sábado, 21 de dezembro de 2019

O que são os Jogos Olímpicos?


Jogos Olímpicos_Picabay
Fonte: Pixabay



Em 2020 Após a pandemia teremos mais uma edição dos Jogos Olímpicos. Então, vamos relembrar um pouco sobre este grandioso evento.

Na Grécia Antiga, as Olimpíadas estavam ligadas a rituais religiosos (em honra de Zeus) e esportivos. Alguns contos dizem que os deuses daquela época e os heróis foram os primeiros a competir em Olímpia.

Os jogos olímpicos eram realizadas de quatro em quatro anos. Durante os jogos havia um período de "trégua sagrada" entre as guerras.

Devido a conflitos entre as cidades, a trégua foi "esquecida" e em conjunto com a queda da civilização grega, os jogos foram suspensos.

As modalidades esportivas da antiguidade eram:
  • Corrida;
  • Salto;
  • Arremesso do disco;
  • Lançamento de dardo;
  • Luta (Em pé e a de "chão");
  • Pentatlo (combinação de salto, corrida, lançamento de dardo, arremesso de peso e luta);
  • Pugilismo;
  • Pancrácio (combinação de luta e pugilismo);
  • Competições equestres (corridas de carros puxado por cavalos e hípica);
  • E, outros esportes e jogos (Por exemplo, arco e flecha, combate armado, outras competições hípicas, competições de equipes, natação, remo e outros exercícios utilizados na preparação dos atletas).


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As Olimpíadas na era moderna


Outras pessoas tentaram trazer de volta os jogos olímpicos, mas, só em 1892, o barão, desportista e pedagogo francês, Pierre de Coubertin (Paris 1863- Genebra 1937), anunciou seu sonho de recriar os jogos olímpicos.

Coubertin queria reformar o sistema educacional. Ele acreditava que esporte não deveria ser um privilégio da elite, defendia que a educação passava pelo corpo (assim como os antigos gregos) e que o esporte deveria ser um direito da sociedade, além de estimular a paz pelo mundo.

Seu discurso ficou conhecido como o Manifesto Olímpico e em 23 de junho de 1894 o Comitê Olímpico Internacional (COI) foi fundado. 



Modalidades_pixabay
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O movimento olímpico e o olimpismo


Os  Jogos Olímpicos fazem parte de uma ação maior, chamado Movimento Olímpico, que visa promover a prática esportiva e os valores olímpicos pelo mundo, seguindo os princípios da Carta Olímpica, de 1908.

O Olimpismo é uma filosofa de vida, que utiliza o esporte para a promoção da paz, a união e o respeito por regras e adversários, combinando o esporte, a cultura e o meio ambiente.

Seu objetivo é construir um mundo melhor, sem discriminação, assegurando a prática esportiva como um direito de todos.

Tem por ideais, a educação por meio do esporte, integração cultural e a busca pela excelência.

Integram o Movimento Olímpico o Comitê Olímpico Internacional (COI), os Comitês Olímpicos Nacionais (CONs), as Federações Internacionais (FIs), as Organizações Esportivas, os atletas e todos aqueles que aceitam a Carta Olímpica.

Os valores ou princípios olímpicos são:

Respeito: Por si mesmo, pelos outros, pelas regras, pelo fair play (jogo limpo), incluindo solidariedade, sustentabilidade, responsabilidade e empatia.

Amizade: entender que os outros podem ser amigos e que as diferenças econômicas, religiosas e raciais não importam. Inteligência emocional, cooperação, colaboração.

Excelência: Dar o melhor de si, na escola, em casa, no jogo. Fazer o melhor não apenas para vencer, mas, para crescer. Resiliência, protagonismo e criatividade. 

O movimento paralímpico


Os Jogos Paralímpicos são para atletas com deficiência. Ou seja, os esportes são adaptados. A primeira competição foi nos anos 60, mas, o Comitê Paralímpico Internacional foi fundado apenas em 1989 e no Brasil em 1995.


Simbolos_pixabay
Fonte: Pixabay
 

Os símbolos olímpicos


Os 5 aros entrelaçados, nas cores azul, amarelo, preto, verde e vermelho, foram idealizados em 1914 e representa a união dos 5 continentes (Europa, Ásia, Oceania, África e Américas).

O lema: Citius, Altius, Fortius (Mais rápido, mais alto, mais forte), resume a postura que o atleta precisa ter para alcançar seus objetivos.

O hino: O hino Olímpico é executado durante o hasteamento da bandeira olímpica, em todas as cerimônias olímpicas oficiais.

O Juramento: O juramento é uma promessa pronunciada em público pelos atletas.

Atualmente é o seguinte: 

"Em nome de todos os competidores, prometo participar destes Jogos Olímpicos, respeitando e cumprindo com as normas que o regem, me comprometendo com um esporte sem doping e sem drogas, no verdadeiro espírito esportivo, pela glória do esporte e em honra às nossas equipes".

Os árbitros também fazem o seguinte juramento: 

"Em nome de todos os juízes e árbitros, prometo que participaremos destes Jogos Olímpicos, sem preconceito, respeitando e seguindo as regras que os regem com o verdadeiro espírito da esportividade".


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Fonte: Pixabay



A Tocha: A tocha olímpica é transportada até por atletas e cidadãos, trazendo a mensagem de paz e amizade, até o local da cerimônia de abertura. A chama acende a Pira olímpica que permanece acesa ate a cerimônia de encerramento.

As Mascotes: A primeira mascote surgiu em 1972. A partir daí a cada edição dos jogos novas mascotes são criadas, como embaixadoras da alegria e amizade.

As Medalhas: As medalhas tem medidas oficiais e obrigatoriamente, a medalha de ouro deve ter no mínimo 6g de ouro puro.


Referências:


Comitê Olímpico do Brasil. Movimento olímpico. Disponível em: . Acesso em: 21 de dez. de 2019.


M. Andronicos, N. Yalouris. Os Jogos olímpicos na Gŕecia antiga: Olímpia antiga e os jogos olímpicos. Tradução de Luiz Alberto Machado Cabral. São Paulo: Odysseus, 2004.

sábado, 23 de novembro de 2019

Como economizar nas compras (Incluindo a Black friday)

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Dinheiro na mão é vendaval... Fonte: Pixabay


Economizar não faz mal para ninguém. Para isso, uma ajudinha da tecnologia pode fazer seu suado dinheiro render um pouco mais. 

Essas dicas valem para o ano todo, mas, esperamos que você consiga esperar até a época do ano que temos mais promoções, a Black Friday! 

E, como é fim de ano, fica difícil escapar do natal, amigo secreto, confraternização da empresa, etc.

A Black Friday é uma tradição nos Estados Unidos. Ocorre na última sexta-feira de novembro, quando as lojas prometem fazem promoções, ou seja, DESCONTOS! 

O pulo do gato é se preparar com antecedência para comprar onde realmente existe preço bom. Como assim? 

Vamos as dicas...

Computador_pixabay
Fonte: Pixabay


1 - Planejamento sempre!


Já falamos sobre finanças, orçamento, etc. (Pesquise sobre finanças na caixa de pesquisa) e um pouco sobre consumo consciente, ou seja, planeje suas compras.
  
Guarde dinheiro ANTES de ir às compras, por exemplo, 3 meses antes. E quando for comprar, pague à vista (ou pague o total da fatura do cartão de crédito).


2 - Comparadores de preços - Use-os sem moderação!


Existem sites que pesquisam e comparam preços. São exemplos o Zoom, Buscapé, Black friday de verdade, etc. 

Quando você começar a guardar dinheiro, pesquise preços. Compre barato!


3 - Siga as lojas nas redes sociais


Depois de pesquisar os preços, siga as lojas! Qualquer cupom ou promoção relâmpago pode ser interessante. Também é uma maneira de acompanhar as alterações de preços.
   

4 - Procure por cashback, programas de fidelidade, clubes de desconto, etc.

Alguns programas de fidelidade são bem fraquinhos, mas, utilizando as ferramentas certas, você pode fazer bonito! 

O que é cashback?
 
Cashback significa reembolso, ou seja, recuperar uma parte do dinheiro gasto. Atualmente temos algumas empresas popularizando esta prática. 

São exemplos o Mooba, Méliuz, etcFaça o cadastro usando meu link! É só pedir que eu mando! Obrigado!

Como funciona?

Ao se cadastrar e instalar os complementos para o navegador de internet (Computador), ao acessar o site de uma loja parceira, você vai receber um aviso sobre o percentual de cashback que você poderá receber.

Caso você faça uma compra via complemento/app, vai recuperar parte do valor da compra. Depois do cashback confirmado, você transfere o valor para sua conta. Simples assim. Atualmente tanto o Méliuz quanto o Mooba tem cartões de credito que recuperam ainda mais cashback para você. 

O que é um programa de fidelidade?

Algumas empresas oferecem descontos para você voltar e comprar outras vezes. Ao alcançar uma certa quantidade de pontos, você pode trocá-los por um cupom ou um valor "X" de desconto. 

Por exemplo, clubes de desconto de supermercados e farmácias (Aqueles que basta informar o CPF no caixa). E os programas estaduais de "CPF na nota" que também te ajudam a recuperar dinheiro. Por exemplo, o Nota Paraná

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Fonte: Pixabay


5-Montando um combo - A estratégia

A grande tacada é a seguinte: Tentar concentrar as compras na loja onde você se cadastrou (Quando o preço valer a pena). Ou utilizando o cartão que te proporcione mais benefícios (Cashback, milhas, etc.). 

Por exemplo, as Lojas Americanas tem um programa que se chama "Mais Sorrisos". A medida que você vai usando o Cartão americanas, você vai acumulando pontos e a partir de uma certa quantia de pontos (a partir de 7500) você troca por um cupom para utilizar no site.

Durante o ano de 2019, fui comprando com o cartão da loja, pois o desconto era bom (Já consegui 15%) e acumulando pontos durante o ano. 

Recentemente, fiz uma compra na black week (com desconto), utilizei o cashback (3%) e o cupom do programa de fidelidade! Uma compra de R$ 130,00 saiu por R$ 64,15
E ainda recuperei R$ 2,85 de cashback. 

Amex
Meu combo (Sem patrocínio).


_Ahhh! Mas, R$ 2,85 é muito pouco!

Sim, mas, e se você for juntando durante o ano? 
Em 2019 eu recuperei mais de R$ 220,00...

Extrato_Meliuz
Cashback

Concluindo

As compras planejadas, economia e o consumo consciente podem fazer parte da sua rotina. Pesquise por lojas e ferramentas que mais te favoreçam e monte seus combos! Boas compras.

domingo, 13 de outubro de 2019

O que é o treinamento de resistência?


Não é deste tipo de resistência que estamos falando!

O que é o treinamento de resistência?


Retomando o assunto capacidades físicas (pesquise aptidão física na caixa de pesquisa), hoje falaremos sobre a Resistência.

De maneira geral, podemos definir resistência como  a qualidade física que permite o corpo realizar um esforço por um certo tempo, vencendo a fadiga, incluindo aspectos psicológicos. Podemos dividir a resistência, basicamente, em dois tipos: Resistência cardiorrespiratória e Resistência muscular.

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Fonte: Pixabay

A resistência cardiorrespiratória (muitas vezes chamada de "aeróbia"), pode ser conceituada como a capacidade o organismo fornecer nutrientes e oxigênio, durante o trabalho muscular prolongado e remover resíduos metabólicos produzidos durante o exercício físico. Seu principal indicador é o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx).

Podemos encontrar a resistência cardiorrespiratória dividida em resistência aeróbia e anaeróbia, da mesma maneira que dividimos os sistemas energéticos,  portanto, seu treinamento será de acordo com as necessidades energéticas.

Como assim? Por exemplo, as necessidades energéticas de um corredor de 100m são diferentes das necessidades energéticas de um ciclista. A duração (tempo) e a intensidade do exercício são diferentes.

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Fonte: Pixabay

A resistência de força ou resistência muscular localizada (RML), pode ser definida como a capacidade de um músculo ou grupo muscular de manter a "força", durante repetidas contrações musculares, mantendo o padrão de movimento. 

Outro exemplo, a demanda de força de um remador é diferente da demanda um ginasta.

Por fim, a resistência é uma qualidade física importante e precisa ser treinada de acordo com as necessidades do atleta ou aluno. O bom resultado nos esportes depende do desenvolvimento correto desta capacidade física. Procure um bom profissional para lhe ajudar a alcançar seus objetivos. Bons treinos! 


Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. São Paulo: Roca, 2014.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009. 

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

PLATONOV, Vladimir Nikolaevich. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: Phorte, 2008.

domingo, 8 de setembro de 2019

O que é o treinamento funcional?

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Kettlebell Swing - Fonte: Pixabay


E então? O que é o treinamento funcional?


Em linhas gerais, o treinamento funcional melhora a mobilidade e a estabilidade articular. Também promove ganhos em força muscular e condicionamento físico. Outro ponto importante é que o treinamento funcional precisa ter uma função!


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O quê? Fonte: Pixabay

Sim, significa treinar com um propósito. Quando usamos o treinamento funcional para esportes, estamos falando sobre o treinamento intencional para as características do esporte escolhido do aluno.  

Mas, não só de esporte vive o treinamento funcional. Sua origem veio do mundo da medicina esportiva, fisioterapia e reabilitação. No treinamento funcional, procura-se os movimentos semelhantes do esporte e treina-se este movimento. Todavia, podemos treinar os movimentos necessários na sua rotina (objetivos específicos), assim, o treinamento funcional não é específico apenas para esportes.

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Exercícios para mobilidade - Fonte: Pixabay


E como são as aulas de treinamento funcional? 


Tradicionalmente, atletas treinam força, flexibilidade e/ou o cardiovascular. O treinamento funcional busca, além destas três capacidades, a agilidade, o equilíbrio e a coordenação. 

O treinamento funcional é integrado, ou seja, busca-se treinar todos os padrões de movimento do corpo, por exemplo, puxar, empurrar, correr, agachar, etc. É uma aula  flexível com possibilidades ilimitadas, pois, tem-se uma maior liberdade de execução de movimentos e amplitudes.

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Fonte: Pixabay


Os movimentos são praticados nos três planos de movimento (Sagital, frontal e transverso), portanto, é multiplanar, treinando aceleração, desaceleração e estabilização (Quando ocorre movimento em um plano, os outros precisam se manter estáveis).

O treinamento funcional se preocupa com as articulações do corpo. Em resumo, o corpo humano possui várias articulações, cada uma tem a função de estabilidade ou mobilidade. Isto significa que quando uma articulação de estabilidade não executa sua função corretamente, o praticante sentirá dor e poderá sofrer com lesões no decorrer de suas atividades.

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Treino em suspensão - Fonte: Pixabay

Durante as aulas serão treinados movimentos fundamentais, mobilidade articular, estabilidade e controle. Ou seja, busca-se corrigir movimentos defeituosos e ter uma boa técnica, antes de colocar carga (leia-se peso).

Depois de melhorar os padrões de movimento, será desenvolvida a performance. A partir deste ponto será exigido uma boa técnica e para os exercícios de força, potência e condicionamento físico.

Por fim, vamos a especialização. Serão trabalhados as habilidades esportivas específicas (Ou as necessidades específicas do aluno).

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Exercícios com o kettlebell - Fonte: Pixabay
 
Muitas ferramentas podem ser utilizadas nas aulas de treinamento funcional, entre elas as medicine balls, coletes e cintos com peso, rolos de espuma (foam rollers), bolas suíças, pranchas para deslizamento (slide), escada de agilidade, bosu, tiras de suspensão (TRX), estação de cabos (tipo crossover), barras olímpicas, halteres, anilhas olímpicas e kettlebell. 

Além das variadas ferramentas, os treinamento com o peso do próprio corpo vão fazer parte da sua rotina. Normalmente as aulas ocorrem em pequenos grupos com a orientação de um professor, mas, podem individuais com atendimento personalizado. 

Faça uma aula experimental e tire suas próprias conclusões! 

Referências:
 
BOYLE, Michael. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.

LIEBENSON, Craig. Treinamento funcional na prática desportiva e reabilitação neuromuscular. Porto Alegre: Artmed, 2017.

MONTEIRO, Artur Guerrini. EVANGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento Funcional: Uma abordagem prática. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

sábado, 3 de agosto de 2019

O que são as capacidades motoras Velocidade e Agilidade?

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Fonte: Pixabay

O que é a velocidade? 

 
Uma frase para definir velocidade? 
"É pra ontem!"  😁😁😁
 

Falando sobre outra capacidade física, a velocidade. Ela pode ser definida como a capacidade de realizar uma ação motora no menor tempo possível.

Alguns autores subdividem a velocidade em velocidade de reação (Resposta a um estímulo, por exemplo, o som do apito) e velocidade de movimento (a rapidez de uma contração muscular).

A velocidade é uma capacidade importante de ser treinada, pois, ela tem relação com outras capacidades físicas. Velocidade e potência são requisitos em praticamente todos os esportes.

Tá, mas, e a agilidade?



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Esquivas = Agilidade


A agilidade pode ser definida como a capacidade de mudar rapidamente a posição do corpo ou a direção do movimento no menor tempo possível. 

De maneira geral, podemos dizer que a agilidade é fruto da combinação de velocidade e potência


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Tudor Bompa, um grande cientista, representou por meio de um quadro como nossas capacidades físicas se relacionam. De maneira bem simples, quando você junta força máxima, velocidade e coordenação (capacidade de realizar movimentos ótimos) o resultado é a agilidade.

Outro exemplo de habilidades se relacionando. Imagine um chute. Quando colocamos força e velocidade, como resultado temos um chute potente ou "explosivo".

Testes para velocidade e agilidade


Existem testes para velocidade e agilidade que podem compor os famosos Testes de aptidão física - TAF (Ou Exames de aptidão física). São exemplos: 

Teste de velocidade: Teste de corrida de 50 m  
Teste de agilidade: Teste de agilidade Shuttle Run


Por fim, para se treinar velocidade e força procure um profissional de educação física. Desvios posturais ou padrões defeituosos de movimentos poderão resultar em lesões. Um bom profissional vai lhe orientar sobre a técnica correta e fazer as progressões corretas para o seu sucesso.  Bons treinos!

Referências:

BOMPA, Tudor O. Periodização: Teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

sábado, 6 de julho de 2019

3 dicas para ganhar tempo e começar a treinar

3 dicas para ganhar tempo e começar a treinar


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Kanban pode ser uma boa! - Fonte: Pixabay



Não posso treinar! 
Nunca tenho tempo! 
Tenho muita coisa para fazer! E por aí vai...

Você não faz ideia de como resolver este problema? Se liga nas dicas.

O dia tem apenas 24 horas. Se você perder 1 hora hoje não vai ganhar 1 hora amanhã. Ou seja, você PERDEU. 

Portanto, organizar sua rotina vai te ajudar a poupar tempo e começar a treinar! 😱

3, 2, 1, GO!

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1-Organize a semana 

Planeje o que você deve fazer na semana. E deixe alguns espacinhos na agenda para "emergências" como consultas, cartórios, etc.

Planeje os compromissos, aniversários e demais saídas.

Lave toda a roupa de uma vez e passe em outro dia.

Faça a faxina toda em um dia OU divida um cômodo por dia. E Tenha um mop! Torcer pano? Nunca mais!

Aqui é válido você planejar também o cardápio da semana (Lista de compras). 

Vá ao supermercado apenas uma vez na semana. Deixar as marmitas prontas e lanchinhos também te ajuda a ganhar tempo.

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2-Organizando a bagunça 

Na primeira vez você vai precisar de um ou dois dias para fazer a revolução. 

Como assim? Basicamente, cada coisa na casa deve ter o seu lugar. Após usar, devolva para o seu lugar

É interessante usar algumas caixas/cestos para você separar as coisas. Exemplos:

Devolver/Guardar: Significa que o objeto deve voltar para o seu devido lugar. 

Reciclar/Descarte: Coisas que estão quebradas. Caso não tenha conserto, reciclagem. 
 
Vender/Doar:  Coisas que você NÃO usou durante o ano. Tente vender/trocar ou desapegue de vez (É difícil, mas, você aprende. Não seja um(a) acumulador!).
Começando pelo ambiente mais movimentado da casa, depois para os quartos, cozinha, banheiro, área de serviço e o quartinho da bagunça (Eu sei que você tem um!). 

Depois da revolução, você vai ter mais espaço e cada coisa em seu específico lugar. 

Arrumar a casa durante a semana vai ser mais rápido! O segredo da é simples. Menos é mais

Não guarde coisas que você não usa com frequência e não compre coisas que você só vai usar uma vez. Alugue! 

A regra é clara: Você só pode comprar uma coisa nova, quando outra coisa é descartada! Alguma coisa precisa ceder o lugar. Simples assim...

Tenha caixas organizadoras transparentes!

Você pode guardar praticamente tudo! E elas podem ser empilhadas! Basta separar por categorias... Sapatos, bijuterias, material de escritório, etc.

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3-Organizado as finanças

Temos um post gigante sobre finanças aqui, procure na caixa de pesquisa. Então, lá vai a dica bônus: 

Pague suas contas logo quando você receber! Deixe os vencimentos próximos e vá ao banco uma só vez OU use o App/Internet banking.

Outro jeito de ganhar tempo aqui é concentrar seus gastos em um único cartão de crédito (De preferência se você tiver algum cartão que te ofereça benefícios como milhas, cashback, etc). Virou o mês, pague a fatura e pronto.

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Considerações finais

Desapegar de objetos e hábitos pode ser difícil no começo, mas, com um pouquinho de esforço você consegue, incluindo uma rotina de treinos!

sábado, 1 de junho de 2019

Quero emagrecer (ou ganhar peso). Como contar calorias?

Como contar calorias? Para quem quer emagrecer ou ganhar peso. 



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Fonte: Pixabay

Então você decidiu que chegou a hora de levar a dieta a sério?

Parabéns! Se você chegou até aqui já deve saber que passou da hora de mudar seu estilo de vida. Antes de iniciar, vamos deixar umas coisas bem claras! 

1- Consulte um profissional de nutrição
O nutricionista é o profissional que entende de alimentação. Ponto final.
Este post não é nem a ponta do iceberg. Só um bom nutricionista pode cuidar da sua alimentação.

2- Temos vários métodos para contar calorias. Este é apenas 1 deles. Amanhã pode ser publicada uma pesquisa e todas as outras técnicas anteriores vão para o lixo. É a vida. ¯\_(ツ)_/¯

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Fonte: Pixabay
 

COMEÇANDO! 


1-Para contar as calorias, você precisa saber qual a sua necessidade energética
Para isso calcule sua TMB (Taxa metabólica basal). Atualmente existem vários sites e apps que fazem isto. Escolha um e seja feliz. 


2-Faça uma Avaliação Física
É interessante saber seu percentual de gordura (Vulgo "BF"). Você vai precisar saber seu BF e também serve para medir seu progresso futuramente... 


3- Ajuste as calorias de acordo com o seu nível de atividade.

A TMB basicamente é a quantidade de energia que você precisa para se manter vivo. Mas, ela precisa ser ajustada, afinal, qualquer atividade física gasta calorias. 

A tabela abaixo é uma sugestão de fator de atividade (Fonte: Internet). 

Fator de atividade
Indivíduo Exercício FísicoFator
Sedentário-TMB x 1,2
Levemente ativo2/3 x semanaTMB x 1,375
Moderado ativo4/5 x semanaTMB x 1,55
Muito ativo6/7 x semanaTMB x 1,725
Ativo ao extremoAtleta/Trabalho pesadoTMB x 1,9

Lembrando que os apps já fazem todos estes cálculos. E um profissional de nutrição é muito melhor que qualquer coisa que você leu até aqui. ;-)

Temos um exemplo? Temos! Veja: 

Homem, 33 anos, peso 105Kg, 1,90m de altura e Percentual de gordura: 26%.

-Cálculo do TMB: 2230Kcal.
-Fator de atividade: Sedentário (TMB x 1,2) = 2676Kcal

Este rapaz precisa consumir 2676Kcal por dia! É um resultado aproximado, como já disse, existem técnicas diferentes, escolha uma e seja feliz.
 
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Fonte: Pixabay

4- Defina Metas

Agora começa o balanço energético.
  
  • Se você quer manter seu peso, precisa de uma dieta normocalórica, ou seja, vai ingerir a quantidade exata de calorias necessárias por dia.
  • Se você quer perder gordura (Vulgo "Emagrecer"), precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, precisa ingerir menos calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético negativo).
  • Se você que ganhar massa muscular (Vulgo "Ganhar peso"), precisa de uma dieta hipercalórica, ou seja, precisa de mais calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético positivo).


A partir daqui a coisa fica séria. Por isso lhe recomendo fortemente um profissional de nutrição. Pois, é mais fácil você controlar a entrada de alimento do que o gasto calórico!

A partir daqui você vai precisar de algum tipo de recordatório alimentar, que nada mais é do que controlar a sua ingestão alimentar. Novamente podemos usar apps, papel, planilhas, etc.

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Fonte: Pixabay

5 - Fazendo o Cutting e/ou Bulking

- O Cutting é a fase onde nos esforçamos para perder gordura (Déficit calórico).

A tal "Definição muscular" significa ter um percentual de gordura baixo. 
Sugere-se reduzir algo entre 300-500 calorias da necessidade diária.

Voltando ao exemplo: 2676Kcal - 500Kcal = 2176Kcal/Dia.

Observe que reduzir 500kcal não vai te matar. Menos 500 calorias você vai perder gordura de um jeito saudável e sem morrer de fome.

- O Bulking é a fase focada em ganhar massa muscular (Superávit calórico). Existe o bulk sujo, bulk limpo, mas, nutrição não é minha especialidade... 

Durante o bulking ganhar músculos e gordura é natural. Aumentar em torno de 400-500 calorias de sua necessidade diária já é suficiente.

Olha o exemplo: 2676Kcal + 500Kcal = 3176Kcal/Dia.

Mesma observação, 500Kcal a mais por dia não significa que você vai virar o Pac-Man!  

Vale lembrar que existe um limite para ganho de músculos! Isto depende da sua experiência de treino, genética, etc. Ou seja, em algum momento você vai perceber que quanto mais experiência, mais difícil de obter ganhos significativos.

Um dia na semana você pode sair da dieta. É o famoso "Dia do lixo". Alguns autores acreditam que é necessário um dia de "bagunça" para evitar que nosso corpo se acostume com essa rotina. Claro, que sem exageros...

Outro detalhe é que ajustes serão necessários. Nosso corpo não é um reloginho que funciona perfeitamente. Os ajustes poderão chegar até 15%. O peso não diminui? Diminua mais algumas calorias. O peso não sobe? Aumente as calorias.

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Fonte: Pixabay

6- Contando Macros (Proteínas, Gorduras e Carboidratos).

Você fez sua avaliação física? Então. Agora você precisa saber a sua quantidade de massa magra para poder realizar os cálculos. 

Vamos determinar a quantidade de macronutrientes para montar sua dieta. Siga a tabela abaixo como sugestão: 

MacronutrienteCuttingBulking
Proteínas (4Kcal/g)2,3 - 3,1 g/Kg1,6 - 2,2 g/Kg
Gorduras (9Kcal/g)0,9 - 1,3 g/Kg20 - 30% Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)O restanteO restante

O Rapaz do nosso exemplo tem a Massa magra de: 77Kg (Peso: 105Kg - 26% de BF), os cálculos ficariam assim:

Macro/FaseCuttingBulking
Proteínas (4Kcal/g)238,7g / 954,8Kcal169,4g / 677,6Kcal
Gorduras (9Kcal/g)69,3g / 623,7Kcal30% / 952,8Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)149,3g / 597,5Kcal386,4g / 1545,6Kcal
Ingestão diária2176Kcal3176Kcal

 * Já fiz os cálculos e arredondamentos... :/

Viu? É fácil. Só fazer as contas. Mas, repito, consulte um nutricionista.
O consumo de água, vitaminas, minerais e demais nutrientes é muito mais complexo do que estes cálculos apresentados. Sua saúde não tem preço!  

Conclusões


Existem várias técnicas para contar as calorias e macronutrientes. Atualmente temos muitos apps e softwares que podem fazer os cálculos com precisão. Mas, nada substitui uma consulta com um bom nutricionista

Mudar seu estilo de vida e sua alimentação não precisa ser uma tortura. Reduzir 500 calorias por dia não é algo impossível de se fazer. Com pequenas mudanças você pode ser uma pessoa mais feliz e mais saudável.

Referências

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.