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A
nutrição se diz ao processo de se utilizar de alimentos/nutrientes
para realizar as suas funções vitais. Basicamente, nos alimentamos
para produzir energia para as atividades diárias.
Os vários
governos e outras instituições que promovem a saúde procuram
maneiras de melhorar a qualidade da alimentação no mundo, pois,
quem nunca ouviu o velho ditado “você é o que você come”.
Da
mesma maneira que a tecnologia muda, a nutrição também sofreu
mudanças no decorrer dos anos. Em uma rápida pesquisa, o Governo
Americano em 1977 publicou um tipo de guia de “Objetivos
Nutricionais”. Nele se falava sobre algumas recomendações para a
ingestão de alimentos. Estas recomendações são atualizadas de
tempos em tempos para se adequar a nossa realidade. A mais atual é a
“Dietary Guidelines for Americans 2015-2020”, bem elaborada,
conta com recomendações para idade, sexo, em percentuais de água,
carboidratos, gorduras, etc.
No Brasil, encontrei o “Guia
Alimentar Para a População Brasileira”, publicado pelo Ministério
da Saúde em 2014. Não encontrei atualizações, então, creio que
deva ser o documento mais recente. Traz informações e combinações
um pouco mais “gerais”, como, por exemplo, a preferência por
alimentos “in natura”. Vale ressaltar que são recomendações
“genéricas”, assim, nada melhor do que consultar seu
nutricionista antes de começar uma dieta.
Um profissional de nutrição poderá fazer a sua avaliação nutricional e propor as alterações necessárias para que você alcance seus objetivos de emagrecimento ou desempenho, incluindo, um tema muito complexo atualmente, a suplementação. Tema que falaremos em outra oportunidade.
Os
Objetivos Nutricionais são recomendações gerais para a ingestão
de nutrientes. Estes podem variar nas diferentes regiões do mundo e na
concepção dos diversos autores.
Os
objetivos podem variar para pessoas que buscam a saúde
e atletas que buscam desempenho. Existe uma recomendação sobre como deveria ser formada a nossa alimentação diária, a seguir:
*
Pede-se a redução do açúcar adicionado para no máximo 15%,
redução das gorduras saturadas e insaturadas para no máximo 10%, ingerir no máximo 300
mg de colesterol por dia e a ingestão máxima de 3 gramas de sal por
dia.
**
Recomendações para todas as idades, exceto lactantes e crianças
com pouca idade.
Padrões
de nutrição
São
utilizados alguns termos quando falamos em nutrição. Por exemplo, a
Ingestão alimentar de referência é um termo genérico para a
quantidade de nutrientes que devemos ingerir (mínimo e/ou
máximo). Também, podemos encontrar o RDA - Recomendações de
Ingestão Diária.
O Valor
diário (VD) talvez
nos seja o termo mais interessante, pois, é
um padrão utilizado nos rótulos dos alimentos para informar a
quantidade de nutrientes daquele
produto.
No "VD" são enfatizados os seguintes itens nós
rótulos:
Tamanho da porção; calorias totais e de gorduras; total de gorduras
e quanto elas representam (%) por porção. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias
diárias, no rótulo do produto vão constar o total
de carboidratos, a porcentagem de vitaminas, minerais
e sódio.
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Classes
de nutrientes
Água: O
corpo humano é composto de cerca
de 50-75% de
água (dependendo da idade e da composição corporal). A perda de
água durante a realização de exercícios intensos pode influenciar nos resultados de uma competição (entre 3 e 4% já causam alterações
significativas) e casos
extremos de desidratação podem
levar à morte.
Em
condições normais, a perda de água se aproxima de 2.500 ml/dia, em
maior parte pela urina. Porém, em temperaturas elevadas, como
no verão ou em exercício intenso a
perda pode aumentar para 6-7 litros dia.
Em
condições normais, a reposição de água
(2.500 ml)
pode ocorrer por meio de bebidas (1.500 ml
ou 60%), alimentos “sólidos” (750 ml ou 30%) e água resultante
de processos metabólicos (250 ml ou 10%). Existe a recomendação de
ingerir de 1 a 1,5 ml de água por Kcal de gasto energético.
Portanto, é fundamental beber muita água
durante o dia e principalmente ingerir água antes e durante o
exercício físico.
Vitaminas: As vitaminas estão ligadas as
reações metabólicas (metabolismo) do
organismo. São divididas em vitaminas Lipossolúveis (A,D,E e K),
que podem ser armazenadas em grandes quantidades no organismo
(Todavia, seu excesso pode ser tóxico ao organismo).
O segundo grupo
são as vitaminas Hidrossolúveis
(Vitamina C, Complexo B – B1 - tiamina, B2 - riboflavina,
B6-piridoxina, B12-cobalamina, Niacina – ácido nicotínico, ácido
pantotênico, biotina, ácido fólico-folacina ou folato) que,
em sua maior parte, estão relacionadas com
o metabolismo energético. A vitamina C está envolvida na manutenção
de tecidos.
Minerais:
Alguns minerais estão associados à estrutura e funções do corpo.
Por exemplo, o cálcio está presente nos ossos e também na
contração muscular.
Os minerais estão divididos em minerais
principais (Cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, potássio
e cloreto) e elementos de traço ou
secundários (Ferro, iodo, flúor, zinco,
selênio, cobre, cobalto, cromo, manganês, molibdênio, arsênico,
níquel e vanádio). Os minerais
em excesso também são tóxicos
ao organismo, por exemplo, um homem de 70Kg tem apenas
cerca de 4g de ferro.
No
organismo o cálcio (Ca++)
e o fósforo participam da formação dos dentes e ossos. A falta de
cálcio por muito tempo pode causar a perda de massa óssea, uma
doença conhecida como osteoporose.
O ferro
está presente na hemoglobina, mioglobina, na cadeia de transporte de
elétrons (produção de energia). A
ausência ou baixa concentração de ferro pela
má nutrição e perda de sangue podem
causar a anemia.
Sódio: O
sódio (ou popularmente “sal”) está envolvido com o volume do
plasma e a ação muscular. Sua falta prejudica o comando do cérebro
(sinapses) com os músculos, a pressão arterial e a temperatura
corporal. Porém, o maior problema do sódio está nas grandes
quantidades ingeridas, que, contribuem para a hipertensão arterial.
Assim, deve-se prestar atenção nos rótulos dos produtos antes de
comprá-los ou de seu consumo.
Carboidratos:
Carboidratos e gorduras são nossas
principais fontes de energia. Carboidratos
são considerados os “vilões” para
aqueles que querem perder peso. Porém, os açúcares e os amidos não
devem ser “demonizados” pois são as principais fontes de energia
para os Eritrócitos (Sangue) e os Neurônios (Sistema Nervoso).
Fibras: Elas não podem ser digeridas ou metabolizadas (algumas são
de origem vegetal, por
exemplo, a celulose). Mas, produzem no
nosso corpo a sensação de saciedade. Existem pesquisas apontando
para que elas auxiliam na proteção contra coronariopatias e na
formação do bolo fecal.
Gorduras: Fornecem energia, atuam na absorção de vitaminas
lipossolúveis, na estrutura e manutenção da membrana celular,
síntese de hormônios (esteroides), isolamento térmico e proteção
de órgãos. Seu excesso pode causar doenças como a aterosclerose
(bloqueio das artérias).
A
concentração de colesterol no organismo é
dividida em Lipoproteínas de baixa
densidade (LDL), que transportam mais colesterol (Considerado o
“colesterol ruim” – relacionada ao risco cardiovascular) e as
Lipoproteínas de alta densidade (HDL) consideradas como “colesterol
bom”, pela sua proteção contra as coronariopatias.
Proteínas:
As proteínas não são as principais fontes de energia do corpo. São
importantes por reunirem os aminoácidos essenciais (Isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e
valina - O corpo sintetiza a cistina
da metionina e a tirosina
da fenilalanina) para que o corpo produza as proteínas necessárias
para a construção dos
tecidos, enzimas e hormônios.
Em 1992 o Departamento de Agricultura dos EUA por meio de estudos, introduziu
a Pirâmide Alimentar, que seria um guia para a alimentação
saudável. Basicamente a pirâmide sugere que sejam ingeridos
diariamente:
- 3-5
porções de vegetais;
- 2-4 porções de frutas;
- 6-11 porções de pães,
cereais, arroz e massa;
- 2-3 porções de leite,
iogurte e queijos;
- 2-3 porções de carnes
vermelhas, carne de frango, peixe, feijões e ervilhas, ovos e
castanhas.
- Gorduras/óleos
(naturais e adicionados) e açúcares (adicionados) utilizam
comedidamente.
Existe também a Lista de troca, que foram elaboradas para diabéticos. Acredito que hoje, estas listas são as "contagens de carboidratos". (Não tive tempo de pesquisar, mas, você pode consultar a Sociedade Brasileira de Diabetes).
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Lista de vitaminas,
suas funções e fontes
Vitamina
A (Retinoides) e Provitamina A (Carotenoides).
Funções:
Promove a visão, o crescimento e manutenção epitelial e
resistência contra infecções bacterianas. Impede o ressecamento da
pele.
Fontes:
Vitamina A - Fígado, leite e cereais fortificados. Provitamina A –
Batatas doces, espinafre, vegetais verdes, cenouras, melão, damasco
e brócolis.
Vitamina
D (Colecalciferol e Ergocalciferol).
Funções:
Facilita a absorção de cálcio e fósforo (Mantém a calcificação
ideal dos ossos).
Fontes:
Leite e cereais fortificados com vitamina D, óleo de peixe,
sardinha, salmão, ovos.
Vitamina
E (Tocoferóis).
Funções:
Antioxidante (Previne a degradação da vitamina A e ácidos graxos
insaturados).
Fontes:
Óleos vegetais, vegetais com folhas verdes e frutas e alimentos
fortificados.
Vitamina
K (filoquinona ou menaquinona).
Funções:
Auxilia na coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.
Fontes:
Vegetais com folhas verdes, poucas quantidades em cereais, frutas,
carne, fígado.
Vitamina
B1-Tiamina.
Funções:
Envolvida no metabolismo dos carboidratos, funções nervosas e
remoção do dióxido de carbono.
Fontes:
Sementes de girassol, carne de porco, grãos integrais e
enriquecidos, feijões, ervilhas, leite, frutas e levedo de cerveja.
Vitamina
B2 – Riboflavina.
Funções:
Envolvida no metabolismo energético.
Fontes: Leite, ovos,
cogumelos, espinafre, fígado e grãos enriquecidos.
Niacina
(Ácido nicotínico).
Funções:
Envolvida no metabolismo energético, na síntese e degradação de
gordura.
Fontes:
Cogumelos, farelo, atum, salmão, frango, carne vermelha, fígado,
amendoim e grãos enriquecidos.
Ácido
pantotênico.
Funções:
Envolvida no metabolismo energético, na síntese e degradação de
gordura.
Fontes:
Cogumelos, fígado, brócolis, ovos. A maioria dos alimentos possuiu
alguma quantidade.
Biotina.
Funções:
Envolvida na produção de glicose e na síntese de gordura.
Fontes:
Queijos, gemas de ovo, couve-flor, creme de amendoim, fígado.
Vitamina
B6 (Piridoxina e outras formas).
Funções:
Envolvida no metabolismo proteico, glicogênio, neurotransmissores,
hemoglobina e outras funções.
Fontes:
Carnes, peixes, aves (proteína animal), espinafre, brócolis,
bananas, salmão e sementes de girassol.
Folato
(Ácido fólico).
Funções:
Envolvida na síntese de DNA e outras funções.
Fontes:
Vegetais folhosos verdes, suco de laranja, vísceras, brotos,
sementes de girassol.
Vitamina
B12 (Cobalaminas).
Funções: Envolvida no
metabolismo do folato, funções nervosas e outras funções.
Fontes: Alimentos animais
(Principalmente vísceras), ostras, mariscos (Não natural em
plantas).
Vitamina
C (Ácido ascórbico).
Funções: Envolvida na
síntese de tecidos conjuntivos, hormônios e neurotransmissor.
Fontes: Frutas cítricas,
morangos, brócolis, verduras.
Lista de minerais, suas funções
e fontes
Sódio
Funções:
Age como principal íon do líquido extracelular, equilíbrio da água
corporal e na transmissão de impulsos nervosos.
Fontes:
Sal de mesa, alimentos processados, condimentos, molhos, sopas,
chips.
Potássio
Funções:
Age como principal íon do líquido extracelular e na transmissão de
impulsos nervosos.
Fontes:
Espinafre, abóbora, banana, café, chá, melão, batatas, suco de
laranja, outros vegetais e frutas, leite, carne vermelha, legumes,
grãos integrais.
Cloreto
Funções:
Age como principal íon do líquido extracelular, na transmissão de
impulsos nervosos, e na produção da secreção ácida do estômago.
Fontes:
Sal de mesa, alguns vegetais, alimentos processados.
Cálcio
Funções:
Ajuda na coagulação sanguínea, na transmissão do impulso nervoso,
na contração muscular e na resistência aos ossos e aos dentes.
Fontes:
Produtos laticínios, peixe enlatado, vegetais folhosos
verde-escuros, tofu, suco de laranja fortificado (e outros alimentos
fortificados).
Fósforo
Funções:
Participa de vários compostos metabólicos, está presente no
líquido intracelular, necessário para a resistência dos ossos e
dentes.
Fontes:
Produtos laticínios, alimentos processados, peixe, refrigerantes,
produtos da panificação, carnes, aves, cereais.
Magnésio
Funções:
Atua nas funções enzimática, nervosa e cardíaca e resistência
aos ossos.
Fontes:
Farelo de trigo, verduras, castanhas, chocolate e legumes.
Ferro
Funções:
Está presente na formação de hemoglobina, na respiração e na
função imunológica.
Fontes:
Carnes magras, ovos, espinafre, frutos do mar, brócolis, ervilhas,
farelo, pães enriquecidos.
Zinco
Funções:
Envolvido no crescimento, na imunidade, no metabolismo do álcool, no
desenvolvimento e na reprodução sexual e requerido por enzimas.
Fontes:
Frutos do mar, carne vermelha, verduras, grãos integrais.
Selênio
Funções:
Auxilia no sistema antioxidante. Atua associado com a vitamina E.
Fontes:
Carne vermelha, ovos, peixe, frutos do mar, grãos integrais.
Iodeto
Funções:
Participa dos hormônios tireoidianos.
Fontes:
Sal iodado, pão branco, peixe de água salgada, produtos laticínios.
Cobre
Funções:
Atua no metabolismo do ferro, trabalha com muitas enzimas como no
metabolismo proteico e na síntese hormonal.
Fontes:
Carnes, fígado, cacau, feijões, castanhas, grãos integrais, frutas
secas.
Fluoreto
Funções:
Atua na resistência do esmalte dos dentes e contra cáries.
Fontes:
Água fluoretada, creme dental, tratamentos odontológicos, chá,
algas marinhas.
Cromo
Funções:
Melhora o controle da glicose no sangue.
Fontes:
Gema de ovo, grãos integrais, carne de porco, castanhas, cogumelos,
cerveja.
Manganês
Funções:
Ajuda algumas enzimas no metabolismo dos carboidratos.
Fontes:
Castanhas, aveia, feijões, chá.
Molibdênio
Funções:
Ajuda algumas enzimas.
Fontes:
Feijões, grãos, nozes.
Fontes:
Dietary
Guidelines For Americans – 2015-2020 – USDA.
Fisiologia
do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano - Macardle,
William D.
Fisiologia
do Exercício - Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao
Desempenho - Howley,Edward T / Powers,Scott K.
Guia
Alimentar Para A População Brasileira – Ministério da Saúde.
Princípios
de Anatomia e Fisiologia - Tortora, Gerard J. / Derrickson, Bryan.
