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Se você precisa ou acredita que necessita de
suplementos nutricionais, consulte um profissional de nutrição!
Podemos dizer
que suplementos nutricionais são comida
em forma de pó ou cápsulas. Eles servem para suprir os pontos fracos de sua dieta.
Suplementos esportivos
Os esportes têm suas necessidades
específicas de gestos motores e sistemas energéticos (assim, as
necessidades nutricionais também são diferentes). Por exemplo,
atletas de Arremesso de Peso precisam aumentar sua massa magra para
“produzir” mais força e potência.
Especialistas da área afirmam que os
suplementos nutricionais precisam ser efetivos e seguros, ou seja,
seus resultados precisam ser comprovados por meio de pesquisas e não
apresentar efeitos colaterais.
Outros
suplementos como arginina, glutamina, inibidores da aromatase,
antioxidantes, cafeína, precursores de hormônios ainda precisam de
mais pesquisas para comprovação do aumento de força em atletas (O
que pode acontecer a qualquer momento :).
Os quatro suplementos que já não se tem mais dúvidas sobre suas propostas são a creatina, HMB, proteínas e a beta-alanina:
Creatina:
Composta a partir de 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina).
Normalmente está disponível em pó ou em cápsulas. Também vem da
ingestão de carne ou peixe e sintetizada pelo organismo. Participa
do sistema energético fosfagênio (esforço máximo e em curta
duração).
Sua dosagem pode ser dividida em em duas fases sendo a
fase
de carga/saturação (Ex.
20G/dia
por 7 dias), seguida
de
uma
fase
de manutenção (
2-5g/dia)
seguida por semanas ou meses a
qualquer momento durante o treinamento de um atleta (Tanto na fase de aumento quanto na fase para manutenção de
massa).
Existem comentários sobre o excesso de creatina no organismo pode
prejudicar os rins e a o sujeito pode aumentar a frequência de
câimbras. Também que deve ser ingerida junto com carboidratos para
estimular a insulina e
facilitar seu acúmulo no organismo.
HMB:
O β-hidroxi-β-metilbutírico é um metabólito (substância presente em
reações do metabolismo) que atua como anticatabólico (Evita/inibe
a quebra muscular/catabolismo) por causa de atividades de alta intensidade.
É encontrando em pó ou cápsulas, geralmente dosado em 3g/dia e
consumido com água. As pesquisas mostraram ganhos de massa magra
para atletas iniciantes ao treinamento de força.
Proteínas e
aminoácidos:
Sobre a ingestão de proteínas existe a preocupação sobre sua qualidade. As proteínas são consideradas completas ou
incompletas dependendo da quantidade de aminoácidos essenciais que
são fornecidas.
Geralmente as proteínas completas vem de fontes
como carne bovina, carne de frango, carne de porco, leite e queijo.
Proteínas incompletas são encontradas em nozes, feijões, grãos e
sementes. São indicadas cerca de 0,8g de proteína por quilograma de
peso corporal para saúde (RDA) e de 1,5 a 2,0g/kg para atletas.
Os suplementos
esportivos de proteínas são encontrados em 3 tipos mais comuns, os que vem do leite (soro do leite e caseína) e a proteína
do ovo (ovoalbumina – Obs. A albumina também é encontrada em
vários tecidos animais). Todas são consideradas de alta qualidade e
estão disponíveis em pó.
A whey
protein
é o suplemento de proteína mais popular do mercado. As pesquisas apontaram melhores resultados em ganhos de
força e massa para em relação à caseína.
Porém, a caseína tem ação anticatabólica, assim, alguns
suplementos incluem ambas em sua formulação.
A proteína de ovo
também é de alta qualidade e tem a vantagem de misturar facilmente,
mas, não tem um sabor agradável e podem ser mais caras.
Beta-alanina:
Também disponível em pó ou em cápsulas é administrada de 3-6
g/dia. As pesquisas não apresentaram melhora na força máxima,
porém, atrasaram a fadiga em atividades de alta intensidade e curta
duração.
Suplementos para resistência
aeróbia
São encontrados em diversas formas,
como pílulas, bebidas, pós, barras, etc.
Bebidas
esportivas:
Seu principal objetivo está em manter o balanço hídrico no
organismo, os níveis de sódio e açúcar no corpo em atividades de
longa duração (Duração maior que 1 hora).
A perda de líquidos
pode aumentar a frequência cardíaca, alterar a capacidade do corpo
de transferir calor para o ambiente e prejudicar o desempenho em
competições. Os principais eletrólitos (minerais) são: Sódio,
cloro, potássio, cálcio e magnésio. Uma bebida esportiva ideal
possuiu a concentração de carboidratos entre 6 e 8%, sódio de
460-1150mg/litro e potássio 78-195mg/litro.
Aminoácidos
e proteínas para resistência aeróbia:
As pesquisas ainda não são conclusivas, mas, a ingestão de 1,2-1,4
g/kg – de proteínas ou BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Podem
fornecer uma quantidade adequada de proteínas para gerar energia,
síntese muscular, recuperação muscular e redução da lesão
muscular.
Glutamina:
Um dos aminoácidos simples mais importantes para atletas de
resistência. É o principal combustível do sistema imunológico.
Assim sua ingestão após o exercício ajuda a reduzir a incidência
de infecções e doenças após treinos e competições intensas.
Carboidratos
de alto peso molecular patenteados (HMW):
Visam aumentar a ressíntese de glicogênio em comparação a
Maltodextrina.
Cafeína:
Muito utilizada no Atletismo, tem-se relatos de aumento do alerta
mental, raciocínio lógico, recordação livre, tarefas de
reconhecimento de memória, aumento do tempo até à exaustão,
redução das taxas de esforço percebido em exercício submáximo,
melhora no desempenho físico durante a privação de sono, redução
da dor muscular e aumento na ressíntese de glicogênio.
As pesquisas
sobre o aumento da lipólise, termogênese e aumentar os níveis de
epinefrina ainda são inconclusivas (Atualmente está sendo muito
utilizada como termogênico para redução de gordura). Pode ser
ingerido 1 hora antes do exercício em doses de 3 a 9mg por quilo
corporal.
Bicarbonato e
citrato de sódio:
O bicarbonato de sódio é utilizado como neutralizante (diminuição
do pH) para atrasar o inicio da fadiga. Porém, seu uso pode causar
problemas gastrointestinais.
A dieta é elemento chave em qualquer programa de desempenho ou emagrecimento. A suplementação é uma alternativa interessante para atingir estes objetivos sempre acompanho por um profissional de nutrição.
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Atualmente existe no mercado uma infinidade suplementos esportivos, pretendo comentar um pouco sobre eles, porém, não são minha especialidade! ;-P Então tomei por base os comentários de pessoas que já se utilizam destes produtos... São comentários muito "genéricos" e não devem ser tomados como "verdades". #fikdik!
Pré-treinos: Geralmente os
pré-treinos levam de 20 a 40 minutos para a ação desejada. Tanto
para fornecer energia para treinar OU para a recuperação pós-treino.
BCAAs: Três dos
aminoácidos essências formam os chamados BCAA - Aminoácidos de
Cadeia Ramificada (Valina, Leucina e Isoleucina). Recomenda-se ser
tomado após o treino, ou antes de dormir (Cerca de 10g). Outros
recomendam 4-8g antes e depois do exercício para melhores
resultados. Existem boatos sobre consumir o BCAA enriquecido com
leucina (4partes de leucina para 1 de valina e isoleucina).
Whey protein: É uma proteína
extraída do soro do leite. É uma fonte das
proteínas essenciais (incluindo os BCAA). É de rápida absorção,
assim, fica a sugestão de fazer seu consumo com algum carboidrato, por
exemplo, maltodextrina (A ingestão de carboidratos facilita a
entrada da proteína nas células musculares). Algumas pessoas
adicionam suco em pó com sabor de uva ou abacaxi, em até 30 minutos após o
treino. O whey protein possui algumas versões, a Isolada (separa a
proteína de outros elementos), a concentrada (balanceada quantidade
de aminoácidos) e a hidrolisada (rápida absorção).
Óleos
essenciais – Ômega 3: Acredita-se que
o ômega 3 atua contra a quebra de cartilagem e pode auxiliar no
tratamento contra tendinites, bursites, osteoartrites, sobretreino e
depressão.
Hipercalóricos: No sentido de
complementar uma dieta o hipercalórico tem a função de fornecer
muitas calorias. Em casos de necessidade de ganho de peso, existem
boatos que seus usuário devem inicialmente aumentar o consumo de calorias diárias em 15%.
Termogênicos: Teoricamente são
substâncias que objetivam aumentar o metabolismo e a temperatura
corporal para potencializar o uso de gorduras como fonte energética.
Ex. L-Carnitina, CLA (Acido linoleico conjugado), pimenta, gengibre,
canela, efedrina.
Multivitamínicos: Fornecem as vitaminas e os minerais
necessários, que uma dieta não consegue suprir.
Proteínas de
lenta digestão: Essas proteínas, como caseína,
albumina, proteína isolada da soja, podem ser consumidas durante o
dia no desjejum e na hora de dormir. Tem as mesmas funções, ou seja, fornecer aminoácidos para o organismo.
Referências:
CAMPBELL, Bill I. SPANO, Marie A. Guia
da NSCA para nutrição no exercício e no esporte. 1. ed. São
Paulo: Phorte, 2015.
