Falando sobre Controle de Peso: Dieta e Exercício

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Para realizarmos as atividades diárias precisamos de energia. A energia é obtida dos nutrientes que comemos, digerimos e absorvemos. Existe um conceito chamado Balanço Energético, conceito este que contabiliza toda a energia que entra e saí do corpo. 

De uma forma simples, a equação de balanço energético propõe o seguinte: 

Energia do corpo = Entrada de energia – Saída de energia 

A equação acima é um tanto simples, posteriormente os especialistas resolveram criar  outra equação mais “dinâmica”, a seguir: 

Equação do equilíbrio energético: Taxa de alteração dos estoques de energia = Taxa de alteração da ingestão de energia – Taxa de alteração do gasto energético 

Tal equação ainda pode ser subdividida em carboidratos, proteínas e gorduras. 

Carboidratos e Proteínas em si não são “problemas”, pois, teoricamente seu excesso será utilizado pelo organismo sem ser transformado em gordura. Porém, estudos apontaram que dietas com muitas gorduras e carboidratos estão relacionadas à obesidade. 

O balanço energético funciona
como uma balança! Fonte: Pixabay

O termo “saída de energia” combina a energia perdida para o ambiente em forma de calor e o trabalho realizado pelo corpo, como transporte de moléculas pelas membranas celulares, a contração muscular (trabalho mecânico) e o trabalho químico (por exemplo, o armazenamento de energia como ATP, glicogênio e lipídeos). 

Destes processos que compõem a “saída” de energia, apenas as atividades físicas são voluntárias e a entrada de energia pode ser manipulada por meio de dieta.

Quando falamos em energia estamos falando de comida. Assim podemos estimar quanta energia um alimento pode fornecer por meio de um processo chamado Calorimetria direta, onde um alimento é queimado em um aparelho chamado bomba calorimétrica e o calor liberado por este processo é medido.  

O resultado é expresso em quilocalorias (kcal). Uma kcal é o mesmo que 1 Caloria (Com “C” maiúsculo mesmo), as mesmas calorias que você vê nas embalagens dos produtos que compra. 

Voltando para o Balanço Energético, modificar a alimentação é o jeito mais fácil de alterar a balança. Quando a equação está balanceada (normocalórica), significa que estamos ingerindo a quantidade de calorias para as necessidades diárias, assim, mantemos o peso. 

Quando comemos mais do que o necessário, o balanço energético torna-se positivo (dieta hipercalórica), assim, podemos ganhar peso.  E quando ingerimos menos calorias do que o necessário, ocorre uma deficiência energética (dieta hipocalórica), deste modo podemos perder peso.

Qualquer atividade física ainda
é melhor do que nada! Fonte: Pixabay

Independente dos objetivos pessoais (estética ou desempenho atlético) é comum que as pessoas desejem alterar sua composição corporal (de maneira geral, massa gorda e massa isenta de gordura do corpo). 

É possível modificar a composição corporal por meio de dieta, exercício físico, suplementos, drogas (farmacológicos) e cirurgias (Ex. Lipoaspiração). Uma das estratégias básicas é a dieta hipercalórica ou hipocalórica.

A obesidade é uma preocupação mundial devido as doenças degenerativas que estão relacionadas à ela, por exemplo, o diabetes tipo 2, as doenças do coração e alguns tipos de câncer.

Estimar a entrada e o gasto de energia do corpo é um processo complexo, afinal, não somos um “reloginho” que funciona perfeitamente, alguns processos que ocorrem no organismo ainda são misteriosos e complexos de se entender. Por exemplo, nem tudo o que comemos é digerido e absorvido. 

Para se estimar quanta energia o corpo gasta, podemos nos utilizar do Consumo de Oxigênio e a produção de Dióxido de Carbono. A medida que o corpo metaboliza os nutrientes é estimada uma Taxa Metabólica.

A taxa metabólica mais “baixa” (entenda-se em repouso) do homem seria a Taxa Metabólica Basal (TMB), em outras palavras, seria o mínimo de energia que o corpo gasta em repouso (dormindo) para manter o corpo “funcionando”. Todavia, é muito difícil obter a TMB pelo seu protocolo, assim, muitas vezes é medida a Taxa Metabólica em Repouso – TMR.

Baseado na TMB/TMR, os estudiosos afirmam que o peso corporal vai aumentar com o envelhecimento devido a redução natural de massa magra, reduzindo a TMB/TMR que é a principal consumidora de energia em sedentários. 

As mulheres naturalmente têm taxas metabólicas um pouco mais baixas do que os homens, devido a um maior percentual de gordura. Nos humanos, em geral, a taxa metabólica é afetada pela idade, gênero, massa muscular magra, nível de atividade física, dieta, fatores hormonais e a genética.

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Dentre os fatores que alteram a TMB/TMR, a quantidade de massa magra e o nível de atividade física são os itens que mais alteram a taxa metabólica. Os músculos consomem mais oxigênio do que o tecido adiposo. Relembrando que só podemos controlar a entrada de energia (dieta) e o nível de atividade física.

Outros processos também atuam na taxa metabólica, porém, de forma inconsciente, a citar: Termogênese induzida pela dieta (Custo energético para a digestão e absorção dos alimentos – Pode representar de 10 a 15% da energia total gasta), Hormônios (Hormônios da tireoide e as catecolaminas - adrenalina e noradrenalina) e Fatores genéticos (Algumas pessoas tem metabolismo muito eficiente para armazenar tecido adiposo e outros nunca ganham peso porque seu metabolismo é menos eficiente neste quesito).

Para as pessoas que desejam mudar sua composição corporal, principalmente as que desejam o emagrecimento, é recomendado pelos especialistas uma mudança comportamental. Este tipo de abordagem, de longo prazo, vai proporcionar a perda de peso e sua manutenção, sem que o sujeito recupere o peso anos mais tarde. 
São utilizadas de técnicas variadas objetivando que o sujeito modifique hábitos em relação ao exercício e alimentação. Ou seja, dieta e exercício não são feitas para quem apenas pretende viajar para a praia no verão.

A combinação de dieta e exercício é um meio efetivo na perda de peso, acelerando a perda de gordura corporal aumentando a massa magra e consequentemente aumentando a taxa metabólica. A atividade física pode representar de 5 a 40% da energia total gasta diariamente (Exercícios localizados não se mostraram muito eficientes do que a atividade física para o corpo todo).

Partiu treinar! Fonte: Pixabay

Em resumo, para aqueles que pretendem PERDER e MANTER peso, a dieta e o exercício físico deverão fazer parte de seus novos hábitos. A obesidade traz consigo várias doenças silenciosas que podem prejudicar muito a qualidade de vida das pessoas. Do outro lado da moeda estão aqueles que desejam ganhar massa magra, por exemplo, os fisiculturistas, que precisam de dietas hipercalóricas. Portanto, CONSULTE um profissional de nutrição antes de começar uma dieta, escolha uma atividade física orientada por um profissional de Educação Física e partiu treinar!

Referências: 
 

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015. 

MCARDLE, Willian D; KATCH, Frank I; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 5. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. 

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

SILVERTHORN, Dee Unglaub. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2010.

Emagrecer - 10 perguntas e respostas

E agora?

Por que engordamos?

No passado o corpo humano precisou se tornar mais econômico, pois, não havia muito alimento "fácil" na natureza. Atualmente vivemos com muita comida disponível e conforto. Deste modo, comemos mais do que precisamos e não gastamos a quantidade necessária de calorias para nos mantermos “saudáveis”.

Qual a função da gordura no corpo?

De maneira resumida, a gordura serve para fornecer energia, manter a temperatura corporal, proteção contra impactos, no transporte de vitaminas, como parte da membrana celular, secreção de hormônios e substâncias que regulam a saciedade, regulação da pressão arterial, processos inflamatórios, dislipidemias (colesterol alto ou gorduras no sangue), etc.

Por que é difícil emagrecer?

Nosso corpo tem mecanismos de sobrevivência. Quando nosso corpo entende que estamos em “perigo” (por exemplo, morrer de fome), são ativados vários mecanismos de "defesa". Entre eles, há a redução da taxa metabólica basal (menor consumo de calorias), alteração na produção de hormônios, etc., dificultando a perda de gordura. Outros fatores comportamentais, psicológicos e genéticos podem potencializar o processo de "defesa", dificultando mais ainda o emagrecimento.

Qual a relação entre perda de peso e diminuição de medidas?

Um quilo de gordura e um quilo de músculo tem o mesmo peso. Porém, ocupam volumes (espaços) diferentes. O músculo é mais denso e ocupa menos espaço do que a gordura. Assim, em um processo de emagrecimento (Dieta e exercício físico) pode ser que você não veja diferença na balança, mas, aqueles excessos (medidas) na barriga, cintura, coxas, podem começar a desaparecer.

A dupla Exercício físico & Nutrição contribuem para o emagrecimento?

Sim! Resumidamente, o exercício físico causa uma inflamação aguda no organismo (Uma verdadeira “bagunça”). Após o exercício o corpo inicia o processo de recuperação (processo este que gasta muita energia). A partir daí a nutrição atua fornecendo ao corpo elementos para uma boa recuperação fisiológica, “arrumando” a bagunça provocada pelo exercício.

Quem? Quando? Onde? Como? Por que? O que?

Existem exercícios melhores para emagrecer e/ou promover gordura localizada?

Opte por exercícios que utilizem vários grupos musculares, com intensidade, amplitude, velocidade, tempo de execução e intervalos entre series bem definidos para melhores resultados. Não existe comprovação sobre a existência de exercícios efetivos para perder gordura localizada.

Musculação emagrece? Preciso emagrecer primeiro para treinar força depois?

Sim e não! Podemos emagrecer com musculação, desde que a sessão tenha a configuração correta. O treino de força vai fazer com que seu corpo sintetize músculos (Processo que consome muita energia). Emagrecer depende da perda de gordura, assim, você não precisa emagrecer primeiro para depois treinar força.

Mais massa muscular queima mais calorias?

Um quilo de músculo gasta cerca de 13 a 20Kcal por dia. Assim, 100 quilos de músculos gastariam cerca de 2000Kcal/dia. Desde modo seria fácil emagrecer certo?
Mas, o organismo não funciona "redondinho" assim... A reeducação alimentar e exercícios físicos melhoram o funcionamento do corpo promovendo o emagrecimento, inclusive durante o repouso.   

Existem alimentos que ajudam a emagrecer?

Depende. A alimentação saudável ajuda a emagrecer. Alguns alimentos são capazes de acelerar o metabolismo, aumentar a saciedade, etc. Consulte um profissional de nutrição!

Devo comer de três em três horas ou "fechar a boca" completamente para emagrecer?

Depende. Comer com regularidade ajuda seu corpo a entender que você não corre perigo de morrer de fome. Fazer dieta não significa passar fome! A redução no consumo de calorias deve ser planejado por um profissional de nutrição.
Ficar longos períodos sem comer não é uma boa estratégia. A redução exagerada  de comida vai fazer com que seu corpo entre naquele estado de “perigo” que já falamos. Em um primeiro momento você até pode emagrecer, mas, perder peso depois vai ficar cada vez mais difícil.

Referências: 

CARNEVALI JUNIOR, Luiz  Carlos; GONÇALVES, Daniela Caetano; SILVA, Julio Cezar Papeschi Da. Desvendando o emagrecimento: Em 101 perguntas e respostas. 1. Ed. São Paulo: Phorte, 2016. 

GENTIL, Paulo. Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando paradigmas. 3. ed.  [S.l:S.n], [20-].

O que é a hipertensão arterial?

Imagem de Tumisu por Pixabay 

 

A hipertensão arterial é uma condição médica que se caracteriza por um aumento persistente da pressão que o sangue exerce sobre as paredes das artérias. A pressão arterial normal é de 120/80 mmHg (milímetros de mercúrio), mas quando ela ultrapassa os valores de 140/90 mmHg, considera-se que há hipertensão.

A hipertensão arterial é um fator de risco para diversas complicações cardiovasculares, como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca e renal. Além disso, a hipertensão pode causar danos em outros órgãos, como os olhos e o cérebro.

Diagnóstico e sintomas

O diagnóstico da hipertensão arterial é feito com base na medição da pressão arterial em pelo menos duas ocasiões diferentes. Alguns médicos se utilizam também de outros exames como a monitorização da pressão por 24 horas e o teste ergométrico, pois, este analisa o comportamento da pressão antes, durante e depois do teste.

A hipertensão arterial é uma doença silenciosa, pois na maioria dos casos não provoca sintomas. Por isso, é importante medir a pressão arterial e consultar um médico regularmente.

Alguns sintomas que podem indicar hipertensão arterial são: dor de cabeça, tontura, falta de ar, palpitações, sangramento nasal e visão embaçada. No entanto, esses sintomas podem ter outras causas e não são exclusivos da hipertensão.

Tratamento

O tratamento da hipertensão arterial envolve mudanças no estilo de vida, como reduzir o consumo de sal, praticar atividade física, controlar o peso, evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool. Além disso, o médico pode prescrever medicamentos anti-hipertensivos, que devem ser tomados conforme a orientação médica.

A hipertensão arterial é uma doença crônica que requer acompanhamento médico e adesão ao tratamento. O objetivo é manter a pressão arterial dentro dos limites normais e prevenir as complicações da doença.

Benefícios da atividade física para os hipertensos

A hipertensão arterial é uma condição que afeta milhões de pessoas no mundo e que pode trazer sérias complicações para a saúde cardiovascular. Por isso, é importante adotar hábitos saudáveis que ajudem a controlar a pressão alta, como uma alimentação equilibrada, um sono adequado e a prática regular de exercícios físicos.

A atividade física é um dos pilares do tratamento da hipertensão arterial, pois ajuda a regular a pressão arterial e a prevenir outras doenças associadas, como o colesterol alto, o diabetes, a obesidade e o sedentarismo.

Além disso, o exercício físico melhora a função cardíaca, aumenta a capacidade aeróbica, fortalece os músculos, melhora o metabolismo, reduz o estresse e melhora a qualidade de vida dos hipertensos.

Exercício físico e hipertensão

Antes de iniciar um programa de exercícios físicos, é fundamental que o paciente com hipertensão consulte um médico para avaliar seu estado de saúde e receber as recomendações adequadas para sua condição.

Alguns cuidados que devem ser tomados ao se exercitar com hipertensão são:

- Medir a pressão arterial antes e depois do exercício

- Evitar exercícios muito intensos ou que exijam muita força

- Evitar exercícios que comprimam o abdômen ou o tórax

- Evitar exercícios em ambientes muito quentes ou frios

- Hidratar-se bem antes, durante e depois do exercício

- Respeitar seus limites e interromper o exercício se sentir dor no peito, falta de ar, tontura ou palpitações

- Usar roupas confortáveis e adequadas ao clima

Se você tem hipertensão arterial ou suspeita que possa ter, procure o seu médico e siga as orientações dele. A hipertensão arterial é uma doença silenciosa, mas pode ser controlada com medicamentos e mudanças no estilo de vida. Cuide da sua saúde e da sua pressão!

O que são os suplementos nutricionais?

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Se você precisa ou acredita que necessita de suplementos nutricionais, consulte um profissional de nutrição!

Podemos dizer que suplementos nutricionais são comida em forma de pó ou cápsulas. Eles servem para suprir os pontos fracos de sua dieta.

Suplementos esportivos

Os esportes têm suas necessidades específicas de gestos motores e sistemas energéticos (assim, as necessidades nutricionais também são diferentes). Por exemplo, atletas de Arremesso de Peso precisam aumentar sua massa magra para “produzir” mais força e potência.

Especialistas da área afirmam que os suplementos nutricionais precisam ser efetivos e seguros, ou seja, seus resultados precisam ser comprovados por meio de pesquisas e não apresentar efeitos colaterais. 

Outros suplementos como arginina, glutamina, inibidores da aromatase, antioxidantes, cafeína, precursores de hormônios ainda precisam de mais pesquisas para comprovação do aumento de força em atletas (O que pode acontecer a qualquer momento :). 

Os quatro suplementos que já não se tem mais dúvidas sobre suas propostas são a creatina, HMB, proteínas e a beta-alanina:

Creatina: Composta a partir de 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Normalmente está disponível em pó ou em cápsulas. Também vem da ingestão de carne ou peixe e sintetizada pelo organismo. Participa do sistema energético fosfagênio (esforço máximo e em curta duração). 

Sua dosagem pode ser dividida em em duas fases sendo a fase de carga/saturação (Ex. 20G/dia por 7 dias), seguida de uma fase de manutenção ( 2-5g/dia) seguida por semanas ou meses a qualquer momento durante o treinamento de um atleta (Tanto na fase de aumento quanto na fase para manutenção de massa). 

Existem comentários sobre o excesso de creatina no organismo pode prejudicar os rins e a o sujeito pode aumentar a frequência de câimbras. Também que deve ser ingerida junto com carboidratos para estimular a insulina e facilitar seu acúmulo no organismo. 

HMB: O β-hidroxi-β-metilbutírico é um metabólito (substância presente em reações do metabolismo) que atua como anticatabólico (Evita/inibe a quebra muscular/catabolismo) por causa de atividades de alta intensidade. É encontrando em pó ou cápsulas, geralmente dosado em 3g/dia e consumido com água. As pesquisas mostraram ganhos de massa magra para atletas iniciantes ao treinamento de força.

Proteínas e aminoácidos: Sobre a ingestão de proteínas existe a preocupação sobre sua qualidade. As proteínas são consideradas completas ou incompletas dependendo da quantidade de aminoácidos essenciais que são fornecidas. 

Geralmente as proteínas completas vem de fontes como carne bovina, carne de frango, carne de porco, leite e queijo. 
Proteínas incompletas são encontradas em nozes, feijões, grãos e sementes. São indicadas cerca de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal para saúde (RDA) e de 1,5 a 2,0g/kg para atletas.

Os suplementos esportivos de proteínas são encontrados em 3 tipos mais comuns, os que vem do leite (soro do leite e caseína) e a proteína do ovo (ovoalbumina – Obs. A albumina também é encontrada em vários tecidos animais). Todas são consideradas de alta qualidade e estão disponíveis em pó. 

A whey protein é o suplemento de proteína mais popular do mercado. As pesquisas apontaram melhores resultados em ganhos de força e massa para  em relação à caseína. Porém, a caseína tem ação anticatabólica, assim, alguns suplementos incluem ambas em sua formulação. 
A proteína de ovo também é de alta qualidade e tem a vantagem de misturar facilmente, mas, não tem um sabor agradável e podem ser mais caras.

Beta-alanina: Também disponível em pó ou em cápsulas é administrada de 3-6 g/dia. As pesquisas não apresentaram melhora na força máxima, porém, atrasaram a fadiga em atividades de alta intensidade e curta duração.

Suplementos para resistência aeróbia

São encontrados em diversas formas, como pílulas, bebidas, pós, barras, etc.

Bebidas esportivas: Seu principal objetivo está em manter o balanço hídrico no organismo, os níveis de sódio e açúcar no corpo em atividades de longa duração (Duração maior que 1 hora). 

A perda de líquidos pode aumentar a frequência cardíaca, alterar a capacidade do corpo de transferir calor para o ambiente e prejudicar o desempenho em competições. Os principais eletrólitos (minerais) são: Sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio. Uma bebida esportiva ideal possuiu a concentração de carboidratos entre 6 e 8%, sódio de 460-1150mg/litro e potássio 78-195mg/litro.  

Aminoácidos e proteínas para resistência aeróbia: As pesquisas ainda não são conclusivas, mas, a ingestão de 1,2-1,4 g/kg – de proteínas ou BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Podem fornecer uma quantidade adequada de proteínas para gerar energia, síntese muscular, recuperação muscular e redução da lesão muscular. 

Glutamina: Um dos aminoácidos simples mais importantes para atletas de resistência. É o principal combustível do sistema imunológico. Assim sua ingestão após o exercício ajuda a reduzir a incidência de infecções e doenças após treinos e competições intensas. 

Carboidratos de alto peso molecular patenteados (HMW): Visam aumentar a ressíntese de glicogênio em comparação a Maltodextrina.  

Cafeína: Muito utilizada no Atletismo, tem-se relatos de aumento do alerta mental, raciocínio lógico, recordação livre, tarefas de reconhecimento de memória, aumento do tempo até à exaustão, redução das taxas de esforço percebido em exercício submáximo, melhora no desempenho físico durante a privação de sono, redução da dor muscular e aumento na ressíntese de glicogênio. 

As pesquisas sobre o aumento da lipólise, termogênese e aumentar os níveis de epinefrina ainda são inconclusivas (Atualmente está sendo muito utilizada como termogênico para redução de gordura). Pode ser ingerido 1 hora antes do exercício em doses de 3 a 9mg por quilo corporal. 

Bicarbonato e citrato de sódio: O bicarbonato de sódio é utilizado como neutralizante (diminuição do pH) para atrasar o inicio da fadiga. Porém, seu uso pode causar problemas gastrointestinais.

A dieta é elemento chave em qualquer programa de desempenho ou emagrecimento. A suplementação é uma alternativa interessante para atingir estes objetivos sempre acompanho por um profissional de nutrição.

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Atualmente existe no mercado uma infinidade suplementos esportivos, pretendo comentar um pouco sobre eles, porém, não são minha especialidade! ;-P Então tomei por base os comentários de pessoas que já se utilizam destes produtos... São comentários muito "genéricos" e não devem ser tomados como "verdades". #fikdik! 

Pré-treinos: Geralmente os pré-treinos levam de 20 a 40 minutos para a ação desejada. Tanto para fornecer energia para treinar OU para a recuperação pós-treino.

BCAAs: Três dos aminoácidos essências formam os chamados BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Valina, Leucina e Isoleucina). Recomenda-se ser tomado após o treino, ou antes de dormir (Cerca de 10g). Outros recomendam 4-8g antes e depois do exercício para melhores resultados. Existem boatos sobre consumir o BCAA enriquecido com leucina (4partes de leucina para 1 de valina e isoleucina).

Whey protein: É uma proteína extraída do soro do leite. É uma fonte das proteínas essenciais (incluindo os BCAA). É de rápida absorção, assim, fica a sugestão de fazer seu consumo com algum carboidrato, por exemplo, maltodextrina (A ingestão de carboidratos facilita a entrada da proteína nas células musculares). Algumas pessoas adicionam suco em pó com sabor de uva ou abacaxi, em até 30 minutos após o treino. O whey protein possui algumas versões, a Isolada (separa a proteína de outros elementos), a concentrada (balanceada quantidade de aminoácidos) e a hidrolisada (rápida absorção).

Óleos essenciais – Ômega 3: Acredita-se que o ômega 3 atua contra a quebra de cartilagem e pode auxiliar no tratamento contra tendinites, bursites, osteoartrites, sobretreino e depressão.

Hipercalóricos: No sentido de complementar uma dieta o hipercalórico tem a função de fornecer muitas calorias. Em casos de necessidade de ganho de peso, existem boatos que seus usuário devem inicialmente aumentar o consumo de calorias diárias em 15%.

Termogênicos: Teoricamente são substâncias que objetivam aumentar o metabolismo e a temperatura corporal para potencializar o uso de gorduras como fonte energética. Ex. L-Carnitina, CLA (Acido linoleico conjugado), pimenta, gengibre, canela, efedrina.

Multivitamínicos: Fornecem as vitaminas e os minerais necessários, que uma dieta não consegue suprir.

Proteínas de lenta digestão: Essas proteínas, como caseína, albumina, proteína isolada da soja, podem ser consumidas durante o dia no desjejum e na hora de dormir. Tem as mesmas funções, ou seja, fornecer aminoácidos para o organismo.

Referências:

CAMPBELL, Bill I. SPANO, Marie A. Guia da NSCA para nutrição no exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

Estresse, depressão, ansiedade e outros campos minados

Estresse, ansiedade e outros campos minados

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Alerta! Assuntos tensos a frente!  São tristes, espinhosos, complicados e tentarei falar de uma maneira leve e divertida. 

Entramos no "Reino do Desgraçamento mental".

Voltando algumas casas no tabuleiro, de forma resumida, quando treinamos estressamos nosso organismo para que ele se recupere e fique mais forte contra o estresse inicial (Veja os Princípios de treinamento e a SAG-Síndrome Geral da Adaptação, de Hans Selye).

O estresse (ou stress) é um estímulo capaz de promover adaptação ou dano ao organismo. Precisamos do estresse para nosso desenvolvimento e sobrevivência, então ele não é apenas um "vilão". O verdadeiro vilão surge quando o estresse acontece por muito tempo e de forma descontrolada.

O "estresse" exagerado não envolve apenas o treinamento físico, mas, também o nosso psicológico e as nossas emoções. Ficar exposto a uma situação estressante por muito tempo pode causar lesões, baixo desempenho, depressão, ansiedade, baixa estima, entre outros. 

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Nos últimos anos as pesquisas relacionadas a psicologia e o exercício físico cresceram devido o aumento do sedentarismo (Falta de atividade física regular). Principalmente em relação as alterações do sono, humor e da parte cognitiva (funcionamento do cérebro na aquisição de conhecimento).

Nosso corpo tem vários processos acontecendo ao mesmo tempo. Um exemplo seria a produção de hormônios pelas glândulas. Os hormônios têm funções específicas, mas, quando estão em  falta ou sobrando, tais processos ficam "bagunçados". A questão hormonal é tão complexa que poderíamos falar sobre ela por horas e o assunto não acabaria.

Um hormônio que anda apanhando por aí é o Cortisol. Conhecido como o hormônio do estresse (ele não é único, mas, ganhou a má fama) tem relação com o nosso mecanismo de defesa (Luta e fuga), reduzindo outras funções do organismo (como a construção de músculos) para produzir energia rápida no caso de precisarmos lutar ou fugir (Vai que um dinossauro aparece). 

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Resumidamente, a função do cortisol é manter a glicose (açúcar) no sangue durante o jejum ou exercício prolongado. Mas, atualmente as pessoas passam a maior parte do tempo neste estado de "alerta" (e o cortisol atuando também). Portanto, em baixa quantidade este hormônio não prejudica nosso organismo, mas, em grandes quantidades a história é outra...

E agora doutor? Eu vou morrer?

Vai, mas, não agora...

Se você passa muito tempo neste "estado de alerta", não dorme direito, não vê resultados nos treinos e o pavio está curto, cuidado! Você pode estar estressado! E o estresse está relacionado com outros "desgraçamentos mentais", logo abaixo:

Ansiedade: É um estado emocional em que sentimos nervosismo e preocupação. No esporte é uma reação ao estresse percebido sobre o desempenho de uma tarefa sob pressão.

Cefaleia: A famosa dor de cabeça. Entre outros fatores genéticos e hormonais, a tensão diária e o estresse também são causadoras.

Depressão: É a baixa do humor (tristeza, desamino), perda do prazer na maior parte do dia, alterações na vitalidade, sono e apetite. Pode surgir de fatores genéticos, mas, fatores externos também contribuem com o seu início. Experiências como maus tratos na infância, a perda de uma pessoa importante, a idade avançada, a situação econômica e algumas doenças cardiovasculares têm sua parcela de contribuição para a depressão.

E agora doutor? O que eu faço?

Bem.
Se prepare porque vai doer. Hora do Chicoaching! (Chicote + Coaching).

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Estresse não significa falta de educação!
Estresse é uma doença e não a falta de respeito pelo próximo. Veja bem de que lado você está...

A Organização Mundial da Saúde (OMS) conceituou alguns termos que precisamos analisar:

Saúde: Bem estar físico, mental e social.

Qualidade de vida: Conjunto de parâmetros individuais, que caracterizam as condições onde vive o ser humano. Viver independente. 

Doença: Desequilíbrio do organismo (Não está em homeostase) devido questões internas ou externas.

A partir destas informações, reflita:

Você tem saúde? Consegue manter o bem estar físico, mental e social? 

Você tem qualidade de vida? As condições que você vive te fazem saudável?

Você tem alguma doença/desequilíbrio? Como vai sua rotina?

Se as questões acima te deixaram perturbado, é hora de começar a pensar sobre seu estilo de vida. 

O "estilo de vida" nada mais é do que um nome chique para comportamento. Atualmente existe coaching para tudo, financeiro, carreiras, para executivos, etc. Se necessário contrate um para lhe ajudar.

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Mudança de hábito

Mais algumas chicotadas a frente! 😁

Para você combater o estresse e outros "desgraçamentos mentais", você precisa aderir a prática de atividades físicas. 

Aderir? Como assim? 

Significa que é para sempre. 

Não é para você se matricular em uma academia por um mês ou até sua crise passar. Significa praticar atividades físicas (não precisa ser apenas uma) para manter sua boa condição de saúde, ou seja, se tornar "Fitness". 

Fitness significa ter aptidão física, estar em forma, ter um ótimo estado de equilíbrio. Portanto, você precisa treinar para SE MANTER em forma.

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Depois de um tempo, se exercitar passa a ser um hábito e seu organismo começa a liberar os hormônios da alegria (Endorfina, ocitocina, dopamina, serotonina), reduzindo a quantidade de cortisol. Depois de se adaptar, literalmente, é só alegria. É só comecar a perceber as mudanças no humor, auto estima, qualidade do sono, confiança, tudo melhora. 

Existe um outro conceito que precisamos ver, mais abrangente, o de Wellness. O wellness significa "estar bem". Ele engloba o fitness (estar em forma) e se preocupa também com o emocional e o psicológico. Práticas como meditação, ioga, pilates, alongamento, recarregar as energias, etc. Atividades objetivando o relaxamento e o bem estar estão dentro.

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O estar bem tem relação com um estilo de vida mais saudável, hábitos  saudáveis em relação a vida (comida, bebida, álcool, cigarros, cuidados com o sol,  etc), trabalho (tenha férias programadas, não levar trabalho para casa, ter um ambiente limpo e agradável), e com seu corpo (atividades físicas).

Ao final, nossos hormônios são importantes para o bom funcionamento do organismo. As alterações no sistema endócrino podem causar vários problemas e devem sempre ser acompanhadas por um médico. 

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As doenças mentais têm causas variadas e também precisam de acompanhamento profissional de médicos e psicólogos. Conversar sobre seus problemas e buscar um novo estilo de vida é um grande passo na busca de uma vida saudável e feliz.

E para aqueles que desejam emagrecer ou ganhar músculos, mas, não estão conseguindo resultados, já pararam para pensar que o problema pode ser o estresse? Muito treino, muito peso, muito aeróbico e descanso/alimentação insuficientes? Converse com seu professor.

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Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. Roca, São Paulo, 2014.

RASO, V.; GREVE J.A.D.; POLITO, M.D (org.). Pollock: fisiologia clínica do exercício. 1a ed. Barueri: Manole, 2013.

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 4. ed. Porto Alegre:Artmed, 2008.