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| Fonte: Pixabay |
Para
realizarmos as atividades diárias precisamos de energia. A energia é
obtida dos nutrientes que comemos, digerimos e absorvemos. Existe um
conceito chamado Balanço Energético, conceito
este que contabiliza toda a energia que entra e saí do corpo.
De
uma forma simples, a equação de balanço energético propõe o
seguinte:
Energia
do corpo = Entrada de energia – Saída de energia
A
equação acima é um tanto simples, posteriormente os especialistas resolveram criar outra equação mais “dinâmica”, a seguir:
Equação do equilíbrio energético: Taxa de alteração dos
estoques de energia = Taxa de alteração da ingestão de energia –
Taxa de alteração do gasto energético
Tal equação ainda pode ser subdividida em carboidratos, proteínas e
gorduras.
Carboidratos e Proteínas em si não são “problemas”,
pois, teoricamente seu excesso será utilizado pelo organismo sem ser
transformado em gordura. Porém, estudos apontaram que dietas com
muitas gorduras e carboidratos estão relacionadas à obesidade.
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O balanço energético funciona
como uma balança! Fonte: Pixabay
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O
termo “saída de energia” combina a energia perdida para o
ambiente em forma de calor e o trabalho realizado pelo corpo, como
transporte de moléculas pelas membranas celulares,
a contração muscular (trabalho mecânico) e o trabalho químico
(por exemplo, o armazenamento de energia como ATP, glicogênio e
lipídeos).
Destes processos que compõem a “saída” de energia, apenas
as atividades físicas são voluntárias e a entrada de energia pode
ser manipulada por meio de dieta.
Quando
falamos em energia estamos
falando de
comida.
Assim podemos estimar quanta energia um alimento pode fornecer por
meio de um processo chamado Calorimetria
direta,
onde um alimento é queimado em um aparelho
chamado bomba
calorimétrica e o calor liberado por este processo é medido.
O
resultado é expresso em quilocalorias (kcal).
Uma kcal é o mesmo que 1 Caloria (Com “C” maiúsculo mesmo), as
mesmas calorias
que você vê nas embalagens dos produtos que compra.
Voltando
para o Balanço Energético, modificar a alimentação é
o jeito mais fácil de alterar a balança. Quando a equação está
balanceada (normocalórica), significa que estamos ingerindo a
quantidade de calorias para as necessidades diárias, assim, mantemos
o peso.
Quando comemos mais do que o necessário, o balanço
energético torna-se positivo (dieta hipercalórica), assim,
podemos ganhar peso. E quando ingerimos menos calorias
do que o necessário, ocorre uma deficiência
energética (dieta hipocalórica), deste modo podemos perder
peso.
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Qualquer atividade física ainda
é melhor do que nada! Fonte: Pixabay |
Independente
dos objetivos pessoais (estética ou desempenho atlético) é comum
que as pessoas desejem alterar sua composição corporal (de
maneira geral, massa gorda e massa isenta de gordura do corpo).
É
possível modificar a composição corporal por meio de dieta,
exercício físico, suplementos, drogas (farmacológicos) e cirurgias
(Ex. Lipoaspiração). Uma das estratégias básicas é a dieta
hipercalórica ou hipocalórica.
A obesidade é uma preocupação mundial devido as doenças
degenerativas que estão relacionadas à ela, por exemplo, o
diabetes tipo 2, as doenças do coração e alguns tipos de câncer.
Estimar
a entrada e o gasto de energia do corpo é um processo complexo,
afinal, não somos um “reloginho” que funciona perfeitamente,
alguns processos que ocorrem no organismo ainda são misteriosos e
complexos de se entender. Por exemplo, nem tudo o que comemos é
digerido e absorvido.
Para se estimar quanta energia o corpo gasta, podemos nos utilizar do Consumo de Oxigênio e a produção de Dióxido de Carbono. A
medida que o corpo metaboliza os nutrientes é estimada uma Taxa
Metabólica.
A
taxa metabólica mais “baixa” (entenda-se
em repouso) do
homem seria a Taxa
Metabólica Basal (TMB),
em
outras palavras, seria
o mínimo de energia que o corpo gasta
em
repouso (dormindo) para manter o corpo “funcionando”. Todavia, é
muito difícil obter a TMB pelo seu protocolo, assim, muitas vezes é
medida a Taxa Metabólica em Repouso – TMR.
Baseado
na TMB/TMR, os estudiosos
afirmam
que o peso
corporal vai aumentar com
o envelhecimento
devido
a redução
natural
de massa
magra,
reduzindo
a TMB/TMR
que
é a principal
consumidora de energia em sedentários.
As
mulheres naturalmente
têm
taxas metabólicas um
pouco mais
baixas do
que os
homens, devido
a um maior percentual de gordura.
Nos humanos, em geral, a taxa metabólica é afetada pela idade,
gênero, massa muscular magra, nível de atividade física, dieta,
fatores hormonais e a genética.
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| Fonte: Pixabay |
Dentre
os fatores que alteram a TMB/TMR, a
quantidade
de massa magra e o nível de atividade física são os itens que mais
alteram a taxa metabólica. Os
músculos consomem mais oxigênio do que o tecido adiposo.
Relembrando que só podemos controlar a
entrada de energia (dieta) e o nível de atividade física.
Outros
processos
também
atuam na taxa metabólica, porém, de forma inconsciente, a citar:
Termogênese
induzida pela dieta (Custo
energético
para a digestão e absorção dos alimentos – Pode representar de
10 a 15% da energia total gasta), Hormônios (Hormônios da tireoide
e as catecolaminas - adrenalina e noradrenalina) e Fatores
genéticos (Algumas pessoas tem metabolismo muito eficiente para armazenar
tecido adiposo e outros nunca ganham peso porque seu metabolismo é
menos eficiente neste quesito).
Para
as pessoas que desejam mudar sua composição corporal,
principalmente
as
que desejam o emagrecimento,
é recomendado pelos especialistas uma
mudança
comportamental.
Este tipo de abordagem,
de longo prazo,
vai proporcionar a
perda de peso e sua manutenção, sem que o sujeito recupere
o peso anos mais tarde.
São utilizadas de técnicas
variadas
objetivando que
o sujeito modifique
hábitos em relação ao exercício e alimentação.
Ou
seja, dieta e exercício não são feitas para quem apenas pretende
viajar para a praia no verão.
A
combinação de dieta e exercício é um meio efetivo na perda de
peso, acelerando a perda de gordura corporal aumentando a massa magra
e consequentemente aumentando a taxa metabólica.
A atividade física pode representar de 5 a 40% da energia total
gasta diariamente (Exercícios localizados não se mostraram muito
eficientes do que a atividade física para
o corpo todo).
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| Partiu treinar! Fonte: Pixabay |
Em
resumo, para aqueles que pretendem PERDER e MANTER peso, a dieta e o
exercício físico deverão fazer parte de seus novos hábitos. A obesidade
traz consigo várias doenças silenciosas que podem prejudicar muito a qualidade de vida das pessoas. Do outro lado da
moeda estão aqueles que desejam ganhar massa magra, por exemplo,
os fisiculturistas, que precisam de dietas hipercalóricas. Portanto, CONSULTE um profissional de nutrição antes
de começar uma dieta, escolha uma atividade física orientada por um profissional de Educação Física e partiu treinar!
Referências:
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Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e
no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.
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Guanabara Koogan, 2003.
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Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.
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Dee Unglaub. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 5. ed. Porto
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