O que é a osteoporose?

 O que é a osteoporose?

Imagem de Erak007 por Pixabay 

A osteoporose é uma doença silenciosa que pode ter consequências graves se não for diagnosticada e tratada adequadamente. Por isso, é importante fazer exames periódicos para avaliar a densidade óssea, especialmente após os 50 anos de idade ou se houver fatores de risco como histórico familiar, baixo peso corporal ou uso prolongado de corticoides. O médico pode indicar o melhor tratamento para cada caso e acompanhar a evolução da doença.

Qual o tratamento para a osteoporose? 

Osteoporose é uma doença que afeta a qualidade e a densidade dos ossos, tornando-os mais frágeis e suscetíveis a fraturas. A osteoporose é mais comum em mulheres após a menopausa, mas também pode afetar homens e pessoas jovens. A osteoporose não tem cura, mas pode ser prevenida e tratada com medidas como:

- Uso de medicamentos que ajudam a interromper a perda de massa óssea ou estimular a formação de novos ossos. Esses medicamentos devem ser prescritos pelo médico e usados com cuidado, pois podem ter efeitos colaterais.

- Suplementação de cálcio e vitamina D, que são nutrientes essenciais para a saúde óssea. A dose recomendada varia de acordo com a idade, o sexo e o estado de saúde de cada pessoa. O médico pode indicar a melhor forma de suplementar esses nutrientes, que também devem ser obtidos pela alimentação.

- Prática regular de exercícios físicos moderados e de baixo impacto, que ajudam a fortalecer os músculos, as articulações e os ossos. Alguns exemplos são caminhada, dança, hidroginástica, pilates e musculação. Os exercícios devem ser orientados por um profissional de educação física ou fisioterapeuta, para evitar lesões e sobrecarga nos ossos.

- Alimentação saudável e equilibrada, rica em alimentos fontes de cálcio, como leite e derivados, vegetais verde-escuros, sementes e oleaginosas. Também é importante consumir alimentos fontes de vitamina D, como peixes gordos, ovos e cogumelos, ou se expor ao sol por cerca de 15 minutos por dia, para favorecer a produção dessa vitamina pelo organismo.

- Evitar hábitos prejudiciais à saúde óssea, como fumar, beber álcool em excesso ou usar drogas. Essas substâncias interferem na absorção e no metabolismo do cálcio e da vitamina D, além de aumentar o risco de quedas e fraturas.

Quais os exercícios recomendados para a osteoporose? 

A osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. Ela afeta principalmente as mulheres na pós-menopausa, mas também pode atingir homens e pessoas mais jovens. Uma das formas de prevenir e tratar a osteoporose é praticar exercícios físicos regularmente. Mas quais são os melhores tipos de exercícios para fortalecer os ossos e evitar lesões? Veja a seguir algumas recomendações.

- Exercícios de impacto: São aqueles que fazem com que os ossos suportem o peso do corpo ou de cargas externas, como caminhar, correr, pular corda, dançar, subir escadas, levantar pesos, etc. Esses exercícios estimulam a formação de novas células ósseas e aumentam a densidade mineral dos ossos. Eles devem ser feitos pelo menos três vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão.

- Exercícios de equilíbrio e coordenação: São aqueles que melhoram a capacidade de manter a postura e evitar quedas, como tai chi chuan, ioga, pilates, etc. Esses exercícios trabalham a flexibilidade, a agilidade, a força muscular e a consciência corporal. Eles devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana, por cerca de 20 minutos cada sessão.

- Exercícios de alongamento: São aqueles que ajudam a relaxar os músculos e as articulações, como alongar o pescoço, os ombros, as costas, as pernas, etc. Esses exercícios previnem a rigidez e a dor muscular e melhoram a amplitude de movimento. Eles devem ser feitos todos os dias, por cerca de 10 minutos cada sessão.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios físicos para osteoporose, é importante consultar um médico e um profissional de educação física para avaliar as condições de saúde e o nível de aptidão física. Eles poderão orientar sobre quais são os exercícios mais adequados e seguros para cada caso. Além disso, é essencial usar roupas confortáveis, calçados adequados, beber água e respeitar os limites do corpo. Com esses cuidados, os exercícios físicos podem ser grandes aliados na prevenção e no tratamento da osteoporose.

Quero emagrecer (ou ganhar peso). Como contar calorias?

Como contar calorias? Para quem quer emagrecer ou ganhar peso. 

Fonte: Pixabay

Então você decidiu que chegou a hora de levar a dieta a sério?

Parabéns! Se você chegou até aqui já deve saber que passou da hora de mudar seu estilo de vida. Antes de iniciar, vamos deixar umas coisas bem claras! 

1- Consulte um profissional de nutrição. 

O nutricionista é o profissional que entende de alimentação. Ponto final.

Este post não é nem a ponta do iceberg. Só um bom nutricionista pode cuidar da sua alimentação.

2- Temos vários métodos para contar calorias. Este é apenas 1 deles. Amanhã pode ser publicada uma pesquisa e todas as outras técnicas anteriores vão para o lixo. É a vida. ¯\_(ツ)_/¯

Fonte: Pixabay

 

COMEÇANDO! 

1-Para contar as calorias, você precisa saber qual a sua necessidade energética. 

Para isso calcule sua TMB (Taxa metabólica basal). Atualmente existem vários sites e apps que fazem isto. Escolha um e seja feliz. 

2-Faça uma Avaliação Física. 

É interessante saber seu percentual de gordura (Vulgo "BF"). Você vai precisar saber seu BF e também serve para medir seu progresso futuramente... 

3- Ajuste as calorias de acordo com o seu nível de atividade.

A TMB basicamente é a quantidade de energia que você precisa para se manter vivo. Mas, ela precisa ser ajustada, afinal, qualquer atividade física gasta calorias. 

A tabela abaixo é uma sugestão de fator de atividade (Fonte: Internet). 

Fator de atividade
Indivíduo	Exercício Físico	Fator
Sedentário	-	TMB x 1,2
Levemente ativo	2/3 x semana	TMB x 1,375
Moderado ativo	4/5 x semana	TMB x 1,55
Muito ativo	6/7 x semana	TMB x 1,725
Ativo ao extremo	Atleta/Trabalho pesado	TMB x 1,9

Lembrando que os apps já fazem todos estes cálculos. E um profissional de nutrição é muito melhor que qualquer coisa que você leu até aqui. ;-)

Temos um exemplo? Temos! Veja: 

Homem, 33 anos, peso 105Kg, 1,90m de altura e Percentual de gordura: 26%.

-Cálculo do TMB: 2230Kcal.

-Fator de atividade: Sedentário (TMB x 1,2) = 2676Kcal. 

Este rapaz precisa consumir 2676Kcal por dia! É um resultado aproximado, como já disse, existem técnicas diferentes, escolha uma e seja feliz.

 

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4- Defina Metas

Agora começa o balanço energético.

  

• Se você quer manter seu peso, precisa de uma dieta normocalórica, ou seja, vai ingerir a quantidade exata de calorias necessárias por dia.

• Se você quer perder gordura (Vulgo "Emagrecer"), precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, precisa ingerir menos calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético negativo).

• Se você que ganhar massa muscular (Vulgo "Ganhar peso"), precisa de uma dieta hipercalórica, ou seja, precisa de mais calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético positivo).

A partir daqui a coisa fica séria. Por isso lhe recomendo fortemente um profissional de nutrição. Pois, é mais fácil você controlar a entrada de alimento do que o gasto calórico!

A partir daqui você vai precisar de algum tipo de recordatório alimentar, que nada mais é do que controlar a sua ingestão alimentar. Novamente podemos usar apps, papel, planilhas, etc.

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5 - Fazendo o Cutting e/ou Bulking

- O Cutting é a fase onde nos esforçamos para perder gordura (Déficit calórico).

A tal "Definição muscular" significa ter um percentual de gordura baixo. 

Sugere-se reduzir algo entre 300-500 calorias da necessidade diária.

Voltando ao exemplo: 2676Kcal - 500Kcal = 2176Kcal/Dia.

Observe que reduzir 500kcal não vai te matar. Menos 500 calorias você vai perder gordura de um jeito saudável e sem morrer de fome.

- O Bulking é a fase focada em ganhar massa muscular (Superávit calórico). Existe o bulk sujo, bulk limpo, mas, nutrição não é minha especialidade... 

Durante o bulking ganhar músculos e gordura é natural. Aumentar em torno de 400-500 calorias de sua necessidade diária já é suficiente.

Olha o exemplo: 2676Kcal + 500Kcal = 3176Kcal/Dia.

Mesma observação, 500Kcal a mais por dia não significa que você vai virar o Pac-Man!  

Vale lembrar que existe um limite para ganho de músculos! Isto depende da sua experiência de treino, genética, etc. Ou seja, em algum momento você vai perceber que quanto mais experiência, mais difícil de obter ganhos significativos.

Um dia na semana você pode sair da dieta. É o famoso "Dia do lixo". Alguns autores acreditam que é necessário um dia de "bagunça" para evitar que nosso corpo se acostume com essa rotina. Claro, que sem exageros...

Outro detalhe é que ajustes serão necessários. Nosso corpo não é um reloginho que funciona perfeitamente. Os ajustes poderão chegar até 15%. O peso não diminui? Diminua mais algumas calorias. O peso não sobe? Aumente as calorias.

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6- Contando Macros (Proteínas, Gorduras e Carboidratos).

Você fez sua avaliação física? Então. Agora você precisa saber a sua quantidade de massa magra para poder realizar os cálculos. 

Vamos determinar a quantidade de macronutrientes para montar sua dieta. Siga a tabela abaixo como sugestão: 

Macronutriente	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	2,3 - 3,1 g/Kg	1,6 - 2,2 g/Kg
Gorduras (9Kcal/g)	0,9 - 1,3 g/Kg	20 - 30% Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	O restante	O restante

O Rapaz do nosso exemplo tem a Massa magra de: 77Kg (Peso: 105Kg - 26% de BF), os cálculos ficariam assim:

Macro/Fase	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	238,7g / 954,8Kcal	169,4g / 677,6Kcal
Gorduras (9Kcal/g)	69,3g / 623,7Kcal	30% / 952,8Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	149,3g / 597,5Kcal	386,4g / 1545,6Kcal
Ingestão diária	2176Kcal	3176Kcal

 * Já fiz os cálculos e arredondamentos... :/

Viu? É fácil. Só fazer as contas. Mas, repito, consulte um nutricionista.
O consumo de água, vitaminas, minerais e demais nutrientes é muito mais complexo do que estes cálculos apresentados. Sua saúde não tem preço!  

Conclusões

Existem várias técnicas para contar as calorias e macronutrientes. Atualmente temos muitos apps e softwares que podem fazer os cálculos com precisão. Mas, nada substitui uma consulta com um bom nutricionista. 

Mudar seu estilo de vida e sua alimentação não precisa ser uma tortura. Reduzir 500 calorias por dia não é algo impossível de se fazer. Com pequenas mudanças você pode ser uma pessoa mais feliz e mais saudável.

Referências

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.

Avaliação física, a terrível

Definitivamente a avaliação física não é
a queridinha da academia

Quando chega o dia de avaliação tem aluno que se esconde do professor, usa o treino do amigo, etc. Maass, também tem professor que deixa a desejar em suas avaliações... ¯\_(ツ)_/¯

A avaliação física não deve ser vista como algo ruim. Ela é necessária para que o seu professor/personal consiga planejar e estruturar seu treino. Vamos entender alguns conceitos básicos para você se convencer que a avaliação física é "do bem".

Uma  medida é um jeito de representar algo por meio de números (Exemplo: 2 metros de altura). O Teste é o instrumento utilizado para se obter as medidas (Exemplo: Teste de Flexibilidade). Por fim, a avaliação é o julgamento sobre algo que foi medido.

A Atividade física pode ser considerada qualquer movimento corporal que resulte em gasto energético. Já o Exercício físico é a atividade física organizada que busca a manutenção ou a melhora de um ou mais capacidades motoras (Já falamos sobre isto). 

Diante do exposto, a avaliação física busca conhecer a condição inicial e a evolução do aluno durante o período de treinamento.

Não apenas dentro das academias e muito menos só o seu percentual de gordura! A avaliação física envolve outros elementos importantes, dependendo dos objetivos do aluno. 

Alguns autores consideram que o desenvolvimento físico pode ser dividido em Habilidades atléticas e Aptidão física, mais detalhes a seguir:

1-Habilidades atléticas: Habilidades voltadas para o desempenho atlético (Potência, Agilidade, Coordenação, Velocidade e Capacidade aeróbica/anaeróbica).

2-Aptidão física:

A) Aptidão fisiológica: Pressão arterial; Perfil lipídico; Densidade óssea e níveis de glicose (açúcar no sangue).

B) Aptidão física relacionada a saúde: Capacidade aeróbica; Composição corporal; Força de resistência e Flexibilidade.

Pensou que acabou por aqui?
Pois é, ainda não....

Abaixo, os itens que podem compor uma avaliação física:

• Antropometria: Crescimento físico, maturação biológica, proporcionalidade corporal, somatótipo, composição corporal;
• Desempenho motor: Testes motores;
• Estado nutricional: Antropometria, anamnese, registro alimentar, etc;
• Atividade física habitual: Entrevista, questionário, observação, etc;
• Aspectos funcionais: Teste de esforço, teste de sobrecarga, medidas fisiológicas e de amplitude de movimentos, etc;

No âmbito de uma academia, acredito que uma avaliação física interessante deveria contemplar a anamnese, teste de flexibilidade, composição corporal, avaliação postural, avaliação  neuromuscular e cardiorrespiratório e o "Questionário de prontidão para atividade física".

Então concluímos que uma avaliação física bem executada é uma ferramenta para você monitorar sua saúde (nunca substituindo uma consulta ao médico!) e seu progresso nos treinamentos. 

Para o professor/treinador é por meio da avaliação física que ele vai promover as mudanças necessárias para que seus objetivos sejam alcançados, tanto em relação a saúde quanto para o desempenho atlético. Tome cuidado com profissionais que nunca te avaliam com regularidade, afinal, como você vai saber se está chegando perto da sua meta?

Referências:

GALLAHUE, David L. Compreendendo o Desenvolvimento Motor: Bebês, crianças, adolescentes e adultos. 7 ed. Porto Alegre: AMGH, 2013.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

PETROSKI, Edio Luiz. Antropometria: Técnicas e Padronizações. 3 ed. SL, 2007.

PITANGA, Francisco José Godim. Testes, medidas e avaliação em educação esportes. 5.ed. São Paulo: Editora Phorte, 2005.

Emagrecer ou perder peso? Falando sobre a composição corporal.

Fonte: Pixabay

A avaliação da composição corporal busca determinar a proporção dos elementos que formam o corpo humano. Tais informações são importantes para a saúde (Ex: aptidão física), rendimento desportivo (Ex: força, velocidade) e maturação biológica (Desenvolvimento humano). 

Existem vários autores que estudam a composição corporal. Resumidamente o peso corporal (massa corporal) é dividido em 5 componentes separados por níveis, conforme o proposto por Wang (1992) e sua equipe:

1. Nível atômico (Hidrogênio, carbono, oxigênio);
2. Nível molecular (Proteínas, lipídios, água);
3. Nível celular (Massa celular, fluídos e sólidos celulares);
4. Sistema tecidular (Sangue, ossos, tecido adiposo, músculos);
5. Corpo total (Corpo todo);

A composição corporal muda durante as fases da vida e seus valores são diferentes para homens e mulheres. No âmbito da academia normalmente busca-se verificar o tecido adiposo (percentual de gordura) e a quantidade de massa magra/isenta de gordura (focando em músculos). 

Como conseguimos saber a nossa composição corporal? Por meio dos Métodos antropométricos! Utilizando destes métodos os profissionais da saúde conseguem monitorar o crescimento e o desenvolvimento humano. 

Fonte: Pixabay

O procedimento mais direto que conhecemos é a dissecação de cadáveres, considerado o “padrão ouro” para avaliar a composição corporal (O padrão ouro pode ser considerado a melhor prática ou o melhor jeito de se fazer). Quando se disseca um cadáver é possível pesar/medir cada componente do corpo humano. Como só é possível dissecar pessoas mortas, foi necessário desenvolver outros métodos para avaliar as pessoas em vida, principalmente para a realização de pesquisas cientificas. 

Surgiram então os Procedimentos Indiretos, estes se utilizam de exames físico-químicos, diagnósticos por imagem e densitometria. Por causa de seu custo, foram desenvolvidos os  Procedimentos Duplamente Indiretos, que por meio da matemática, conseguem predizer a composição corporal.

Dos métodos indiretos, talvez os mais acessíveis sejam a bioimpedância e a antropometria. Seguindo seus protocolos corretamente, por meio de equações matemáticas, é possível predizer a composição corporal. 

Fonte: Pixabay

A antropometria é uma parte da antropologia que avalia as medidas externas das dimensões corporais, como peso corporal, estatura, perímetros, dobras cutâneas, etc. A antropometria é uma das técnicas duplamente indiretas, que tem como vantagem, ser simples de ensinar, seu custo é mais baixo e não machuca. 

Alguns a consideram de frágil precisão, mas, ainda é melhor do que nenhuma avaliação física. Afunilando mais um pouco, especificamente a medida das Dobras cutâneas, por meio de protocolos, é utilizada para determinar a quantidade de gordura no tecido subcutâneo. Sabendo disto, podemos concluir que o corpo humano é composto por várias substâncias, deste modo, “perder peso” é diferente de “emagrecer”. 

O peso pode ser o mesmo, mas,
a composição corporal é diferente! Fonte: Google

 

Em um programa de emagrecimento, por exemplo, devemos focar em reduzir a quantidade de gordura. Se você estiver desidratado ou perdendo massa magra, vai passar na balança e acreditar que está emagrecendo, pois perdeu alguns quilos. Pode acontecer também de você treinar e se alimentar corretamente, passar pela balança e se entrar em pânico pensando que "engordou", pois ganhou alguns quilinhos (Você trocou gordura por músculos, oras!). Então, não se deve acreditar somente no que se vê na balança.

Fonte: Pixabay

Concluindo, a avaliação da composição corporal é um componente importante quando se participa de um programa de treinamento, tanto para quem busca emagrecer, quanto para quem busca ganhar uns quilinhos. Por meio da avaliação física podemos saber se estamos próximos dos nossos objetivos e quando necessário, promover os ajustes necessários. Emagrecer é diferente de perder peso, assim, não se deve confiar totalmente na balança. Outros elementos devem ser observados, como por exemplo, suas medidas! Já experimentou vestir aquela calça que estava apertada e perceber que agora ela cai bem, mesmo com uns quilinhos a mais na balança? ;)

Referências:

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

COSTA, Roberto Fernandes da. Composição corporal: Teoria e prática da avaliação. São Paulo: Manole, 2001.

MCARDLE, Willian D; KATCH, Frank I; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 5. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.