Quero emagrecer (ou ganhar peso). Como contar calorias?

Como contar calorias? Para quem quer emagrecer ou ganhar peso. 

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Então você decidiu que chegou a hora de levar a dieta a sério?

Parabéns! Se você chegou até aqui já deve saber que passou da hora de mudar seu estilo de vida. Antes de iniciar, vamos deixar umas coisas bem claras! 

1- Consulte um profissional de nutrição. 

O nutricionista é o profissional que entende de alimentação. Ponto final.

Este post não é nem a ponta do iceberg. Só um bom nutricionista pode cuidar da sua alimentação.

2- Temos vários métodos para contar calorias. Este é apenas 1 deles. Amanhã pode ser publicada uma pesquisa e todas as outras técnicas anteriores vão para o lixo. É a vida. ¯\_(ツ)_/¯

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COMEÇANDO! 

1-Para contar as calorias, você precisa saber qual a sua necessidade energética. 

Para isso calcule sua TMB (Taxa metabólica basal). Atualmente existem vários sites e apps que fazem isto. Escolha um e seja feliz. 

2-Faça uma Avaliação Física. 

É interessante saber seu percentual de gordura (Vulgo "BF"). Você vai precisar saber seu BF e também serve para medir seu progresso futuramente... 

3- Ajuste as calorias de acordo com o seu nível de atividade.

A TMB basicamente é a quantidade de energia que você precisa para se manter vivo. Mas, ela precisa ser ajustada, afinal, qualquer atividade física gasta calorias. 

A tabela abaixo é uma sugestão de fator de atividade (Fonte: Internet). 

Fator de atividade
Indivíduo	Exercício Físico	Fator
Sedentário	-	TMB x 1,2
Levemente ativo	2/3 x semana	TMB x 1,375
Moderado ativo	4/5 x semana	TMB x 1,55
Muito ativo	6/7 x semana	TMB x 1,725
Ativo ao extremo	Atleta/Trabalho pesado	TMB x 1,9

Lembrando que os apps já fazem todos estes cálculos. E um profissional de nutrição é muito melhor que qualquer coisa que você leu até aqui. ;-)

Temos um exemplo? Temos! Veja: 

Homem, 33 anos, peso 105Kg, 1,90m de altura e Percentual de gordura: 26%.

-Cálculo do TMB: 2230Kcal.

-Fator de atividade: Sedentário (TMB x 1,2) = 2676Kcal. 

Este rapaz precisa consumir 2676Kcal por dia! É um resultado aproximado, como já disse, existem técnicas diferentes, escolha uma e seja feliz.

 

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4- Defina Metas

Agora começa o balanço energético.

  

• Se você quer manter seu peso, precisa de uma dieta normocalórica, ou seja, vai ingerir a quantidade exata de calorias necessárias por dia.

• Se você quer perder gordura (Vulgo "Emagrecer"), precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, precisa ingerir menos calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético negativo).

• Se você que ganhar massa muscular (Vulgo "Ganhar peso"), precisa de uma dieta hipercalórica, ou seja, precisa de mais calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético positivo).

A partir daqui a coisa fica séria. Por isso lhe recomendo fortemente um profissional de nutrição. Pois, é mais fácil você controlar a entrada de alimento do que o gasto calórico!

A partir daqui você vai precisar de algum tipo de recordatório alimentar, que nada mais é do que controlar a sua ingestão alimentar. Novamente podemos usar apps, papel, planilhas, etc.

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5 - Fazendo o Cutting e/ou Bulking

- O Cutting é a fase onde nos esforçamos para perder gordura (Déficit calórico).

A tal "Definição muscular" significa ter um percentual de gordura baixo. 

Sugere-se reduzir algo entre 300-500 calorias da necessidade diária.

Voltando ao exemplo: 2676Kcal - 500Kcal = 2176Kcal/Dia.

Observe que reduzir 500kcal não vai te matar. Menos 500 calorias você vai perder gordura de um jeito saudável e sem morrer de fome.

- O Bulking é a fase focada em ganhar massa muscular (Superávit calórico). Existe o bulk sujo, bulk limpo, mas, nutrição não é minha especialidade... 

Durante o bulking ganhar músculos e gordura é natural. Aumentar em torno de 400-500 calorias de sua necessidade diária já é suficiente.

Olha o exemplo: 2676Kcal + 500Kcal = 3176Kcal/Dia.

Mesma observação, 500Kcal a mais por dia não significa que você vai virar o Pac-Man!  

Vale lembrar que existe um limite para ganho de músculos! Isto depende da sua experiência de treino, genética, etc. Ou seja, em algum momento você vai perceber que quanto mais experiência, mais difícil de obter ganhos significativos.

Um dia na semana você pode sair da dieta. É o famoso "Dia do lixo". Alguns autores acreditam que é necessário um dia de "bagunça" para evitar que nosso corpo se acostume com essa rotina. Claro, que sem exageros...

Outro detalhe é que ajustes serão necessários. Nosso corpo não é um reloginho que funciona perfeitamente. Os ajustes poderão chegar até 15%. O peso não diminui? Diminua mais algumas calorias. O peso não sobe? Aumente as calorias.

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6- Contando Macros (Proteínas, Gorduras e Carboidratos).

Você fez sua avaliação física? Então. Agora você precisa saber a sua quantidade de massa magra para poder realizar os cálculos. 

Vamos determinar a quantidade de macronutrientes para montar sua dieta. Siga a tabela abaixo como sugestão: 

Macronutriente	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	2,3 - 3,1 g/Kg	1,6 - 2,2 g/Kg
Gorduras (9Kcal/g)	0,9 - 1,3 g/Kg	20 - 30% Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	O restante	O restante

O Rapaz do nosso exemplo tem a Massa magra de: 77Kg (Peso: 105Kg - 26% de BF), os cálculos ficariam assim:

Macro/Fase	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	238,7g / 954,8Kcal	169,4g / 677,6Kcal
Gorduras (9Kcal/g)	69,3g / 623,7Kcal	30% / 952,8Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	149,3g / 597,5Kcal	386,4g / 1545,6Kcal
Ingestão diária	2176Kcal	3176Kcal

 * Já fiz os cálculos e arredondamentos... :/

Viu? É fácil. Só fazer as contas. Mas, repito, consulte um nutricionista.
O consumo de água, vitaminas, minerais e demais nutrientes é muito mais complexo do que estes cálculos apresentados. Sua saúde não tem preço!  

Conclusões

Existem várias técnicas para contar as calorias e macronutrientes. Atualmente temos muitos apps e softwares que podem fazer os cálculos com precisão. Mas, nada substitui uma consulta com um bom nutricionista. 

Mudar seu estilo de vida e sua alimentação não precisa ser uma tortura. Reduzir 500 calorias por dia não é algo impossível de se fazer. Com pequenas mudanças você pode ser uma pessoa mais feliz e mais saudável.

Referências

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.