O que é a hipertensão arterial?

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A hipertensão arterial é uma condição médica que se caracteriza por um aumento persistente da pressão que o sangue exerce sobre as paredes das artérias. A pressão arterial normal é de 120/80 mmHg (milímetros de mercúrio), mas quando ela ultrapassa os valores de 140/90 mmHg, considera-se que há hipertensão.

A hipertensão arterial é um fator de risco para diversas complicações cardiovasculares, como infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca e renal. Além disso, a hipertensão pode causar danos em outros órgãos, como os olhos e o cérebro.

Diagnóstico e sintomas

O diagnóstico da hipertensão arterial é feito com base na medição da pressão arterial em pelo menos duas ocasiões diferentes. Alguns médicos se utilizam também de outros exames como a monitorização da pressão por 24 horas e o teste ergométrico, pois, este analisa o comportamento da pressão antes, durante e depois do teste.

A hipertensão arterial é uma doença silenciosa, pois na maioria dos casos não provoca sintomas. Por isso, é importante medir a pressão arterial e consultar um médico regularmente.

Alguns sintomas que podem indicar hipertensão arterial são: dor de cabeça, tontura, falta de ar, palpitações, sangramento nasal e visão embaçada. No entanto, esses sintomas podem ter outras causas e não são exclusivos da hipertensão.

Tratamento

O tratamento da hipertensão arterial envolve mudanças no estilo de vida, como reduzir o consumo de sal, praticar atividade física, controlar o peso, evitar o tabagismo e o consumo excessivo de álcool. Além disso, o médico pode prescrever medicamentos anti-hipertensivos, que devem ser tomados conforme a orientação médica.

A hipertensão arterial é uma doença crônica que requer acompanhamento médico e adesão ao tratamento. O objetivo é manter a pressão arterial dentro dos limites normais e prevenir as complicações da doença.

Benefícios da atividade física para os hipertensos

A hipertensão arterial é uma condição que afeta milhões de pessoas no mundo e que pode trazer sérias complicações para a saúde cardiovascular. Por isso, é importante adotar hábitos saudáveis que ajudem a controlar a pressão alta, como uma alimentação equilibrada, um sono adequado e a prática regular de exercícios físicos.

A atividade física é um dos pilares do tratamento da hipertensão arterial, pois ajuda a regular a pressão arterial e a prevenir outras doenças associadas, como o colesterol alto, o diabetes, a obesidade e o sedentarismo.

Além disso, o exercício físico melhora a função cardíaca, aumenta a capacidade aeróbica, fortalece os músculos, melhora o metabolismo, reduz o estresse e melhora a qualidade de vida dos hipertensos.

Exercício físico e hipertensão

Antes de iniciar um programa de exercícios físicos, é fundamental que o paciente com hipertensão consulte um médico para avaliar seu estado de saúde e receber as recomendações adequadas para sua condição.

Alguns cuidados que devem ser tomados ao se exercitar com hipertensão são:

- Medir a pressão arterial antes e depois do exercício

- Evitar exercícios muito intensos ou que exijam muita força

- Evitar exercícios que comprimam o abdômen ou o tórax

- Evitar exercícios em ambientes muito quentes ou frios

- Hidratar-se bem antes, durante e depois do exercício

- Respeitar seus limites e interromper o exercício se sentir dor no peito, falta de ar, tontura ou palpitações

- Usar roupas confortáveis e adequadas ao clima

Se você tem hipertensão arterial ou suspeita que possa ter, procure o seu médico e siga as orientações dele. A hipertensão arterial é uma doença silenciosa, mas pode ser controlada com medicamentos e mudanças no estilo de vida. Cuide da sua saúde e da sua pressão!

O que é a osteoporose?

 O que é a osteoporose?

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A osteoporose é uma doença silenciosa que pode ter consequências graves se não for diagnosticada e tratada adequadamente. Por isso, é importante fazer exames periódicos para avaliar a densidade óssea, especialmente após os 50 anos de idade ou se houver fatores de risco como histórico familiar, baixo peso corporal ou uso prolongado de corticoides. O médico pode indicar o melhor tratamento para cada caso e acompanhar a evolução da doença.

Qual o tratamento para a osteoporose? 

Osteoporose é uma doença que afeta a qualidade e a densidade dos ossos, tornando-os mais frágeis e suscetíveis a fraturas. A osteoporose é mais comum em mulheres após a menopausa, mas também pode afetar homens e pessoas jovens. A osteoporose não tem cura, mas pode ser prevenida e tratada com medidas como:

- Uso de medicamentos que ajudam a interromper a perda de massa óssea ou estimular a formação de novos ossos. Esses medicamentos devem ser prescritos pelo médico e usados com cuidado, pois podem ter efeitos colaterais.

- Suplementação de cálcio e vitamina D, que são nutrientes essenciais para a saúde óssea. A dose recomendada varia de acordo com a idade, o sexo e o estado de saúde de cada pessoa. O médico pode indicar a melhor forma de suplementar esses nutrientes, que também devem ser obtidos pela alimentação.

- Prática regular de exercícios físicos moderados e de baixo impacto, que ajudam a fortalecer os músculos, as articulações e os ossos. Alguns exemplos são caminhada, dança, hidroginástica, pilates e musculação. Os exercícios devem ser orientados por um profissional de educação física ou fisioterapeuta, para evitar lesões e sobrecarga nos ossos.

- Alimentação saudável e equilibrada, rica em alimentos fontes de cálcio, como leite e derivados, vegetais verde-escuros, sementes e oleaginosas. Também é importante consumir alimentos fontes de vitamina D, como peixes gordos, ovos e cogumelos, ou se expor ao sol por cerca de 15 minutos por dia, para favorecer a produção dessa vitamina pelo organismo.

- Evitar hábitos prejudiciais à saúde óssea, como fumar, beber álcool em excesso ou usar drogas. Essas substâncias interferem na absorção e no metabolismo do cálcio e da vitamina D, além de aumentar o risco de quedas e fraturas.

Quais os exercícios recomendados para a osteoporose? 

A osteoporose é uma doença que enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas. Ela afeta principalmente as mulheres na pós-menopausa, mas também pode atingir homens e pessoas mais jovens. Uma das formas de prevenir e tratar a osteoporose é praticar exercícios físicos regularmente. Mas quais são os melhores tipos de exercícios para fortalecer os ossos e evitar lesões? Veja a seguir algumas recomendações.

- Exercícios de impacto: São aqueles que fazem com que os ossos suportem o peso do corpo ou de cargas externas, como caminhar, correr, pular corda, dançar, subir escadas, levantar pesos, etc. Esses exercícios estimulam a formação de novas células ósseas e aumentam a densidade mineral dos ossos. Eles devem ser feitos pelo menos três vezes por semana, por cerca de 30 minutos cada sessão.

- Exercícios de equilíbrio e coordenação: São aqueles que melhoram a capacidade de manter a postura e evitar quedas, como tai chi chuan, ioga, pilates, etc. Esses exercícios trabalham a flexibilidade, a agilidade, a força muscular e a consciência corporal. Eles devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana, por cerca de 20 minutos cada sessão.

- Exercícios de alongamento: São aqueles que ajudam a relaxar os músculos e as articulações, como alongar o pescoço, os ombros, as costas, as pernas, etc. Esses exercícios previnem a rigidez e a dor muscular e melhoram a amplitude de movimento. Eles devem ser feitos todos os dias, por cerca de 10 minutos cada sessão.

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios físicos para osteoporose, é importante consultar um médico e um profissional de educação física para avaliar as condições de saúde e o nível de aptidão física. Eles poderão orientar sobre quais são os exercícios mais adequados e seguros para cada caso. Além disso, é essencial usar roupas confortáveis, calçados adequados, beber água e respeitar os limites do corpo. Com esses cuidados, os exercícios físicos podem ser grandes aliados na prevenção e no tratamento da osteoporose.

O que é o treinamento de resistência?

Não é deste tipo de resistência que estamos falando!

O que é o treinamento de resistência?

Retomando o assunto capacidades físicas (pesquise aptidão física na caixa de pesquisa), hoje falaremos sobre a Resistência.

De maneira geral, podemos definir resistência como  a qualidade física que permite o corpo realizar um esforço por um certo tempo, vencendo a fadiga, incluindo aspectos psicológicos. Podemos dividir a resistência, basicamente, em dois tipos: Resistência cardiorrespiratória e Resistência muscular.

Fonte: Pixabay

A resistência cardiorrespiratória (muitas vezes chamada de "aeróbia"), pode ser conceituada como a capacidade o organismo fornecer nutrientes e oxigênio, durante o trabalho muscular prolongado e remover resíduos metabólicos produzidos durante o exercício físico. Seu principal indicador é o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx).

Podemos encontrar a resistência cardiorrespiratória dividida em resistência aeróbia e anaeróbia, da mesma maneira que dividimos os sistemas energéticos,  portanto, seu treinamento será de acordo com as necessidades energéticas.

Como assim? Por exemplo, as necessidades energéticas de um corredor de 100m são diferentes das necessidades energéticas de um ciclista. A duração (tempo) e a intensidade do exercício são diferentes.

Fonte: Pixabay

A resistência de força ou resistência muscular localizada (RML), pode ser definida como a capacidade de um músculo ou grupo muscular de manter a "força", durante repetidas contrações musculares, mantendo o padrão de movimento. 

Outro exemplo, a demanda de força de um remador é diferente da demanda um ginasta.

Por fim, a resistência é uma qualidade física importante e precisa ser treinada de acordo com as necessidades do atleta ou aluno. O bom resultado nos esportes depende do desenvolvimento correto desta capacidade física. Procure um bom profissional para lhe ajudar a alcançar seus objetivos. Bons treinos! 

Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. São Paulo: Roca, 2014.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009. 

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

PLATONOV, Vladimir Nikolaevich. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: Phorte, 2008.

O que é o treinamento funcional?

Kettlebell Swing - Fonte: Pixabay

E então? O que é o treinamento funcional?

Em linhas gerais, o treinamento funcional melhora a mobilidade e a estabilidade articular. Também promove ganhos em força muscular e condicionamento físico. Outro ponto importante é que o treinamento funcional precisa ter uma função!

O quê? Fonte: Pixabay

Sim, significa treinar com um propósito. Quando usamos o treinamento funcional para esportes, estamos falando sobre o treinamento intencional para as características do esporte escolhido do aluno.  

Mas, não só de esporte vive o treinamento funcional. Sua origem veio do mundo da medicina esportiva, fisioterapia e reabilitação. No treinamento funcional, procura-se os movimentos semelhantes do esporte e treina-se este movimento. Todavia, podemos treinar os movimentos necessários na sua rotina (objetivos específicos), assim, o treinamento funcional não é específico apenas para esportes.

Exercícios para mobilidade - Fonte: Pixabay

E como são as aulas de treinamento funcional? 

Tradicionalmente, atletas treinam força, flexibilidade e/ou o cardiovascular. O treinamento funcional busca, além destas três capacidades, a agilidade, o equilíbrio e a coordenação. 

O treinamento funcional é integrado, ou seja, busca-se treinar todos os padrões de movimento do corpo, por exemplo, puxar, empurrar, correr, agachar, etc. É uma aula  flexível com possibilidades ilimitadas, pois, tem-se uma maior liberdade de execução de movimentos e amplitudes.

Fonte: Pixabay

Os movimentos são praticados nos três planos de movimento (Sagital, frontal e transverso), portanto, é multiplanar, treinando aceleração, desaceleração e estabilização (Quando ocorre movimento em um plano, os outros precisam se manter estáveis).

O treinamento funcional se preocupa com as articulações do corpo. Em resumo, o corpo humano possui várias articulações, cada uma tem a função de estabilidade ou mobilidade. Isto significa que quando uma articulação de estabilidade não executa sua função corretamente, o praticante sentirá dor e poderá sofrer com lesões no decorrer de suas atividades.

Treino em suspensão - Fonte: Pixabay

Durante as aulas serão treinados movimentos fundamentais, mobilidade articular, estabilidade e controle. Ou seja, busca-se corrigir movimentos defeituosos e ter uma boa técnica, antes de colocar carga (leia-se peso).

Depois de melhorar os padrões de movimento, será desenvolvida a performance. A partir deste ponto será exigido uma boa técnica e para os exercícios de força, potência e condicionamento físico.

Por fim, vamos a especialização. Serão trabalhados as habilidades esportivas específicas (Ou as necessidades específicas do aluno).

Exercícios com o kettlebell - Fonte: Pixabay

 

Muitas ferramentas podem ser utilizadas nas aulas de treinamento funcional, entre elas as medicine balls, coletes e cintos com peso, rolos de espuma (foam rollers), bolas suíças, pranchas para deslizamento (slide), escada de agilidade, bosu, tiras de suspensão (TRX), estação de cabos (tipo crossover), barras olímpicas, halteres, anilhas olímpicas e kettlebell. 

Além das variadas ferramentas, os treinamento com o peso do próprio corpo vão fazer parte da sua rotina. Normalmente as aulas ocorrem em pequenos grupos com a orientação de um professor, mas, podem individuais com atendimento personalizado. 

Faça uma aula experimental e tire suas próprias conclusões! 

Referências:

 

BOYLE, Michael. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.

LIEBENSON, Craig. Treinamento funcional na prática desportiva e reabilitação neuromuscular. Porto Alegre: Artmed, 2017.

MONTEIRO, Artur Guerrini. EVANGELISTA, Alexandre Lopes. Treinamento Funcional: Uma abordagem prática. 3. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

O que são as capacidades motoras Velocidade e Agilidade?

Fonte: Pixabay

O que é a velocidade? 

 

Uma frase para definir velocidade? 

"É pra ontem!"  😁😁😁

 

Falando sobre outra capacidade física, a velocidade. Ela pode ser definida como a capacidade de realizar uma ação motora no menor tempo possível.

Alguns autores subdividem a velocidade em velocidade de reação (Resposta a um estímulo, por exemplo, o som do apito) e velocidade de movimento (a rapidez de uma contração muscular).

A velocidade é uma capacidade importante de ser treinada, pois, ela tem relação com outras capacidades físicas. Velocidade e potência são requisitos em praticamente todos os esportes.

Tá, mas, e a agilidade?

Esquivas = Agilidade

A agilidade pode ser definida como a capacidade de mudar rapidamente a posição do corpo ou a direção do movimento no menor tempo possível. 

De maneira geral, podemos dizer que a agilidade é fruto da combinação de velocidade e potência. 

Tudor Bompa, um grande cientista, representou por meio de um quadro como nossas capacidades físicas se relacionam. De maneira bem simples, quando você junta força máxima, velocidade e coordenação (capacidade de realizar movimentos ótimos) o resultado é a agilidade.

Outro exemplo de habilidades se relacionando. Imagine um chute. Quando colocamos força e velocidade, como resultado temos um chute potente ou "explosivo".

Testes para velocidade e agilidade

Existem testes para velocidade e agilidade que podem compor os famosos Testes de aptidão física - TAF (Ou Exames de aptidão física). São exemplos: 

Teste de velocidade: Teste de corrida de 50 m  

Teste de agilidade: Teste de agilidade Shuttle Run

Por fim, para se treinar velocidade e força procure um profissional de educação física. Desvios posturais ou padrões defeituosos de movimentos poderão resultar em lesões. Um bom profissional vai lhe orientar sobre a técnica correta e fazer as progressões corretas para o seu sucesso.  Bons treinos!

Referências:

BOMPA, Tudor O. Periodização: Teoria e metodologia do treinamento. São Paulo: Phorte Editora, 2002.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

Dicas de segurança (e convivência) para treinar na academia

Dicas de segurança para treinar na academia

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Treinar com pesos em uma sala de musculação é mais seguro do que alguns esportes como, por exemplo, basquete, futebol, rugby, futebol americano, entre outros. 

Independente da modalidade ou local onde você treina, alguns pontos precisam ser observados para que não ocorram acidentes. A maioria dos aparelhos de uma academia foram projetados para a realização correta dos exercícios e os pesos livres combinados com a execução correta são muito seguros.

Focando no treinamento de força em academias (a famosa Musculação), as lesões normalmente tem relação com técnica de execução ruim (Em curto ou longo prazo) ou na tentativa de levantar peso em excesso. A combinação de ambas forma uma duplinha mortal!

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Sem mais delongas, vamos ao que interessa! Vamos as dicas!

1 - Consulte um médico. Faça um eletrocardiograma e todos os outros exames que o medico solicitar antes de começar. Se estiver tudo bem, vá treinar! Não espere sentir aquela "pontada" no peito para se cuidar.

2 - Sem frescuras! Faça sua avaliação física! Seu professor/treinador pessoal tem que te avaliar para poder prescrever (montar) seu treino. Se cada pessoa é única, como é possível ter um treino só para todo mundo? Desconfie de academias e profissionais que não fazem a avaliação física.

3 - Tenha um profissional de educação física formado por perto. Se sua academia não tem, procure outro lugar.

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4 - Avalie a academia. Muitas academias oferecem aulas experimentais. Avalie o local, se é bem ventilado, se tem um bebedouro,  vestiário, etc. A situação das esteiras, bicicletas, halteres, aparelhos, limpeza, etc.

5 - Tenha Objetivos. Vá treinar por algum motivo, seja saúde ou desempenho esportivo. Não desperdice o seu tempo e nem o dos outros. Existem lugares melhores para brincar, conversar, interagir...

6 - Kit de primeiros socorros. Podem acontecer arranhões, entorses, quedas de pressão, etc. 

7 - Respiração - Deixe o ar circular! Inspire e Expire! Nada de bloquear a passagem do ar (Manobra de Valsalva), principalmente quem já tem pressão arterial alta! Muito peso involuntariamente causa o bloqueio da respiração. 

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8 - Comportamento - A academia é um lugar compartilhado. Você pagou para compartilhar os aparelhos, os professores, o wi-fi, etc.  

 

Não faça brincadeiras que podem resultar em um  peso caindo no seu pé ou no de outra pessoa. 

 

Não se aposse do aparelho ou do professor. Outras pessoas também precisam deles.

9 - Presilhas e travas de segurança. Aprenda a usar os aparelhos e suas travas de segurança! 

As barras e alguns pesos livres precisam de presilhas (aqueles grampos de metal que ficam nas pontas). 

 

Elas servem para as anilhas (pesos) não escorregarem se a barra inclinar.

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10 - Use o aparelho do jeito certo. Espacate na abdutora? Abdominal invertido de ponta cabeça? Cuidado! Existe muita "criatividade" por aí... A maioria dos aparelhos foram projetados para você treinar do jeito certo. 

Por exemplo, a barra guiada/Smith machine sem travas pode ser uma guilhotina na execução do supino! Desconfie de qualquer aparelho/exercício que você não consiga sair sozinho em segurança. 

11 - Pegando e guardando pesos - Ao pegar objetos pesados do chão, dobre seus joelhos! Agache! Use suas pernas! Dor lombar não é legal. 

Isto serve também para manipular pesos, por exemplo, quando você está fazendo supino no banco com halteres muito pesados, ao acabar, dobre seus joelho, apoie os halteres neles e deixe-os descer com a ajuda das pernas, enquanto aproveita o impulso para subir o tronco.

E quando acabar, retire os pesos e guarde! Lembre-se, você está compartilhando o espaço. Retirar os pesos e limpar o aparelho faz parte do seu treinamento e faz bem para a sua reputação.  

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12 - Esteiras - A maioria das esteiras e outros ergômetros têm uma cordinha com um prendedor. Ela serve para você prender na camiseta e caso você se afaste muito, a cordinha vai puxar a chavinha de segurança que desliga a esteira. 

Serve para evitar de você virar meme...  

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13 - Roupas e calçados -  Você deve treinar com uma roupa confortável. Mas, cuidado com botões, tachas, bolsos, zíperes, etc.  Cuidado também para não mostrar o que não deve! Você vai agachar, deitar, puxar, empurrar... Muita pele pode aparecer por aí. 

Alguns locais/exercícios é possível treinar descalço! Mas, para os demais, é muito importante que você utilize um calçado com amortecimento adequado para atividades físicas.

Leve sua toalha, luva, garrafa de água, mas, cuidado para não ficar molhando a academia toda! :(  

CUIDADO com celular e fones de ouvido. Já vi pesos caindo sobre celular que estava no chão e fones de ouvido enroscando em tudo...

14 - Desodorante. Tenha um sempre com você.

15 - Treine com frequência.  Gradualmente você vai melhorar sua técnica, vai conseguir pegar mais peso, vai notar diferenças no seu corpo... Persista! Você vai treinar até alcançar seu objetivo! ;-) 

Referências 

FLECK, Steven J.; SIMÃO, Roberto. Força - Princípios Metodológicos Para o Treinamento. São Paulo:Phorte, 2008.

O que é a capacidade motora flexibilidade?

O que é a flexibilidade?

Seja uma pessoa mais flexível! Kkk!
Não estamos falando do seu comportamento! Maaasss, vale a pena pensar um pouco... 😝 

Falando sobre as capacidades motoras (ou valências físicas), de vez em quando, uma delas é esquecida (ou negligenciada). É a “coitada” da flexibilidade.

Coitada o escambau! Basicamente a flexibilidade é a capacidade do corpo ou uma estrutura do corpo, de possuir grande amplitude de movimento (ADM). Em outras palavras é a capacidade de executar movimentos amplos, como alcançar o chão com a palma das mãos mantendo as pernas esticadas ou a famosa “abertura total”. 

Sua vez!

Nosso corpo possui várias articulações, conhecidas também como “juntas”, que unem o esqueleto e permitem o movimento. Cada articulação tem um desenho e uma função específica, por exemplo, a articulação do ombro que permite a movimentação do braço para várias direções, enquanto a articulação do joelho só permite que a perna dobre apenas para um lado. 

Os animais também se alongam antes de levantar

A movimentação das articulações depende da elasticidade dos músculos (que fazem a contração), dos tendões (que unem músculos aos ossos) e dos ligamentos (que unem ossos aos ossos). Às vezes, até a pele pode influenciar na amplitude do movimento, por exemplo, uma cicatriz. 

Perdemos a flexibilidade pela falta de seu treinamento e algumas situações, a título de exemplo, a capsulite articular (a membrana que cobre a articulação inflama, prejudicando os movimentos) e a imobilização por tala ou gesso.

A flexibilidade tem relação ao conceito de mobilidade articular que cada vez ganha mais espaço no treinamento. Uma boa mobilidade proporciona uma melhor qualidade de vida, pois, lhe dá liberdade para executar suas atividades diárias e é muito importante para os atletas profissionais ou aqueles que  treinam regularmente realizarem seus exercícios de maneira mais eficiente e segura. Exercícios como agachamentos e remadas podem não estar progredindo devido a falta de mobilidade de alguma articulação. 

Abertura total - Impossível ou não?

A falta de mobilidade pode acontecer também pela descompensação muscular. Já falamos sobre desvios posturais, que também são causados pelo encurtamento muscular. Os músculos não trabalham sozinhos, quando um músculo trabalha, seu antagonista relaxa e outros músculos auxiliam na execução da tarefa. Quando um músculo é mais forte que seu antagonista, desequilíbrios vão acontecer e as consequências podem ser "dolorosas".

Treinando a flexibilidade & Alongamento

A flexibilidade sofre influência da idade, sexo, temperatura, horário, cansaço, emoções, etc. Alguns autores acreditam que o melhor horário para se treinar a flexibilidade seria entre às 12:00 e 17:00 horas. Treiná-la na juventude proporciona maiores ganhos, no entanto, por causas naturais é normal perdermos a flexibilidade com o passar dos anos, principalmente os sedentários. Mas, independente de sua idade ou condição atual, acreditamos que “feito é melhor que perfeito”, então, vá se alongar! Qualquer resultado ainda é melhor que nada! 

Os exercícios que trabalham a flexibilidade são os famosos alongamentos. O alongamento tem por objetivo distender, esticar, aumentar o comprimento do músculo.  

Resumidamente, temos o alongamento estático e dinâmico. No alongamento estático, você se move suave e controladamente até a posição onde o músculo será alongado. O alongamento dinâmico, mais utilizado no meio esportivo, também busca melhorar a amplitude por meio da insistência de movimento. 

O alongamento dinâmico mais tarde evolui para o alongamento balístico onde os movimentos são semelhantes à prática esportiva, no entanto, mais bruscos do que nos alongamentos normais (com alto potencial de lesão). O alongamento pode ser ativo, onde você mesmo executa os movimentos ou passivo, onde existem fatores externos como aparelhos, pesos ou a ajuda de outra pessoa. 

Alguns autores trabalham com técnicas de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), objetivando a melhora do sistema neuromuscular devido a sua ativação por meio de contração, relaxamento, isometria, entre outros, permitindo maior amplitude de movimento. 

Por fim, o alongamento vai acompanhar o objetivo do seu treinador. Poderá ser utilizado como seu aquecimento ou um momento de volta à calma, ao final de sua aula. Mas, não apenas de benefícios vivem os alongamentos. Precisamos nos lembrar que o músculo tem uma certa capacidade elástica e quando extrapolamos sua capacidade podemos sofrer rupturas, como a distensão ou o estiramento. Portanto, procure sempre a ajuda de profissional e bons treinos.

Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. São Paulo: Roca, 2014.

FLECK, Steven J; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed; 2006.

GALLAHUE, D. L.; OZMUN, J. C.; GOODWAY, J. D. Compreendendo o desenvolvimento motor: bebês, crianças, adolescentes e adultos. 7. ed. Porto Alegre: AMGH, 2013.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

SEIJAS, Guillermo. Anatomia e alongamentos essenciais.Barueri, São Paulo: Manole, 2015.

O que é resistência aeróbia e os sistemas energéticos

 

Sem energia não dá!

Anteriormente já falamos que o corpo humano precisa de energia para se movimentar. Comparado ao motor de um automóvel ele precisa estar com a manutenção em dia e um bom combustível para rodar sem problemas. 

O principal combustível dos músculos é uma substância chamada ATP (Trifosfato de adenosina). Para conseguir produzir o ATP nosso organismo se utiliza do Sistema de Mobilização de Energia (ou Sistema Energético) para produzir ATP de forma anaeróbia (Sem oxigênio) e aeróbia (Com oxigênio).

São várias capacidades atuando juntas

 Os sistemas energéticos funcionam juntos, mas, cada um vai trabalhar mais dependendo da intensidade e duração da atividade física (Ou capacidade motora). Por exemplo: 

• Sistema ATP-CP ou Anaeróbio alático. Duração: Entre 8 - 10 segundos. Mais requisitado para esforços máximos (100% VO2 máximo), como força, potência e velocidade.

• Sistema Anaeróbio lático ou Glicólise. Duração: Entre 1 - 3 minutos. Maior relação com exercícios intensos (85 - 100% do VO2 máximo), muito próximo da resistência muscular localizada.

• Sistema Aeróbio ou Oxidativo. Duração: Vários minutos. Esforço moderado com intensidade abaixo de 85% do VO2 máximo. A tal da Resistência Aeróbia. 

Respire fundo!

O sucesso em modalidades como corrida, natação e ciclismo depende de uma grande capacidade aeróbia. Uma maneira de saber a capacidade aeróbia é por meio dos testes de VO2máx, que está relacionado com o Sistema Energético Aeróbio.

Podemos medir a capacidade aeróbia máxima pelo consumo direto de oxigênio (teste de laboratório), por exemplo, o Teste ergométrico na esteira que seu médico pode lhe pedir de vez em quando ou pelo Teste de campo (Também chamados de submáximos), a citar, o teste de Corrida de 12 minutos, fácil de encontrar nos Testes de Aptidão Física para concurso (TAF).

Respire aliviado!

O bom resultado destes testes significa que seu sistema cardiovascular e respiratório estão funcionando bem. A medida que você vai treinando corretamente, seu corpo começa a funcionar melhor e sua capacidade aeróbia, corrida, treinamento, vão melhorando também.

Ao final, o treinamento dos sistemas energéticos vai ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não apenas para correr uma maratona ou praticar uma modalidade que exige muita força, mas, para melhorar as demais capacidades físicas. Consulte regularmente seu médico, principalmente antes de começar uma atividade física e procure um profissional de educação física para atingir seus objetivos.

Referências

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual Prático para Avaliação em Educação Física. São Paulo: Manole, 2006.

HOFFMAN, Jay. R. Guia de condicionamento físico: Diretrizes para elaboração de programas. São Paulo: Manole, 2015.

O que é a capacidade motora força?

Eu tenho a força!

O que é força muscular?

É a superação de uma resistência por meio da contração muscular. Força muscular é a força ou torque máximo que um músculo pode gerar em velocidade.  

A força muscular não é "única", ela pode se manifestar de algumas maneiras:

• Força absoluta: Quantidade máxima de força que um músculo pode gerar na ausência de mecanismos inibitórios ou de defesa. Ex. Situações de emergência ou por meio de auxílios ergogênicos, independente do peso corporal.
• Força máxima: É a quantidade máxima de tensão que o músculo (ou grupo muscular) pode gerar durante uma repetição em um exercício. É também a força máxima gerada por uma contração muscular concêntrica, excêntrica e isométrica. O meio mais utilizado para saber a força máxima é o Teste de 1RM. Estima-se que 1RM chega a 80% da força absoluta.
• Força de resistência: É a capacidade de manter a produção de força por um longo período ou durante muitas repetições, mantendo o padrão de movimento. Manifestação muito importante para as atividades do dia a dia e para modalidades de longa duração como lutas, ciclismo, etc.
• Força explosiva (Força de velocidade): É a capacidade de realizar um movimento ao menor período de tempo. É um tipo de força determinante em modalidades como arremesso de peso, lançamento de dardo,  salto em distância.

No pain, no gain!

Alguns autores mencionam outros tipos de força, além da força máxima, potência e resistência, a citar:

 

• Força geral: Utiliza todo o sistema muscular. 
• Força específica: Músculos específicos para um esporte ou atividade. 
• Força de arrancada: Capacidade produzir potência na fase inicial do movimento. 
• Força de "aceleração": É a capacidade de manter potência durante a maior parte do movimento, após a força de arrancada. 
• Força relativa: É a divisão da força absoluta pelo peso corporal. Essa é utilizada para comparar a força entre atletas de dimensões corporais diferentes.

Atualmente existe um movimento incentivando a prática da "Força Funcional", que visa: 

• Treinar movimentos (ao invés de músculos isolados);
• Treinar o centro (CORE) antes das extremidades; 
• Construir a força de baixo para cima; 
• Incorporar movimentos de puxar, empurrar e agarrar; 
• Aplicar o Princípio da sobrecarga;

A partir destes objetivos, o Treinamento funcional vem se tornando popular. De maneira resumida, o treinamento funcional trabalha com o conceito de "formação geral em movimento", onde analisa as semelhanças dos movimentos (tanto para saúde quanto para desempenho), como correr, pular, empurrar, puxar, etc. Todos nós somos capazes de realizar estes movimentos, assim, quando não treinamos, perdemos estas capacidades. Assim o treinamento funcional busca ser dinâmico, integrado, praticar movimentos, resolver tarefas, etc.

Qual o melhor método para o treinamento de força?

De maneira geral, existem vários tipos de treinamento resistido.  Podemos utilizar pesos, bandas elásticas, etc. Não existe o "melhor" tipo de treinamento, existe o melhor treinamento para você! Algumas pessoas podem ser muito felizes com a "musculação tradicional", outras vão ser mais felizes no pilates ou no treinamento funcional.

E para quem só deseja hipertrofia?

A hipertrofia, de maneira resumida, significa o aumento do tamanho dos músculos. Já existem evidências apontando que o treinamento de força também promove a hipertrofia. Assim, um treino de hipertrofia não necessariamente exclui o treinamento dos demais tipos de força.

Vamos imaginar um sujeito que nunca fez nenhuma atividade física na vida. Ao iniciar um treinamento de força ele vai precisar adquirir além das demais capacidades físicas, a força de resistência, potência, força máxima, etc. As capacidades motoras não são isoladas, uma depende de um pouquinho da outra. 
 

Por fim, o treinamento de força depende de vários fatores e de uma boa periodização. Um profissional de educação física poderá lhe ajudar a atingir seus objetivos tanto para saúde quanto para o desempenho atlético.  

Observações:

1. Os termos "força" e "trabalho" são conceitos da Física.
2. A força é a capacidade de desenvolver tensão e realizar trabalho. 
3. O Trabalho pode ser definido como "Força X Distância pela qual o objeto é movido". 
4. A Potência consiste na capacidade de realização do trabalho em um certo período de tempo, seguindo a seguinte formula: Potência = Força x Distância / Tempo.

Referências

D'ELIA, Luciano. Guia completo de treinamento funcional. 2. ed2 rev. ampl. São Paulo: Phorte, 2016. 

FLECK, Steven; SIMÃO, Roberto. Força: Princípios metodológicos para o treinamento. São Paulo: Phorte, 2008. 

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. 

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.