Quero emagrecer (ou ganhar peso). Como contar calorias?

Como contar calorias? Para quem quer emagrecer ou ganhar peso. 

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Então você decidiu que chegou a hora de levar a dieta a sério?

Parabéns! Se você chegou até aqui já deve saber que passou da hora de mudar seu estilo de vida. Antes de iniciar, vamos deixar umas coisas bem claras! 

1- Consulte um profissional de nutrição. 

O nutricionista é o profissional que entende de alimentação. Ponto final.

Este post não é nem a ponta do iceberg. Só um bom nutricionista pode cuidar da sua alimentação.

2- Temos vários métodos para contar calorias. Este é apenas 1 deles. Amanhã pode ser publicada uma pesquisa e todas as outras técnicas anteriores vão para o lixo. É a vida. ¯\_(ツ)_/¯

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COMEÇANDO! 

1-Para contar as calorias, você precisa saber qual a sua necessidade energética. 

Para isso calcule sua TMB (Taxa metabólica basal). Atualmente existem vários sites e apps que fazem isto. Escolha um e seja feliz. 

2-Faça uma Avaliação Física. 

É interessante saber seu percentual de gordura (Vulgo "BF"). Você vai precisar saber seu BF e também serve para medir seu progresso futuramente... 

3- Ajuste as calorias de acordo com o seu nível de atividade.

A TMB basicamente é a quantidade de energia que você precisa para se manter vivo. Mas, ela precisa ser ajustada, afinal, qualquer atividade física gasta calorias. 

A tabela abaixo é uma sugestão de fator de atividade (Fonte: Internet). 

Fator de atividade
Indivíduo	Exercício Físico	Fator
Sedentário	-	TMB x 1,2
Levemente ativo	2/3 x semana	TMB x 1,375
Moderado ativo	4/5 x semana	TMB x 1,55
Muito ativo	6/7 x semana	TMB x 1,725
Ativo ao extremo	Atleta/Trabalho pesado	TMB x 1,9

Lembrando que os apps já fazem todos estes cálculos. E um profissional de nutrição é muito melhor que qualquer coisa que você leu até aqui. ;-)

Temos um exemplo? Temos! Veja: 

Homem, 33 anos, peso 105Kg, 1,90m de altura e Percentual de gordura: 26%.

-Cálculo do TMB: 2230Kcal.

-Fator de atividade: Sedentário (TMB x 1,2) = 2676Kcal. 

Este rapaz precisa consumir 2676Kcal por dia! É um resultado aproximado, como já disse, existem técnicas diferentes, escolha uma e seja feliz.

 

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4- Defina Metas

Agora começa o balanço energético.

  

• Se você quer manter seu peso, precisa de uma dieta normocalórica, ou seja, vai ingerir a quantidade exata de calorias necessárias por dia.

• Se você quer perder gordura (Vulgo "Emagrecer"), precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, precisa ingerir menos calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético negativo).

• Se você que ganhar massa muscular (Vulgo "Ganhar peso"), precisa de uma dieta hipercalórica, ou seja, precisa de mais calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético positivo).

A partir daqui a coisa fica séria. Por isso lhe recomendo fortemente um profissional de nutrição. Pois, é mais fácil você controlar a entrada de alimento do que o gasto calórico!

A partir daqui você vai precisar de algum tipo de recordatório alimentar, que nada mais é do que controlar a sua ingestão alimentar. Novamente podemos usar apps, papel, planilhas, etc.

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5 - Fazendo o Cutting e/ou Bulking

- O Cutting é a fase onde nos esforçamos para perder gordura (Déficit calórico).

A tal "Definição muscular" significa ter um percentual de gordura baixo. 

Sugere-se reduzir algo entre 300-500 calorias da necessidade diária.

Voltando ao exemplo: 2676Kcal - 500Kcal = 2176Kcal/Dia.

Observe que reduzir 500kcal não vai te matar. Menos 500 calorias você vai perder gordura de um jeito saudável e sem morrer de fome.

- O Bulking é a fase focada em ganhar massa muscular (Superávit calórico). Existe o bulk sujo, bulk limpo, mas, nutrição não é minha especialidade... 

Durante o bulking ganhar músculos e gordura é natural. Aumentar em torno de 400-500 calorias de sua necessidade diária já é suficiente.

Olha o exemplo: 2676Kcal + 500Kcal = 3176Kcal/Dia.

Mesma observação, 500Kcal a mais por dia não significa que você vai virar o Pac-Man!  

Vale lembrar que existe um limite para ganho de músculos! Isto depende da sua experiência de treino, genética, etc. Ou seja, em algum momento você vai perceber que quanto mais experiência, mais difícil de obter ganhos significativos.

Um dia na semana você pode sair da dieta. É o famoso "Dia do lixo". Alguns autores acreditam que é necessário um dia de "bagunça" para evitar que nosso corpo se acostume com essa rotina. Claro, que sem exageros...

Outro detalhe é que ajustes serão necessários. Nosso corpo não é um reloginho que funciona perfeitamente. Os ajustes poderão chegar até 15%. O peso não diminui? Diminua mais algumas calorias. O peso não sobe? Aumente as calorias.

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6- Contando Macros (Proteínas, Gorduras e Carboidratos).

Você fez sua avaliação física? Então. Agora você precisa saber a sua quantidade de massa magra para poder realizar os cálculos. 

Vamos determinar a quantidade de macronutrientes para montar sua dieta. Siga a tabela abaixo como sugestão: 

Macronutriente	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	2,3 - 3,1 g/Kg	1,6 - 2,2 g/Kg
Gorduras (9Kcal/g)	0,9 - 1,3 g/Kg	20 - 30% Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	O restante	O restante

O Rapaz do nosso exemplo tem a Massa magra de: 77Kg (Peso: 105Kg - 26% de BF), os cálculos ficariam assim:

Macro/Fase	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	238,7g / 954,8Kcal	169,4g / 677,6Kcal
Gorduras (9Kcal/g)	69,3g / 623,7Kcal	30% / 952,8Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	149,3g / 597,5Kcal	386,4g / 1545,6Kcal
Ingestão diária	2176Kcal	3176Kcal

 * Já fiz os cálculos e arredondamentos... :/

Viu? É fácil. Só fazer as contas. Mas, repito, consulte um nutricionista.
O consumo de água, vitaminas, minerais e demais nutrientes é muito mais complexo do que estes cálculos apresentados. Sua saúde não tem preço!  

Conclusões

Existem várias técnicas para contar as calorias e macronutrientes. Atualmente temos muitos apps e softwares que podem fazer os cálculos com precisão. Mas, nada substitui uma consulta com um bom nutricionista. 

Mudar seu estilo de vida e sua alimentação não precisa ser uma tortura. Reduzir 500 calorias por dia não é algo impossível de se fazer. Com pequenas mudanças você pode ser uma pessoa mais feliz e mais saudável.

Referências

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.

Dicas de segurança (e convivência) para treinar na academia

Dicas de segurança para treinar na academia

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Treinar com pesos em uma sala de musculação é mais seguro do que alguns esportes como, por exemplo, basquete, futebol, rugby, futebol americano, entre outros. 

Independente da modalidade ou local onde você treina, alguns pontos precisam ser observados para que não ocorram acidentes. A maioria dos aparelhos de uma academia foram projetados para a realização correta dos exercícios e os pesos livres combinados com a execução correta são muito seguros.

Focando no treinamento de força em academias (a famosa Musculação), as lesões normalmente tem relação com técnica de execução ruim (Em curto ou longo prazo) ou na tentativa de levantar peso em excesso. A combinação de ambas forma uma duplinha mortal!

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Sem mais delongas, vamos ao que interessa! Vamos as dicas!

1 - Consulte um médico. Faça um eletrocardiograma e todos os outros exames que o medico solicitar antes de começar. Se estiver tudo bem, vá treinar! Não espere sentir aquela "pontada" no peito para se cuidar.

2 - Sem frescuras! Faça sua avaliação física! Seu professor/treinador pessoal tem que te avaliar para poder prescrever (montar) seu treino. Se cada pessoa é única, como é possível ter um treino só para todo mundo? Desconfie de academias e profissionais que não fazem a avaliação física.

3 - Tenha um profissional de educação física formado por perto. Se sua academia não tem, procure outro lugar.

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4 - Avalie a academia. Muitas academias oferecem aulas experimentais. Avalie o local, se é bem ventilado, se tem um bebedouro,  vestiário, etc. A situação das esteiras, bicicletas, halteres, aparelhos, limpeza, etc.

5 - Tenha Objetivos. Vá treinar por algum motivo, seja saúde ou desempenho esportivo. Não desperdice o seu tempo e nem o dos outros. Existem lugares melhores para brincar, conversar, interagir...

6 - Kit de primeiros socorros. Podem acontecer arranhões, entorses, quedas de pressão, etc. 

7 - Respiração - Deixe o ar circular! Inspire e Expire! Nada de bloquear a passagem do ar (Manobra de Valsalva), principalmente quem já tem pressão arterial alta! Muito peso involuntariamente causa o bloqueio da respiração. 

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8 - Comportamento - A academia é um lugar compartilhado. Você pagou para compartilhar os aparelhos, os professores, o wi-fi, etc.  

 

Não faça brincadeiras que podem resultar em um  peso caindo no seu pé ou no de outra pessoa. 

 

Não se aposse do aparelho ou do professor. Outras pessoas também precisam deles.

9 - Presilhas e travas de segurança. Aprenda a usar os aparelhos e suas travas de segurança! 

As barras e alguns pesos livres precisam de presilhas (aqueles grampos de metal que ficam nas pontas). 

 

Elas servem para as anilhas (pesos) não escorregarem se a barra inclinar.

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10 - Use o aparelho do jeito certo. Espacate na abdutora? Abdominal invertido de ponta cabeça? Cuidado! Existe muita "criatividade" por aí... A maioria dos aparelhos foram projetados para você treinar do jeito certo. 

Por exemplo, a barra guiada/Smith machine sem travas pode ser uma guilhotina na execução do supino! Desconfie de qualquer aparelho/exercício que você não consiga sair sozinho em segurança. 

11 - Pegando e guardando pesos - Ao pegar objetos pesados do chão, dobre seus joelhos! Agache! Use suas pernas! Dor lombar não é legal. 

Isto serve também para manipular pesos, por exemplo, quando você está fazendo supino no banco com halteres muito pesados, ao acabar, dobre seus joelho, apoie os halteres neles e deixe-os descer com a ajuda das pernas, enquanto aproveita o impulso para subir o tronco.

E quando acabar, retire os pesos e guarde! Lembre-se, você está compartilhando o espaço. Retirar os pesos e limpar o aparelho faz parte do seu treinamento e faz bem para a sua reputação.  

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12 - Esteiras - A maioria das esteiras e outros ergômetros têm uma cordinha com um prendedor. Ela serve para você prender na camiseta e caso você se afaste muito, a cordinha vai puxar a chavinha de segurança que desliga a esteira. 

Serve para evitar de você virar meme...  

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13 - Roupas e calçados -  Você deve treinar com uma roupa confortável. Mas, cuidado com botões, tachas, bolsos, zíperes, etc.  Cuidado também para não mostrar o que não deve! Você vai agachar, deitar, puxar, empurrar... Muita pele pode aparecer por aí. 

Alguns locais/exercícios é possível treinar descalço! Mas, para os demais, é muito importante que você utilize um calçado com amortecimento adequado para atividades físicas.

Leve sua toalha, luva, garrafa de água, mas, cuidado para não ficar molhando a academia toda! :(  

CUIDADO com celular e fones de ouvido. Já vi pesos caindo sobre celular que estava no chão e fones de ouvido enroscando em tudo...

14 - Desodorante. Tenha um sempre com você.

15 - Treine com frequência.  Gradualmente você vai melhorar sua técnica, vai conseguir pegar mais peso, vai notar diferenças no seu corpo... Persista! Você vai treinar até alcançar seu objetivo! ;-) 

Referências 

FLECK, Steven J.; SIMÃO, Roberto. Força - Princípios Metodológicos Para o Treinamento. São Paulo:Phorte, 2008.

O que é a capacidade motora flexibilidade?

O que é a flexibilidade?

Seja uma pessoa mais flexível! Kkk!
Não estamos falando do seu comportamento! Maaasss, vale a pena pensar um pouco... 😝 

Falando sobre as capacidades motoras (ou valências físicas), de vez em quando, uma delas é esquecida (ou negligenciada). É a “coitada” da flexibilidade.

Coitada o escambau! Basicamente a flexibilidade é a capacidade do corpo ou uma estrutura do corpo, de possuir grande amplitude de movimento (ADM). Em outras palavras é a capacidade de executar movimentos amplos, como alcançar o chão com a palma das mãos mantendo as pernas esticadas ou a famosa “abertura total”. 

Sua vez!

Nosso corpo possui várias articulações, conhecidas também como “juntas”, que unem o esqueleto e permitem o movimento. Cada articulação tem um desenho e uma função específica, por exemplo, a articulação do ombro que permite a movimentação do braço para várias direções, enquanto a articulação do joelho só permite que a perna dobre apenas para um lado. 

Os animais também se alongam antes de levantar

A movimentação das articulações depende da elasticidade dos músculos (que fazem a contração), dos tendões (que unem músculos aos ossos) e dos ligamentos (que unem ossos aos ossos). Às vezes, até a pele pode influenciar na amplitude do movimento, por exemplo, uma cicatriz. 

Perdemos a flexibilidade pela falta de seu treinamento e algumas situações, a título de exemplo, a capsulite articular (a membrana que cobre a articulação inflama, prejudicando os movimentos) e a imobilização por tala ou gesso.

A flexibilidade tem relação ao conceito de mobilidade articular que cada vez ganha mais espaço no treinamento. Uma boa mobilidade proporciona uma melhor qualidade de vida, pois, lhe dá liberdade para executar suas atividades diárias e é muito importante para os atletas profissionais ou aqueles que  treinam regularmente realizarem seus exercícios de maneira mais eficiente e segura. Exercícios como agachamentos e remadas podem não estar progredindo devido a falta de mobilidade de alguma articulação. 

Abertura total - Impossível ou não?

A falta de mobilidade pode acontecer também pela descompensação muscular. Já falamos sobre desvios posturais, que também são causados pelo encurtamento muscular. Os músculos não trabalham sozinhos, quando um músculo trabalha, seu antagonista relaxa e outros músculos auxiliam na execução da tarefa. Quando um músculo é mais forte que seu antagonista, desequilíbrios vão acontecer e as consequências podem ser "dolorosas".

Treinando a flexibilidade & Alongamento

A flexibilidade sofre influência da idade, sexo, temperatura, horário, cansaço, emoções, etc. Alguns autores acreditam que o melhor horário para se treinar a flexibilidade seria entre às 12:00 e 17:00 horas. Treiná-la na juventude proporciona maiores ganhos, no entanto, por causas naturais é normal perdermos a flexibilidade com o passar dos anos, principalmente os sedentários. Mas, independente de sua idade ou condição atual, acreditamos que “feito é melhor que perfeito”, então, vá se alongar! Qualquer resultado ainda é melhor que nada! 

Os exercícios que trabalham a flexibilidade são os famosos alongamentos. O alongamento tem por objetivo distender, esticar, aumentar o comprimento do músculo.  

Resumidamente, temos o alongamento estático e dinâmico. No alongamento estático, você se move suave e controladamente até a posição onde o músculo será alongado. O alongamento dinâmico, mais utilizado no meio esportivo, também busca melhorar a amplitude por meio da insistência de movimento. 

O alongamento dinâmico mais tarde evolui para o alongamento balístico onde os movimentos são semelhantes à prática esportiva, no entanto, mais bruscos do que nos alongamentos normais (com alto potencial de lesão). O alongamento pode ser ativo, onde você mesmo executa os movimentos ou passivo, onde existem fatores externos como aparelhos, pesos ou a ajuda de outra pessoa. 

Alguns autores trabalham com técnicas de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP), objetivando a melhora do sistema neuromuscular devido a sua ativação por meio de contração, relaxamento, isometria, entre outros, permitindo maior amplitude de movimento. 

Por fim, o alongamento vai acompanhar o objetivo do seu treinador. Poderá ser utilizado como seu aquecimento ou um momento de volta à calma, ao final de sua aula. Mas, não apenas de benefícios vivem os alongamentos. Precisamos nos lembrar que o músculo tem uma certa capacidade elástica e quando extrapolamos sua capacidade podemos sofrer rupturas, como a distensão ou o estiramento. Portanto, procure sempre a ajuda de profissional e bons treinos.

Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. São Paulo: Roca, 2014.

FLECK, Steven J; KRAEMER, William J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed; 2006.

GALLAHUE, D. L.; OZMUN, J. C.; GOODWAY, J. D. Compreendendo o desenvolvimento motor: bebês, crianças, adolescentes e adultos. 7. ed. Porto Alegre: AMGH, 2013.

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

SEIJAS, Guillermo. Anatomia e alongamentos essenciais.Barueri, São Paulo: Manole, 2015.

Motivação para treinar - Na prática

Motivação para treinar

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A psicologia é uma ciência complexa, pois, estuda o comportamento e os processos mentais. Um dos seus objetos de estudo é a motivação e suas várias definições. Tentaremos falar sobre este assunto da maneira mais simples para você se motivar a treinar.

Basicamente, a motivação é a direção e a intensidade de nossos esforços. Hein?

"Direção do esforço" significa buscar ou ser atraído por certas situações. Faça de conta que você quer muito fazer parte de um time. Você quer muito jogar nele, você busca aquela situação.

"Intensidade do esforço" significa o quanto de esforço você coloca. Suponhamos que você faz parte daquele time. Então, você vai se esforçar para ir treinar todos os dias.

A motivação está ligada a conquista de objetivos. É um fenômeno complexo que estuda variáveis cognitivas e emocionais, avaliando os vários caminhos para se chegar a satisfação da conquista. Tem relação com vários fatores como o medo de falhar, as chances de sucesso, ser desafiado, etc.

A personalidade

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Resumidamente é o conjunto de características que te tornam único. A personalidade tem muita força sobre a sua motivação. Temos personalidades extrovertidas e introvertidas. Isto não significa que uma é melhor do que a outra! Mas, que apresentamos a tendência de ser mais de "um jeito" e menos do outro. Algumas de suas características são:

Extrovertidos

São expansivos, sociáveis e confiantes. Porém, não passam muito tempo refletindo ou planejando antecipadamente. Podem facilmente ser distraídos quando não são recompensados pelo seu sucesso. Para estes sujeitos a motivação externa funciona melhor, como o reconhecimento, prêmios, fama, etc.

Introvertidos

São mais quietos e reflexivos. Não gostam muito de grandes grupos ou chamar a atenção para si (Evitam olhares julgadores). Estas pessoas têm grande força mental tanto no treinamento quanto em competições. Tem bem claro onde estão e aonde querem chegar.

Tá, e daí?
E daí que a motivação também é interna e externa! Vamos entendê-las:

   

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Motivação extrínseca (Externa)

Vem de fora. Basicamente é ser recompensado. Ex. Salário, viagem, status social, incentivos do treinador, opinião do grupo de amigos, troféus, etc. A motivação externa visa o resultado, de vez em quando pode ocorrer a vontade de pular fases do treinamento, buscar por atalhos e devido a falta de preparação... O resultado pode ser inesperado.

Motivação intrínseca (Interna)

Vem de dentro. Um sentimento bom, positividade, sensação agradável e que aquilo é interessante. A motivação interna parece surgir do alinhamento entre atividade e o autoconceito. É a satisfação pessoal, de vencer a si mesmo e aumentar o nível de dificuldade. A sensação de autonomia e autoestima. Podemos dizer que esta motivação é "mais forte" do que a outra, pois, ela permanece em situações como recuperação de lesões ou na falta de progresso.

O que é motivação? Onde vive? De que se alimenta?

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Diante do exposto, podemos dizer que a motivação é o "motivo para ação" e depende da relação de fatores individuais e situacionais.

Precisamos de uma quantidade certa de motivação. Ser extremamente motivado pode te atrapalhar. Você pode ser lesionar, cometer falhas táticas, etc. E a falta de vontade também te prejudica quando ela não é suficiente para motivar o gasto de tempo e esforço para obter algo, correndo o risco de passar a vida sem fazer nada... ¯\_(ツ)_/¯

 

Como conseguir motivação? Criando metas!

 

Naturalmente quanto mais difícil é uma atividade (leia-se meta), mais o ser humano procrastina. Quando não há recompensa então, piorou, não fazemos mesmo. O ser humano aprende ou pelo amor (Recompensas) ou pela dor (Castigo/Penalidade). Então, você precisa planejar sua meta com pequenas recompensas no decorrer do caminho para se manter motivado! Alguns exemplos de metas (ou objetivos) são: 

Objetivos internos: Aperfeiçoamento técnico (É o gesto motor, o "como fazer"), tático (conjunto de métodos utilizados para se alcançar um objetivo) e físico (melhora do condicionamento).

Objetivos externos: Focam no resultado, na vitória e outros meios de avaliação das suas capacidades individuais.

Antes de começarmos a parte prática, precisamos que você reflita um pouco. 

Sua falta de motivação não tem relação com outros problemas?

Para ter sucesso, você precisa ter vontade de atingir metas! Um famoso psicólogo chamado Maslow desenvolveu a Teoria das Necessidades Humanas, onde explica que os seres humanos precisam realizar algumas necessidades básicas antes de atingir a realização pessoal. Talvez, outra esfera de sua vida não está bem resolvida, e isto lhe impede de liberar todo o seu potencial. Um psicólogo pode te ajudar a se livrar destas amarras! 😉

Fonte: Pixabay

Criando metas inteligentes na prática

Vamos criar uma meta SMART (Ou Smarter). Uma meta smart segue o roteiro a seguir.

Pegue uma folha de papel e responda as questões. Algo parecido com o quadro.

Pronto? Vamos começar!

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Quando terminar, deixe sua meta em um local bem visível. Pode ser na geladeira ou como seu papel de parede do celular ou do computador. 

Você pode pedir para alguém confiável fiscalizar sua meta com frequência! 

É válido também que você deixe que os outros saibam de sua meta! Não faltarão convites para sabotar seus planos... Happy hour, show, festinhas, sempre aparecem.

A isso não dá certo! Isso é autoajuda! Mimimi! Mimimi... 

Essa vai doer! - Fonte: Gif.com

 

Funciona sim! Quando você quer comprar uma casa, financiar um carro ou sei lá o que, você se desdobra e dá um jeito. O ser humano quando estabelece uma meta se motiva seja para fazer dieta ou administrar uma viagem para a Disney.

Existem algumas teorias que podem explicar de onde vem essa "força interior". Dentre elas:

O Método de Intenção de Implementação. Acredita-se que escrever uma frase (e deixá-la visível) que tenha especificações como "o que", "onde", "como", "quando", te impulsiona para realizar seu objetivo. A explicação para isto é porque você não precisou ficar pensando a respeito. A decisão foi feita anteriormente. Assim, seu cérebro já vai pensando em como atingir a meta. Viu, nada de mágica.

Uma outra teoria seria o método da visualização. Muito utilizado no esporte. Consiste em criar imagens mentais das ações, de maneira perfeita/ideal. O cérebro direciona os músculos necessários para executar a tarefa do modo desejado. Talvez, aqui podemos imaginar aqueles quadros dos sonhos que você cola um monte de figuras e põe na parede. Também não tem nada de mágica.

 

Palavras finais 

Antes de encerrar, precisamos pensar em alguns pontos importantes.

Orientação profissional

Sua meta é única e exclusivamente sua! Ninguém vai fazer por você. Procure um bom profissional de educação física e converse sobre suas necessidades. Ele deve entender o que você precisa e vai ajudá-lo a chegar lá. Isto não significa que você vai treinar só o que gosta! Então tire da cabeça essa ideia de só treinar a bunda ou o peito.

O parceiro de treino

Ter um parceiro de treino pode ser muito motivador. Desde que seja alguém que lhe inspire e que possa rolar uma rivalidade (saudável). Escolha alguém que sirva de exemplo e tenha os mesmos objetivos que os seus. Não adianta você ir treinar com aquele amigo que vai desistir na primeira semana! Ou pior, arrastar alguém que NÃO gostaria de estar na academia. Antes só que mal acompanhado.

Autossabotagem

Ficar na defensiva, deixar para depois, sono, cansaço, fome, dor, distrações, celular, não gosto de treinar braço, não gosto de treinar perna, blábláblá...

O mundo está cheio de sabotadores. Ficar sempre colocando dificuldades em tudo se torna um vício. Chega de tanto "não" na sua vida. Quem quer fazer alguma coisa arruma um jeito. Quem não quer arruma uma desculpa. Como acabar com a autossabotagem? Criando metas.

Saiam daqui sabotadores!1!1!1!  - Fonte: Giphy.com

Qualquer mudança será desconfortável. Mas, a sensação de realizar suas metas é indescritível. Você precisa ser determinado, pois as dificuldades vão surgir. Precisa ser autônomo já que a decisão é apenas sua. Tem que ser resiliente, evoluindo e aprendendo com seus erros. 

Ao final sabemos que a motivação é complexa, pois depende de fatores internos e externos. As pessoas tem vários motivos para treinar (ou não), pode ser o local, o horário, a cor da parede, etc. Alguns vão preferir as competições e outros vão focar na recreação. O importante é descobrir o que te motiva a treinar e continuar até que os resultados apareçam. Este processo exige a mudança de comportamentos, às vezes, prejudiciais em todas as esferas de sua vida. Portanto, defina sua metas e partiu treinar.

Referências

PLATONOV, V.N. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: Phorte, 2007.

WEINBERG, R.; GOULD, D. Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício.Tradução: Cristina Monteiro. – 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2008.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.

Estresse, depressão, ansiedade e outros campos minados

Estresse, ansiedade e outros campos minados

Fonte: Pixabay

Alerta! Assuntos tensos a frente!  São tristes, espinhosos, complicados e tentarei falar de uma maneira leve e divertida. 

Entramos no "Reino do Desgraçamento mental".

Voltando algumas casas no tabuleiro, de forma resumida, quando treinamos estressamos nosso organismo para que ele se recupere e fique mais forte contra o estresse inicial (Veja os Princípios de treinamento e a SAG-Síndrome Geral da Adaptação, de Hans Selye).

O estresse (ou stress) é um estímulo capaz de promover adaptação ou dano ao organismo. Precisamos do estresse para nosso desenvolvimento e sobrevivência, então ele não é apenas um "vilão". O verdadeiro vilão surge quando o estresse acontece por muito tempo e de forma descontrolada.

O "estresse" exagerado não envolve apenas o treinamento físico, mas, também o nosso psicológico e as nossas emoções. Ficar exposto a uma situação estressante por muito tempo pode causar lesões, baixo desempenho, depressão, ansiedade, baixa estima, entre outros. 

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Nos últimos anos as pesquisas relacionadas a psicologia e o exercício físico cresceram devido o aumento do sedentarismo (Falta de atividade física regular). Principalmente em relação as alterações do sono, humor e da parte cognitiva (funcionamento do cérebro na aquisição de conhecimento).

Nosso corpo tem vários processos acontecendo ao mesmo tempo. Um exemplo seria a produção de hormônios pelas glândulas. Os hormônios têm funções específicas, mas, quando estão em  falta ou sobrando, tais processos ficam "bagunçados". A questão hormonal é tão complexa que poderíamos falar sobre ela por horas e o assunto não acabaria.

Um hormônio que anda apanhando por aí é o Cortisol. Conhecido como o hormônio do estresse (ele não é único, mas, ganhou a má fama) tem relação com o nosso mecanismo de defesa (Luta e fuga), reduzindo outras funções do organismo (como a construção de músculos) para produzir energia rápida no caso de precisarmos lutar ou fugir (Vai que um dinossauro aparece). 

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Resumidamente, a função do cortisol é manter a glicose (açúcar) no sangue durante o jejum ou exercício prolongado. Mas, atualmente as pessoas passam a maior parte do tempo neste estado de "alerta" (e o cortisol atuando também). Portanto, em baixa quantidade este hormônio não prejudica nosso organismo, mas, em grandes quantidades a história é outra...

E agora doutor? Eu vou morrer?

Vai, mas, não agora...

Se você passa muito tempo neste "estado de alerta", não dorme direito, não vê resultados nos treinos e o pavio está curto, cuidado! Você pode estar estressado! E o estresse está relacionado com outros "desgraçamentos mentais", logo abaixo:

Ansiedade: É um estado emocional em que sentimos nervosismo e preocupação. No esporte é uma reação ao estresse percebido sobre o desempenho de uma tarefa sob pressão.

Cefaleia: A famosa dor de cabeça. Entre outros fatores genéticos e hormonais, a tensão diária e o estresse também são causadoras.

Depressão: É a baixa do humor (tristeza, desamino), perda do prazer na maior parte do dia, alterações na vitalidade, sono e apetite. Pode surgir de fatores genéticos, mas, fatores externos também contribuem com o seu início. Experiências como maus tratos na infância, a perda de uma pessoa importante, a idade avançada, a situação econômica e algumas doenças cardiovasculares têm sua parcela de contribuição para a depressão.

E agora doutor? O que eu faço?

Bem.
Se prepare porque vai doer. Hora do Chicoaching! (Chicote + Coaching).

Fonte: Pixabay

Estresse não significa falta de educação!
Estresse é uma doença e não a falta de respeito pelo próximo. Veja bem de que lado você está...

A Organização Mundial da Saúde (OMS) conceituou alguns termos que precisamos analisar:

Saúde: Bem estar físico, mental e social.

Qualidade de vida: Conjunto de parâmetros individuais, que caracterizam as condições onde vive o ser humano. Viver independente. 

Doença: Desequilíbrio do organismo (Não está em homeostase) devido questões internas ou externas.

A partir destas informações, reflita:

Você tem saúde? Consegue manter o bem estar físico, mental e social? 

Você tem qualidade de vida? As condições que você vive te fazem saudável?

Você tem alguma doença/desequilíbrio? Como vai sua rotina?

Se as questões acima te deixaram perturbado, é hora de começar a pensar sobre seu estilo de vida. 

O "estilo de vida" nada mais é do que um nome chique para comportamento. Atualmente existe coaching para tudo, financeiro, carreiras, para executivos, etc. Se necessário contrate um para lhe ajudar.

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Mudança de hábito

Mais algumas chicotadas a frente! 😁

Para você combater o estresse e outros "desgraçamentos mentais", você precisa aderir a prática de atividades físicas. 

Aderir? Como assim? 

Significa que é para sempre. 

Não é para você se matricular em uma academia por um mês ou até sua crise passar. Significa praticar atividades físicas (não precisa ser apenas uma) para manter sua boa condição de saúde, ou seja, se tornar "Fitness". 

Fitness significa ter aptidão física, estar em forma, ter um ótimo estado de equilíbrio. Portanto, você precisa treinar para SE MANTER em forma.

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Depois de um tempo, se exercitar passa a ser um hábito e seu organismo começa a liberar os hormônios da alegria (Endorfina, ocitocina, dopamina, serotonina), reduzindo a quantidade de cortisol. Depois de se adaptar, literalmente, é só alegria. É só comecar a perceber as mudanças no humor, auto estima, qualidade do sono, confiança, tudo melhora. 

Existe um outro conceito que precisamos ver, mais abrangente, o de Wellness. O wellness significa "estar bem". Ele engloba o fitness (estar em forma) e se preocupa também com o emocional e o psicológico. Práticas como meditação, ioga, pilates, alongamento, recarregar as energias, etc. Atividades objetivando o relaxamento e o bem estar estão dentro.

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O estar bem tem relação com um estilo de vida mais saudável, hábitos  saudáveis em relação a vida (comida, bebida, álcool, cigarros, cuidados com o sol,  etc), trabalho (tenha férias programadas, não levar trabalho para casa, ter um ambiente limpo e agradável), e com seu corpo (atividades físicas).

Ao final, nossos hormônios são importantes para o bom funcionamento do organismo. As alterações no sistema endócrino podem causar vários problemas e devem sempre ser acompanhadas por um médico. 

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As doenças mentais têm causas variadas e também precisam de acompanhamento profissional de médicos e psicólogos. Conversar sobre seus problemas e buscar um novo estilo de vida é um grande passo na busca de uma vida saudável e feliz.

E para aqueles que desejam emagrecer ou ganhar músculos, mas, não estão conseguindo resultados, já pararam para pensar que o problema pode ser o estresse? Muito treino, muito peso, muito aeróbico e descanso/alimentação insuficientes? Converse com seu professor.

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Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. Roca, São Paulo, 2014.

RASO, V.; GREVE J.A.D.; POLITO, M.D (org.). Pollock: fisiologia clínica do exercício. 1a ed. Barueri: Manole, 2013.

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 4. ed. Porto Alegre:Artmed, 2008.