Falando sobre Controle de Peso: Dieta e Exercício

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Para realizarmos as atividades diárias precisamos de energia. A energia é obtida dos nutrientes que comemos, digerimos e absorvemos. Existe um conceito chamado Balanço Energético, conceito este que contabiliza toda a energia que entra e saí do corpo. 

De uma forma simples, a equação de balanço energético propõe o seguinte: 

Energia do corpo = Entrada de energia – Saída de energia 

A equação acima é um tanto simples, posteriormente os especialistas resolveram criar  outra equação mais “dinâmica”, a seguir: 

Equação do equilíbrio energético: Taxa de alteração dos estoques de energia = Taxa de alteração da ingestão de energia – Taxa de alteração do gasto energético 

Tal equação ainda pode ser subdividida em carboidratos, proteínas e gorduras. 

Carboidratos e Proteínas em si não são “problemas”, pois, teoricamente seu excesso será utilizado pelo organismo sem ser transformado em gordura. Porém, estudos apontaram que dietas com muitas gorduras e carboidratos estão relacionadas à obesidade. 

O balanço energético funciona
como uma balança! Fonte: Pixabay

O termo “saída de energia” combina a energia perdida para o ambiente em forma de calor e o trabalho realizado pelo corpo, como transporte de moléculas pelas membranas celulares, a contração muscular (trabalho mecânico) e o trabalho químico (por exemplo, o armazenamento de energia como ATP, glicogênio e lipídeos). 

Destes processos que compõem a “saída” de energia, apenas as atividades físicas são voluntárias e a entrada de energia pode ser manipulada por meio de dieta.

Quando falamos em energia estamos falando de comida. Assim podemos estimar quanta energia um alimento pode fornecer por meio de um processo chamado Calorimetria direta, onde um alimento é queimado em um aparelho chamado bomba calorimétrica e o calor liberado por este processo é medido.  

O resultado é expresso em quilocalorias (kcal). Uma kcal é o mesmo que 1 Caloria (Com “C” maiúsculo mesmo), as mesmas calorias que você vê nas embalagens dos produtos que compra. 

Voltando para o Balanço Energético, modificar a alimentação é o jeito mais fácil de alterar a balança. Quando a equação está balanceada (normocalórica), significa que estamos ingerindo a quantidade de calorias para as necessidades diárias, assim, mantemos o peso. 

Quando comemos mais do que o necessário, o balanço energético torna-se positivo (dieta hipercalórica), assim, podemos ganhar peso.  E quando ingerimos menos calorias do que o necessário, ocorre uma deficiência energética (dieta hipocalórica), deste modo podemos perder peso.

Qualquer atividade física ainda
é melhor do que nada! Fonte: Pixabay

Independente dos objetivos pessoais (estética ou desempenho atlético) é comum que as pessoas desejem alterar sua composição corporal (de maneira geral, massa gorda e massa isenta de gordura do corpo). 

É possível modificar a composição corporal por meio de dieta, exercício físico, suplementos, drogas (farmacológicos) e cirurgias (Ex. Lipoaspiração). Uma das estratégias básicas é a dieta hipercalórica ou hipocalórica.

A obesidade é uma preocupação mundial devido as doenças degenerativas que estão relacionadas à ela, por exemplo, o diabetes tipo 2, as doenças do coração e alguns tipos de câncer.

Estimar a entrada e o gasto de energia do corpo é um processo complexo, afinal, não somos um “reloginho” que funciona perfeitamente, alguns processos que ocorrem no organismo ainda são misteriosos e complexos de se entender. Por exemplo, nem tudo o que comemos é digerido e absorvido. 

Para se estimar quanta energia o corpo gasta, podemos nos utilizar do Consumo de Oxigênio e a produção de Dióxido de Carbono. A medida que o corpo metaboliza os nutrientes é estimada uma Taxa Metabólica.

A taxa metabólica mais “baixa” (entenda-se em repouso) do homem seria a Taxa Metabólica Basal (TMB), em outras palavras, seria o mínimo de energia que o corpo gasta em repouso (dormindo) para manter o corpo “funcionando”. Todavia, é muito difícil obter a TMB pelo seu protocolo, assim, muitas vezes é medida a Taxa Metabólica em Repouso – TMR.

Baseado na TMB/TMR, os estudiosos afirmam que o peso corporal vai aumentar com o envelhecimento devido a redução natural de massa magra, reduzindo a TMB/TMR que é a principal consumidora de energia em sedentários. 

As mulheres naturalmente têm taxas metabólicas um pouco mais baixas do que os homens, devido a um maior percentual de gordura. Nos humanos, em geral, a taxa metabólica é afetada pela idade, gênero, massa muscular magra, nível de atividade física, dieta, fatores hormonais e a genética.

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Dentre os fatores que alteram a TMB/TMR, a quantidade de massa magra e o nível de atividade física são os itens que mais alteram a taxa metabólica. Os músculos consomem mais oxigênio do que o tecido adiposo. Relembrando que só podemos controlar a entrada de energia (dieta) e o nível de atividade física.

Outros processos também atuam na taxa metabólica, porém, de forma inconsciente, a citar: Termogênese induzida pela dieta (Custo energético para a digestão e absorção dos alimentos – Pode representar de 10 a 15% da energia total gasta), Hormônios (Hormônios da tireoide e as catecolaminas - adrenalina e noradrenalina) e Fatores genéticos (Algumas pessoas tem metabolismo muito eficiente para armazenar tecido adiposo e outros nunca ganham peso porque seu metabolismo é menos eficiente neste quesito).

Para as pessoas que desejam mudar sua composição corporal, principalmente as que desejam o emagrecimento, é recomendado pelos especialistas uma mudança comportamental. Este tipo de abordagem, de longo prazo, vai proporcionar a perda de peso e sua manutenção, sem que o sujeito recupere o peso anos mais tarde. 
São utilizadas de técnicas variadas objetivando que o sujeito modifique hábitos em relação ao exercício e alimentação. Ou seja, dieta e exercício não são feitas para quem apenas pretende viajar para a praia no verão.

A combinação de dieta e exercício é um meio efetivo na perda de peso, acelerando a perda de gordura corporal aumentando a massa magra e consequentemente aumentando a taxa metabólica. A atividade física pode representar de 5 a 40% da energia total gasta diariamente (Exercícios localizados não se mostraram muito eficientes do que a atividade física para o corpo todo).

Partiu treinar! Fonte: Pixabay

Em resumo, para aqueles que pretendem PERDER e MANTER peso, a dieta e o exercício físico deverão fazer parte de seus novos hábitos. A obesidade traz consigo várias doenças silenciosas que podem prejudicar muito a qualidade de vida das pessoas. Do outro lado da moeda estão aqueles que desejam ganhar massa magra, por exemplo, os fisiculturistas, que precisam de dietas hipercalóricas. Portanto, CONSULTE um profissional de nutrição antes de começar uma dieta, escolha uma atividade física orientada por um profissional de Educação Física e partiu treinar!

Referências: 
 

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015. 

MCARDLE, Willian D; KATCH, Frank I; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 5. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. 

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

SILVERTHORN, Dee Unglaub. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2010.