quinta-feira, 25 de maio de 2017

Nutrição - Uma introdução

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Fonte: Pixabay
 
A nutrição se diz ao processo de se utilizar de alimentos/nutrientes para realizar as suas funções vitais. Basicamente, nos alimentamos para produzir energia para as atividades diárias. 

Os vários governos e outras instituições que promovem a saúde procuram maneiras de melhorar a qualidade da alimentação no mundo, pois, quem nunca ouviu o velho ditado “você é o que você come”. 
Da mesma maneira que a tecnologia muda, a nutrição também sofreu mudanças no decorrer dos anos. Em uma rápida pesquisa, o Governo Americano em 1977 publicou um tipo de guia de “Objetivos Nutricionais”. Nele se falava sobre algumas recomendações para a ingestão de alimentos. Estas recomendações são atualizadas de tempos em tempos para se adequar a nossa realidade. A mais atual é a “Dietary Guidelines for Americans 2015-2020”, bem elaborada, conta com recomendações para idade, sexo, em percentuais de água, carboidratos, gorduras, etc.
No Brasil, encontrei o “Guia Alimentar Para a População Brasileira”, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014. Não encontrei atualizações, então, creio que deva ser o documento mais recente. Traz informações e combinações um pouco mais “gerais”, como, por exemplo, a preferência por alimentos “in natura”. Vale ressaltar que são recomendações “genéricas”, assim, nada melhor do que consultar seu nutricionista antes de começar uma dieta. 

Um profissional de nutrição poderá fazer a sua avaliação nutricional e propor as alterações necessárias para que você alcance seus objetivos de emagrecimento ou desempenho, incluindo, um tema muito complexo atualmente, a suplementação. Tema que falaremos em outra oportunidade.      
Os Objetivos Nutricionais são recomendações gerais para a ingestão de nutrientes. Estes podem variar nas diferentes regiões do mundo e na concepção dos diversos autores.  
Os objetivos podem variar para pessoas que buscam a saúde e atletas que buscam desempenho. Existe uma recomendação sobre como deveria ser formada a nossa alimentação diária, a seguir:
  • Carboidratos: 45-65%
  • Gorduras: 20-35%
  • Proteínas: 10-35%
* Pede-se a redução do açúcar adicionado para no máximo 15%, redução das gorduras saturadas e insaturadas para no máximo 10%, ingerir no máximo 300 mg de colesterol por dia e a ingestão máxima de 3 gramas de sal por dia.
** Recomendações para todas as idades, exceto lactantes e crianças com pouca idade.
Padrões de nutrição 
São utilizados alguns termos quando falamos em nutrição. Por exemplo, a Ingestão alimentar de referência é um termo genérico para a quantidade de nutrientes que devemos ingerir (mínimo e/ou máximo). Também, podemos encontrar o RDA - Recomendações de Ingestão Diária.

O Valor diário (VD) talvez nos seja o termo mais interessante, pois, é um padrão utilizado nos rótulos dos alimentos para informar a quantidade de nutrientes daquele produto.  

No "VD" são enfatizados os seguintes itens nós rótulos: Tamanho da porção; calorias totais e de gorduras; total de gorduras e quanto elas representam (%) por porção. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias diárias, no rótulo do produto vão constar o total de carboidratos, a porcentagem de vitaminas, minerais e sódio.

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Classes de nutrientes

Água: O corpo humano é composto de cerca de 50-75% de água (dependendo da idade e da composição corporal). A perda de água durante a realização de exercícios intensos pode influenciar nos resultados de uma competição (entre 3 e 4% já causam alterações significativas) e casos extremos de desidratação podem levar à morte. 

Em condições normais, a perda de água se aproxima de 2.500 ml/dia, em maior parte pela urina. Porém, em temperaturas elevadas, como no verão ou em exercício intenso a perda pode aumentar para 6-7 litros dia

Em condições normais, a reposição de água (2.500 ml) pode ocorrer por meio de bebidas (1.500 ml ou 60%), alimentos “sólidos” (750 ml ou 30%) e água resultante de processos metabólicos (250 ml ou 10%). Existe a recomendação de ingerir de 1 a 1,5 ml de água por Kcal de gasto energético. Portanto, é fundamental beber muita água durante o dia e principalmente ingerir água antes e durante o exercício físico.

Vitaminas: As vitaminas estão ligadas as reações metabólicas (metabolismo) do organismo. São divididas em vitaminas Lipossolúveis (A,D,E e K), que podem ser armazenadas em grandes quantidades no organismo (Todavia, seu excesso pode ser tóxico ao organismo). 

O segundo grupo são as vitaminas Hidrossolúveis (Vitamina C, Complexo B – B1 - tiamina, B2 - riboflavina, B6-piridoxina, B12-cobalamina, Niacina – ácido nicotínico, ácido pantotênico, biotina, ácido fólico-folacina ou folato) que, em sua maior parte, estão relacionadas com o metabolismo energético. A vitamina C está envolvida na manutenção de tecidos.

Minerais: Alguns minerais estão associados à estrutura e funções do corpo. Por exemplo, o cálcio está presente nos ossos e também na contração muscular. 
Os minerais estão divididos em minerais principais (Cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, potássio e cloreto) e elementos de traço ou secundários (Ferro, iodo, flúor, zinco, selênio, cobre, cobalto, cromo, manganês, molibdênio, arsênico, níquel e vanádio). Os minerais em excesso também são tóxicos ao organismo, por exemplo, um homem de 70Kg tem apenas cerca de 4g de ferro. 

No organismo o cálcio (Ca++) e o fósforo participam da formação dos dentes e ossos. A falta de cálcio por muito tempo pode causar a perda de massa óssea, uma doença conhecida como osteoporose. 

O ferro está presente na hemoglobina, mioglobina, na cadeia de transporte de elétrons (produção de energia). A ausência ou baixa concentração de ferro pela má nutrição e perda de sangue podem causar a anemia.

Sódio: O sódio (ou popularmente “sal”) está envolvido com o volume do plasma e a ação muscular. Sua falta prejudica o comando do cérebro (sinapses) com os músculos, a pressão arterial e a temperatura corporal. Porém, o maior problema do sódio está nas grandes quantidades ingeridas, que, contribuem para a hipertensão arterial. Assim, deve-se prestar atenção nos rótulos dos produtos antes de comprá-los ou de seu consumo.

Carboidratos: Carboidratos e gorduras são nossas principais fontes de energia. Carboidratos são considerados os “vilões” para aqueles que querem perder peso. Porém, os açúcares e os amidos não devem ser “demonizados” pois são as principais fontes de energia para os Eritrócitos (Sangue) e os Neurônios (Sistema Nervoso).

Fibras: Elas não podem ser digeridas ou metabolizadas (algumas são de origem vegetal, por exemplo, a celulose). Mas, produzem no nosso corpo a sensação de saciedade. Existem pesquisas apontando para que elas auxiliam na proteção contra coronariopatias e na formação do bolo fecal.

Gorduras: Fornecem energia, atuam na absorção de vitaminas lipossolúveis, na estrutura e manutenção da membrana celular, síntese de hormônios (esteroides), isolamento térmico e proteção de órgãos. Seu excesso pode causar doenças como a aterosclerose (bloqueio das artérias).
A concentração de colesterol no organismo é dividida em Lipoproteínas de baixa densidade (LDL), que transportam mais colesterol (Considerado o “colesterol ruim” – relacionada ao risco cardiovascular) e as Lipoproteínas de alta densidade (HDL) consideradas como “colesterol bom”, pela sua proteção contra as coronariopatias.

Proteínas: As proteínas não são as principais fontes de energia do corpo. São importantes por reunirem os aminoácidos essenciais (Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina - O corpo sintetiza a cistina da metionina e a tirosina da fenilalanina) para que o corpo produza as proteínas necessárias para a construção dos tecidos, enzimas e hormônios.

Em 1992 o Departamento de Agricultura dos EUA por meio de estudos, introduziu a Pirâmide Alimentar, que seria um guia para a alimentação saudável. Basicamente a pirâmide sugere que sejam ingeridos diariamente:
  • 3-5 porções de vegetais;
  • 2-4 porções de frutas;
  • 6-11 porções de pães, cereais, arroz e massa;
  • 2-3 porções de leite, iogurte e queijos;
  • 2-3 porções de carnes vermelhas, carne de frango, peixe, feijões e ervilhas, ovos e castanhas.
  • Gorduras/óleos (naturais e adicionados) e açúcares (adicionados) utilizam comedidamente.
Existe também a Lista de troca, que foram elaboradas para diabéticos. Acredito que hoje, estas listas são as "contagens de carboidratos". (Não tive tempo de pesquisar, mas, você pode consultar a Sociedade Brasileira de Diabetes). 

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Fonte: Pixabay

 Lista de vitaminas, suas funções e fontes

Vitamina A (Retinoides) e Provitamina A (Carotenoides).
Funções: Promove a visão, o crescimento e manutenção epitelial e resistência contra infecções bacterianas. Impede o ressecamento da pele.
Fontes: Vitamina A - Fígado, leite e cereais fortificados. Provitamina A – Batatas doces, espinafre, vegetais verdes, cenouras, melão, damasco e brócolis.

Vitamina D (Colecalciferol e Ergocalciferol).
Funções: Facilita a absorção de cálcio e fósforo (Mantém a calcificação ideal dos ossos).
Fontes: Leite e cereais fortificados com vitamina D, óleo de peixe, sardinha, salmão, ovos.

Vitamina E (Tocoferóis).
Funções: Antioxidante (Previne a degradação da vitamina A e ácidos graxos insaturados).
Fontes: Óleos vegetais, vegetais com folhas verdes e frutas e alimentos fortificados.

Vitamina K (filoquinona ou menaquinona).
Funções: Auxilia na coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.
Fontes: Vegetais com folhas verdes, poucas quantidades em cereais, frutas, carne, fígado.

Vitamina B1-Tiamina.
Funções: Envolvida no metabolismo dos carboidratos, funções nervosas e remoção do dióxido de carbono.
Fontes: Sementes de girassol, carne de porco, grãos integrais e enriquecidos, feijões, ervilhas, leite, frutas e levedo de cerveja.

Vitamina B2 – Riboflavina.
Funções: Envolvida no metabolismo energético.
Fontes: Leite, ovos, cogumelos, espinafre, fígado e grãos enriquecidos.

Niacina (Ácido nicotínico).
Funções: Envolvida no metabolismo energético, na síntese e degradação de gordura.
Fontes: Cogumelos, farelo, atum, salmão, frango, carne vermelha, fígado, amendoim e grãos enriquecidos.

Ácido pantotênico.
Funções: Envolvida no metabolismo energético, na síntese e degradação de gordura.
Fontes: Cogumelos, fígado, brócolis, ovos. A maioria dos alimentos possuiu alguma quantidade.

Biotina.
Funções: Envolvida na produção de glicose e na síntese de gordura.
Fontes: Queijos, gemas de ovo, couve-flor, creme de amendoim, fígado.

Vitamina B6 (Piridoxina e outras formas).
Funções: Envolvida no metabolismo proteico, glicogênio, neurotransmissores, hemoglobina e outras funções.
Fontes: Carnes, peixes, aves (proteína animal), espinafre, brócolis, bananas, salmão e sementes de girassol.

Folato (Ácido fólico).
Funções: Envolvida na síntese de DNA e outras funções.
Fontes: Vegetais folhosos verdes, suco de laranja, vísceras, brotos, sementes de girassol.

Vitamina B12 (Cobalaminas).
Funções: Envolvida no metabolismo do folato, funções nervosas e outras funções.
Fontes: Alimentos animais (Principalmente vísceras), ostras, mariscos (Não natural em plantas).

Vitamina C (Ácido ascórbico).
Funções: Envolvida na síntese de tecidos conjuntivos, hormônios e neurotransmissor.
Fontes: Frutas cítricas, morangos, brócolis, verduras. 

Lista de minerais, suas funções e fontes

Sódio
Funções: Age como principal íon do líquido extracelular, equilíbrio da água corporal e na transmissão de impulsos nervosos.
Fontes: Sal de mesa, alimentos processados, condimentos, molhos, sopas, chips.

Potássio
Funções: Age como principal íon do líquido extracelular e na transmissão de impulsos nervosos.
Fontes: Espinafre, abóbora, banana, café, chá, melão, batatas, suco de laranja, outros vegetais e frutas, leite, carne vermelha, legumes, grãos integrais.

Cloreto
Funções: Age como principal íon do líquido extracelular, na transmissão de impulsos nervosos, e na produção da secreção ácida do estômago.
Fontes: Sal de mesa, alguns vegetais, alimentos processados.

Cálcio
Funções: Ajuda na coagulação sanguínea, na transmissão do impulso nervoso, na contração muscular e na resistência aos ossos e aos dentes.
Fontes: Produtos laticínios, peixe enlatado, vegetais folhosos verde-escuros, tofu, suco de laranja fortificado (e outros alimentos fortificados).

Fósforo
Funções: Participa de vários compostos metabólicos, está presente no líquido intracelular, necessário para a resistência dos ossos e dentes.
Fontes: Produtos laticínios, alimentos processados, peixe, refrigerantes, produtos da panificação, carnes, aves, cereais.

Magnésio
Funções: Atua nas funções enzimática, nervosa e cardíaca e resistência aos ossos.
Fontes: Farelo de trigo, verduras, castanhas, chocolate e legumes.

Ferro
Funções: Está presente na formação de hemoglobina, na respiração e na função imunológica.
Fontes: Carnes magras, ovos, espinafre, frutos do mar, brócolis, ervilhas, farelo, pães enriquecidos.

Zinco
Funções: Envolvido no crescimento, na imunidade, no metabolismo do álcool, no desenvolvimento e na reprodução sexual e requerido por enzimas.
Fontes: Frutos do mar, carne vermelha, verduras, grãos integrais.

Selênio
Funções: Auxilia no sistema antioxidante. Atua associado com a vitamina E.
Fontes: Carne vermelha, ovos, peixe, frutos do mar, grãos integrais.

Iodeto
Funções: Participa dos hormônios tireoidianos.
Fontes: Sal iodado, pão branco, peixe de água salgada, produtos laticínios.

Cobre
Funções: Atua no metabolismo do ferro, trabalha com muitas enzimas como no metabolismo proteico e na síntese hormonal.
Fontes: Carnes, fígado, cacau, feijões, castanhas, grãos integrais, frutas secas.

Fluoreto
Funções: Atua na resistência do esmalte dos dentes e contra cáries.
Fontes: Água fluoretada, creme dental, tratamentos odontológicos, chá, algas marinhas.
Cromo
Funções: Melhora o controle da glicose no sangue.
Fontes: Gema de ovo, grãos integrais, carne de porco, castanhas, cogumelos, cerveja.

Manganês
Funções: Ajuda algumas enzimas no metabolismo dos carboidratos.
Fontes: Castanhas, aveia, feijões, chá.

Molibdênio
Funções: Ajuda algumas enzimas.
Fontes: Feijões, grãos, nozes.



Fontes:

Dietary Guidelines For Americans – 2015-2020 – USDA.
Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho Humano - Macardle, William D.
Fisiologia do Exercício - Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho - Howley,Edward T / Powers,Scott K.
Guia Alimentar Para A População Brasileira – Ministério da Saúde.
Princípios de Anatomia e Fisiologia - Tortora, Gerard J. / Derrickson, Bryan.