O que é resistência aeróbia e os sistemas energéticos

 

Sem energia não dá!

Anteriormente já falamos que o corpo humano precisa de energia para se movimentar. Comparado ao motor de um automóvel ele precisa estar com a manutenção em dia e um bom combustível para rodar sem problemas. 

O principal combustível dos músculos é uma substância chamada ATP (Trifosfato de adenosina). Para conseguir produzir o ATP nosso organismo se utiliza do Sistema de Mobilização de Energia (ou Sistema Energético) para produzir ATP de forma anaeróbia (Sem oxigênio) e aeróbia (Com oxigênio).

São várias capacidades atuando juntas

 Os sistemas energéticos funcionam juntos, mas, cada um vai trabalhar mais dependendo da intensidade e duração da atividade física (Ou capacidade motora). Por exemplo: 

• Sistema ATP-CP ou Anaeróbio alático. Duração: Entre 8 - 10 segundos. Mais requisitado para esforços máximos (100% VO2 máximo), como força, potência e velocidade.

• Sistema Anaeróbio lático ou Glicólise. Duração: Entre 1 - 3 minutos. Maior relação com exercícios intensos (85 - 100% do VO2 máximo), muito próximo da resistência muscular localizada.

• Sistema Aeróbio ou Oxidativo. Duração: Vários minutos. Esforço moderado com intensidade abaixo de 85% do VO2 máximo. A tal da Resistência Aeróbia. 

Respire fundo!

O sucesso em modalidades como corrida, natação e ciclismo depende de uma grande capacidade aeróbia. Uma maneira de saber a capacidade aeróbia é por meio dos testes de VO2máx, que está relacionado com o Sistema Energético Aeróbio.

Podemos medir a capacidade aeróbia máxima pelo consumo direto de oxigênio (teste de laboratório), por exemplo, o Teste ergométrico na esteira que seu médico pode lhe pedir de vez em quando ou pelo Teste de campo (Também chamados de submáximos), a citar, o teste de Corrida de 12 minutos, fácil de encontrar nos Testes de Aptidão Física para concurso (TAF).

Respire aliviado!

O bom resultado destes testes significa que seu sistema cardiovascular e respiratório estão funcionando bem. A medida que você vai treinando corretamente, seu corpo começa a funcionar melhor e sua capacidade aeróbia, corrida, treinamento, vão melhorando também.

Ao final, o treinamento dos sistemas energéticos vai ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não apenas para correr uma maratona ou praticar uma modalidade que exige muita força, mas, para melhorar as demais capacidades físicas. Consulte regularmente seu médico, principalmente antes de começar uma atividade física e procure um profissional de educação física para atingir seus objetivos.

Referências

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual Prático para Avaliação em Educação Física. São Paulo: Manole, 2006.

HOFFMAN, Jay. R. Guia de condicionamento físico: Diretrizes para elaboração de programas. São Paulo: Manole, 2015.

Emagrecer - 10 perguntas e respostas

E agora?

Por que engordamos?

No passado o corpo humano precisou se tornar mais econômico, pois, não havia muito alimento "fácil" na natureza. Atualmente vivemos com muita comida disponível e conforto. Deste modo, comemos mais do que precisamos e não gastamos a quantidade necessária de calorias para nos mantermos “saudáveis”.

Qual a função da gordura no corpo?

De maneira resumida, a gordura serve para fornecer energia, manter a temperatura corporal, proteção contra impactos, no transporte de vitaminas, como parte da membrana celular, secreção de hormônios e substâncias que regulam a saciedade, regulação da pressão arterial, processos inflamatórios, dislipidemias (colesterol alto ou gorduras no sangue), etc.

Por que é difícil emagrecer?

Nosso corpo tem mecanismos de sobrevivência. Quando nosso corpo entende que estamos em “perigo” (por exemplo, morrer de fome), são ativados vários mecanismos de "defesa". Entre eles, há a redução da taxa metabólica basal (menor consumo de calorias), alteração na produção de hormônios, etc., dificultando a perda de gordura. Outros fatores comportamentais, psicológicos e genéticos podem potencializar o processo de "defesa", dificultando mais ainda o emagrecimento.

Qual a relação entre perda de peso e diminuição de medidas?

Um quilo de gordura e um quilo de músculo tem o mesmo peso. Porém, ocupam volumes (espaços) diferentes. O músculo é mais denso e ocupa menos espaço do que a gordura. Assim, em um processo de emagrecimento (Dieta e exercício físico) pode ser que você não veja diferença na balança, mas, aqueles excessos (medidas) na barriga, cintura, coxas, podem começar a desaparecer.

A dupla Exercício físico & Nutrição contribuem para o emagrecimento?

Sim! Resumidamente, o exercício físico causa uma inflamação aguda no organismo (Uma verdadeira “bagunça”). Após o exercício o corpo inicia o processo de recuperação (processo este que gasta muita energia). A partir daí a nutrição atua fornecendo ao corpo elementos para uma boa recuperação fisiológica, “arrumando” a bagunça provocada pelo exercício.

Quem? Quando? Onde? Como? Por que? O que?

Existem exercícios melhores para emagrecer e/ou promover gordura localizada?

Opte por exercícios que utilizem vários grupos musculares, com intensidade, amplitude, velocidade, tempo de execução e intervalos entre series bem definidos para melhores resultados. Não existe comprovação sobre a existência de exercícios efetivos para perder gordura localizada.

Musculação emagrece? Preciso emagrecer primeiro para treinar força depois?

Sim e não! Podemos emagrecer com musculação, desde que a sessão tenha a configuração correta. O treino de força vai fazer com que seu corpo sintetize músculos (Processo que consome muita energia). Emagrecer depende da perda de gordura, assim, você não precisa emagrecer primeiro para depois treinar força.

Mais massa muscular queima mais calorias?

Um quilo de músculo gasta cerca de 13 a 20Kcal por dia. Assim, 100 quilos de músculos gastariam cerca de 2000Kcal/dia. Desde modo seria fácil emagrecer certo?
Mas, o organismo não funciona "redondinho" assim... A reeducação alimentar e exercícios físicos melhoram o funcionamento do corpo promovendo o emagrecimento, inclusive durante o repouso.   

Existem alimentos que ajudam a emagrecer?

Depende. A alimentação saudável ajuda a emagrecer. Alguns alimentos são capazes de acelerar o metabolismo, aumentar a saciedade, etc. Consulte um profissional de nutrição!

Devo comer de três em três horas ou "fechar a boca" completamente para emagrecer?

Depende. Comer com regularidade ajuda seu corpo a entender que você não corre perigo de morrer de fome. Fazer dieta não significa passar fome! A redução no consumo de calorias deve ser planejado por um profissional de nutrição.
Ficar longos períodos sem comer não é uma boa estratégia. A redução exagerada  de comida vai fazer com que seu corpo entre naquele estado de “perigo” que já falamos. Em um primeiro momento você até pode emagrecer, mas, perder peso depois vai ficar cada vez mais difícil.

Referências: 

CARNEVALI JUNIOR, Luiz  Carlos; GONÇALVES, Daniela Caetano; SILVA, Julio Cezar Papeschi Da. Desvendando o emagrecimento: Em 101 perguntas e respostas. 1. Ed. São Paulo: Phorte, 2016. 

GENTIL, Paulo. Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando paradigmas. 3. ed.  [S.l:S.n], [20-].

Resultados na academia e a Síndrome da Adaptação Geral

 Título polêmico!

Você se matrícula em uma academia e depois de um tempo não vê resultado... E AGORA?

Muitas coisas podem influenciar os resultados durante um programa de treinamento. De maneira resumida, a pirâmide do treinamento envolve treino, dieta e descanso. Se qualquer um destes três elementos não for considerado, a pirâmide se "quebra".

Atenção!

Antes de falarmos sobre resultados, precisamos comentar sobre algumas teorias, para depois juntarmos tudo e ficar mais fácil de entender...

Anteriormente falamos sobre os Princípios gerais do treinamento de força, assim, podemos dizer que é por meio do treinamento que seu corpo receberá os estímulos necessários para se desenvolver. Em outras palavras, quando você treina, seu corpo sofre um "estresse" e depois vai "lutar" para retornar ao equilíbrio, o que chamamos de homeostase.

Um treinamento organizado é o que chamamos de Periodização. A periodização é a manipulação lógica dos fatores do treinamento, com o objetivo de otimizar seus resultados. 

Descanso também é importante

Uma das teorias que tentam explicar as mudanças que ocorrem no organismo é a Síndrome da Adaptação Geral (SAG). De maneira resumida, a SAG explica a resposta do corpo ao estresse físico ou emocional. Ela é dividida em fases:

• Fase de Alarme: Após o início dos estímulos (treinamento), a resposta inicial do corpo é a redução do desempenho devido a dor, rigidez, fadiga e redução das reservas de energia.
• Fase de Resistência: Se o estresse for planejado adequadamente, o organismo volta aos valores de referência, ou, na maioria dos casos, supera os valores de referência.
• Fase de Supercompensação: Um nível novo de desempenho é alcançado, em resposta a fase 2.
• Fase de Sobretreinamento (Overtraining): Alguns autores acreditam que caso o treinamento seja exagerado antes da fase 2, o desempenho será ainda mais reduzido como resposta à incapacidade do atleta a se adaptar ao treinamento. E podemos ainda ter casos em que o estímulo seja fraco/insuficiente para promover adaptações, gerando uma condição de sub treinamento.

Resumindo, o treinamento deve ser organizado de maneira que estresse seu organismo, mas, que você consiga se recuperar adequadamente para promover o fenômeno da supercompensação. O processo de recuperação depende também de alimentação e descanso.

Por fim, seus resultados na academia vão depender muito do seu treino, da sua dieta e do seu descanso. Verifique seu treino tem a intensidade correta (treinando muito ou pouco), se você tem se alimentado direito e se tem dormido em torno de 8 horas por dia. Para atingir seus objetivos, consulte sempre seu personal trainer e seu nutricionista. 

Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. Roca, São Paulo, 2014.

NSCA. Guia de condicionamento físico: Diretrizes para elaboração de programas. Manole, São Paulo: 2015.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

O que é a capacidade motora força?

Eu tenho a força!

O que é força muscular?

É a superação de uma resistência por meio da contração muscular. Força muscular é a força ou torque máximo que um músculo pode gerar em velocidade.  

A força muscular não é "única", ela pode se manifestar de algumas maneiras:

• Força absoluta: Quantidade máxima de força que um músculo pode gerar na ausência de mecanismos inibitórios ou de defesa. Ex. Situações de emergência ou por meio de auxílios ergogênicos, independente do peso corporal.
• Força máxima: É a quantidade máxima de tensão que o músculo (ou grupo muscular) pode gerar durante uma repetição em um exercício. É também a força máxima gerada por uma contração muscular concêntrica, excêntrica e isométrica. O meio mais utilizado para saber a força máxima é o Teste de 1RM. Estima-se que 1RM chega a 80% da força absoluta.
• Força de resistência: É a capacidade de manter a produção de força por um longo período ou durante muitas repetições, mantendo o padrão de movimento. Manifestação muito importante para as atividades do dia a dia e para modalidades de longa duração como lutas, ciclismo, etc.
• Força explosiva (Força de velocidade): É a capacidade de realizar um movimento ao menor período de tempo. É um tipo de força determinante em modalidades como arremesso de peso, lançamento de dardo,  salto em distância.

No pain, no gain!

Alguns autores mencionam outros tipos de força, além da força máxima, potência e resistência, a citar:

 

• Força geral: Utiliza todo o sistema muscular. 
• Força específica: Músculos específicos para um esporte ou atividade. 
• Força de arrancada: Capacidade produzir potência na fase inicial do movimento. 
• Força de "aceleração": É a capacidade de manter potência durante a maior parte do movimento, após a força de arrancada. 
• Força relativa: É a divisão da força absoluta pelo peso corporal. Essa é utilizada para comparar a força entre atletas de dimensões corporais diferentes.

Atualmente existe um movimento incentivando a prática da "Força Funcional", que visa: 

• Treinar movimentos (ao invés de músculos isolados);
• Treinar o centro (CORE) antes das extremidades; 
• Construir a força de baixo para cima; 
• Incorporar movimentos de puxar, empurrar e agarrar; 
• Aplicar o Princípio da sobrecarga;

A partir destes objetivos, o Treinamento funcional vem se tornando popular. De maneira resumida, o treinamento funcional trabalha com o conceito de "formação geral em movimento", onde analisa as semelhanças dos movimentos (tanto para saúde quanto para desempenho), como correr, pular, empurrar, puxar, etc. Todos nós somos capazes de realizar estes movimentos, assim, quando não treinamos, perdemos estas capacidades. Assim o treinamento funcional busca ser dinâmico, integrado, praticar movimentos, resolver tarefas, etc.

Qual o melhor método para o treinamento de força?

De maneira geral, existem vários tipos de treinamento resistido.  Podemos utilizar pesos, bandas elásticas, etc. Não existe o "melhor" tipo de treinamento, existe o melhor treinamento para você! Algumas pessoas podem ser muito felizes com a "musculação tradicional", outras vão ser mais felizes no pilates ou no treinamento funcional.

E para quem só deseja hipertrofia?

A hipertrofia, de maneira resumida, significa o aumento do tamanho dos músculos. Já existem evidências apontando que o treinamento de força também promove a hipertrofia. Assim, um treino de hipertrofia não necessariamente exclui o treinamento dos demais tipos de força.

Vamos imaginar um sujeito que nunca fez nenhuma atividade física na vida. Ao iniciar um treinamento de força ele vai precisar adquirir além das demais capacidades físicas, a força de resistência, potência, força máxima, etc. As capacidades motoras não são isoladas, uma depende de um pouquinho da outra. 
 

Por fim, o treinamento de força depende de vários fatores e de uma boa periodização. Um profissional de educação física poderá lhe ajudar a atingir seus objetivos tanto para saúde quanto para o desempenho atlético.  

Observações:

1. Os termos "força" e "trabalho" são conceitos da Física.
2. A força é a capacidade de desenvolver tensão e realizar trabalho. 
3. O Trabalho pode ser definido como "Força X Distância pela qual o objeto é movido". 
4. A Potência consiste na capacidade de realização do trabalho em um certo período de tempo, seguindo a seguinte formula: Potência = Força x Distância / Tempo.

Referências

D'ELIA, Luciano. Guia completo de treinamento funcional. 2. ed2 rev. ampl. São Paulo: Phorte, 2016. 

FLECK, Steven; SIMÃO, Roberto. Força: Princípios metodológicos para o treinamento. São Paulo: Phorte, 2008. 

GOMES, Antonio Carlos. Treinamento desportivo: Estruturação e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. 

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.

Mantenha a Postura!

NÃO! Não estamos falando sobre a sua postura profissional! 

A postura humana passou a ser mais estudada depois que o homem passou a ser bípede, ou seja, passou a andar sobre dois membros. Naturalmente a estrutura humana foi mudando para que sua postura se adequasse a ação da gravidade. 

Podemos dizer que o esqueleto humano é como um cabide (que sustenta o resto do corpo). Os ossos são unidos entre si por ligamentos e os músculos são unidos aos ossos pelos tendões. 

É tipo um cabide...

 

Os músculos quando contraem promovem o movimento das variadas articulações do corpo. A ação dos músculos acontece em direções opostas (o que chamamos de músculos agonistas e antagonistas), ou seja, quando um músculo trabalha o outro relaxa. 

Em casos de fraqueza muscular, contratura e/ou encurtamento, o músculo não consegue se contrair e/ou alongar o suficiente prejudicando a amplitude do movimento (Como o movimento deveria ocorrer naturalmente).

Quando há um desequilíbrio muscular, certo músculo é fraco e seu antagonista é forte. O músculo mais forte tende a encurtar (o músculo forte sofre por estar curtinho) e o mais fraco tende a alongar (e este sofre por estar muito esticado). 

Deste modo, temos uma deformidade, que em conjunto com a ação da gravidade e o peso corporal, dificilmente vai permitir uma postura correta e a ausência de dor.

Quem nunca...

 

Tanto a boa postura quanto a má postura podem ser resultado dos seus sentimentos. Em um dia muito triste é normal andar por aí com os ombros caídos, MAS, sem que grandes deformidades aconteçam para alterar definitivamente sua postura.

No entanto, a má postura estrutural pode surgir da alteração de algum segmento corporal no decorrer do tempo, ou por um forte trauma. Por exemplo, você trabalha todos os dias com o celular ou a carteira no bolso de trás da calça. Por causa desse volume no bolso, seu corpo vai se acostumar compensar sua postura. 

Essas alterações vão aumentar o gasto energético e provocar sobrecargas nos demais segmentos corporais. Nosso corpo sempre vai lutar contra a gravidade para manter-se estável (Numa linguagem mais técnica, manter centro de gravidade estável).

Vários fatores precisam ser observados quando falamos sobre postura. As articulações do corpo podem ser muito móveis ou se movimentar menos do que o normal. Estes cenários também podem causar o alinhamento postural defeituoso. 

Músculos que estão contraídos/encurtados precisam ser alongados e relaxados, enquanto músculos alongados precisam recuperar a capacidade de contrair adequadamente. O desalinhamento causará dor (intensidades variadas) podendo prejudicar sua qualidade de vida.

Coluna vertebral

A coluna vertebral é a coluna ou eixo central do corpo. Seu formato permite sustentar a nossa posição. Formada por cerca de 33 vértebras, se comunica com músculos, tendões, ligamentos e, entre as vértebras existem os Discos intervertebrais que funcionam como amortecedores entre as vértebras. 

Além disto, os nervos (sistema nervoso) passam por dentro das vértebras e se comunicam com o resto do corpo por pequenos espaços existentes nas vértebras. 

As 4 curvaturas normais da coluna vertebral são:

Região cervical: Formada por 7 vértebras (C1—C7) e apresenta uma curvatura côncava posteriormente — Lordose cervical;

Região torácica: Formada por 12 vértebras (T1-T12) e formam uma curvatura côncava anterior ao tronco — Cifose torácica;

Região lombar: É constituída de 5 vértebras lombares (L1-L5) e formam uma concavidade posterior — Lordose lombar; 

Região sacrococcígea: Apresenta 5 vértebras (S1-S5) e o cóccix.  Uma curva côncava anteriormente — Cifose sacrococcígea.  

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A coluna vertebral naturalmente apresenta curvaturas (Lordose e cifose). Em alguns casos, as deformidades podem causar as hiper (ou hipo) lordose/cifose, promovendo desalinhamentos estruturais. Podemos também apresentar desvios laterais que fazem a coluna apresentar o formato de S ou C, a escoliose.

Whats-fisgada

 A Hérnia de disco ocorre quando parte do disco intervertebral sai da sua posição entre as vértebras, comprimindo as raízes nervosas que passam pela coluna, em muitos casos provocando dor. 

A dor (Muscular, articular ou nervosa) é uma resposta orgânica mediada pelo nervo. Normalmente é causada devido à pressão ou tensão sobre o nervo, causada por ossos, cartilagens, cicatriz ou musculatura contraída. A orientação médica e o correto tratamento são fundamentais para a recuperação destes quadros.

Referências

KENDALL, Florence Peterson. et al. Músculos: provas e funções. 5. ed. São Paulo:Manole, 2007.

MATOS, Oslei De. Avaliação postural e prescrição de exercícios corretivos. 2. Ed. Rev. Ampl. São Paulo: Phorte, 2014. 

MOURA, João Augusto Reis De. SILVA, André Luiz Da. Postura corporal humana: Avaliação qualitativa visual por simetrografia e prescrição de exercícios físicos. 1. ed. Várzea Paulista, Fontoura, 2012.

Avaliação física, a terrível

Definitivamente a avaliação física não é
a queridinha da academia

Quando chega o dia de avaliação tem aluno que se esconde do professor, usa o treino do amigo, etc. Maass, também tem professor que deixa a desejar em suas avaliações... ¯\_(ツ)_/¯

A avaliação física não deve ser vista como algo ruim. Ela é necessária para que o seu professor/personal consiga planejar e estruturar seu treino. Vamos entender alguns conceitos básicos para você se convencer que a avaliação física é "do bem".

Uma  medida é um jeito de representar algo por meio de números (Exemplo: 2 metros de altura). O Teste é o instrumento utilizado para se obter as medidas (Exemplo: Teste de Flexibilidade). Por fim, a avaliação é o julgamento sobre algo que foi medido.

A Atividade física pode ser considerada qualquer movimento corporal que resulte em gasto energético. Já o Exercício físico é a atividade física organizada que busca a manutenção ou a melhora de um ou mais capacidades motoras (Já falamos sobre isto). 

Diante do exposto, a avaliação física busca conhecer a condição inicial e a evolução do aluno durante o período de treinamento.

Não apenas dentro das academias e muito menos só o seu percentual de gordura! A avaliação física envolve outros elementos importantes, dependendo dos objetivos do aluno. 

Alguns autores consideram que o desenvolvimento físico pode ser dividido em Habilidades atléticas e Aptidão física, mais detalhes a seguir:

1-Habilidades atléticas: Habilidades voltadas para o desempenho atlético (Potência, Agilidade, Coordenação, Velocidade e Capacidade aeróbica/anaeróbica).

2-Aptidão física:

A) Aptidão fisiológica: Pressão arterial; Perfil lipídico; Densidade óssea e níveis de glicose (açúcar no sangue).

B) Aptidão física relacionada a saúde: Capacidade aeróbica; Composição corporal; Força de resistência e Flexibilidade.

Pensou que acabou por aqui?
Pois é, ainda não....

Abaixo, os itens que podem compor uma avaliação física:

• Antropometria: Crescimento físico, maturação biológica, proporcionalidade corporal, somatótipo, composição corporal;
• Desempenho motor: Testes motores;
• Estado nutricional: Antropometria, anamnese, registro alimentar, etc;
• Atividade física habitual: Entrevista, questionário, observação, etc;
• Aspectos funcionais: Teste de esforço, teste de sobrecarga, medidas fisiológicas e de amplitude de movimentos, etc;

No âmbito de uma academia, acredito que uma avaliação física interessante deveria contemplar a anamnese, teste de flexibilidade, composição corporal, avaliação postural, avaliação  neuromuscular e cardiorrespiratório e o "Questionário de prontidão para atividade física".

Então concluímos que uma avaliação física bem executada é uma ferramenta para você monitorar sua saúde (nunca substituindo uma consulta ao médico!) e seu progresso nos treinamentos. 

Para o professor/treinador é por meio da avaliação física que ele vai promover as mudanças necessárias para que seus objetivos sejam alcançados, tanto em relação a saúde quanto para o desempenho atlético. Tome cuidado com profissionais que nunca te avaliam com regularidade, afinal, como você vai saber se está chegando perto da sua meta?

Referências:

GALLAHUE, David L. Compreendendo o Desenvolvimento Motor: Bebês, crianças, adolescentes e adultos. 7 ed. Porto Alegre: AMGH, 2013.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

PETROSKI, Edio Luiz. Antropometria: Técnicas e Padronizações. 3 ed. SL, 2007.

PITANGA, Francisco José Godim. Testes, medidas e avaliação em educação esportes. 5.ed. São Paulo: Editora Phorte, 2005.