Falando sobre Controle de Peso: Dieta e Exercício

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Para realizarmos as atividades diárias precisamos de energia. A energia é obtida dos nutrientes que comemos, digerimos e absorvemos. Existe um conceito chamado Balanço Energético, conceito este que contabiliza toda a energia que entra e saí do corpo. 

De uma forma simples, a equação de balanço energético propõe o seguinte: 

Energia do corpo = Entrada de energia – Saída de energia 

A equação acima é um tanto simples, posteriormente os especialistas resolveram criar  outra equação mais “dinâmica”, a seguir: 

Equação do equilíbrio energético: Taxa de alteração dos estoques de energia = Taxa de alteração da ingestão de energia – Taxa de alteração do gasto energético 

Tal equação ainda pode ser subdividida em carboidratos, proteínas e gorduras. 

Carboidratos e Proteínas em si não são “problemas”, pois, teoricamente seu excesso será utilizado pelo organismo sem ser transformado em gordura. Porém, estudos apontaram que dietas com muitas gorduras e carboidratos estão relacionadas à obesidade. 

O balanço energético funciona
como uma balança! Fonte: Pixabay

O termo “saída de energia” combina a energia perdida para o ambiente em forma de calor e o trabalho realizado pelo corpo, como transporte de moléculas pelas membranas celulares, a contração muscular (trabalho mecânico) e o trabalho químico (por exemplo, o armazenamento de energia como ATP, glicogênio e lipídeos). 

Destes processos que compõem a “saída” de energia, apenas as atividades físicas são voluntárias e a entrada de energia pode ser manipulada por meio de dieta.

Quando falamos em energia estamos falando de comida. Assim podemos estimar quanta energia um alimento pode fornecer por meio de um processo chamado Calorimetria direta, onde um alimento é queimado em um aparelho chamado bomba calorimétrica e o calor liberado por este processo é medido.  

O resultado é expresso em quilocalorias (kcal). Uma kcal é o mesmo que 1 Caloria (Com “C” maiúsculo mesmo), as mesmas calorias que você vê nas embalagens dos produtos que compra. 

Voltando para o Balanço Energético, modificar a alimentação é o jeito mais fácil de alterar a balança. Quando a equação está balanceada (normocalórica), significa que estamos ingerindo a quantidade de calorias para as necessidades diárias, assim, mantemos o peso. 

Quando comemos mais do que o necessário, o balanço energético torna-se positivo (dieta hipercalórica), assim, podemos ganhar peso.  E quando ingerimos menos calorias do que o necessário, ocorre uma deficiência energética (dieta hipocalórica), deste modo podemos perder peso.

Qualquer atividade física ainda
é melhor do que nada! Fonte: Pixabay

Independente dos objetivos pessoais (estética ou desempenho atlético) é comum que as pessoas desejem alterar sua composição corporal (de maneira geral, massa gorda e massa isenta de gordura do corpo). 

É possível modificar a composição corporal por meio de dieta, exercício físico, suplementos, drogas (farmacológicos) e cirurgias (Ex. Lipoaspiração). Uma das estratégias básicas é a dieta hipercalórica ou hipocalórica.

A obesidade é uma preocupação mundial devido as doenças degenerativas que estão relacionadas à ela, por exemplo, o diabetes tipo 2, as doenças do coração e alguns tipos de câncer.

Estimar a entrada e o gasto de energia do corpo é um processo complexo, afinal, não somos um “reloginho” que funciona perfeitamente, alguns processos que ocorrem no organismo ainda são misteriosos e complexos de se entender. Por exemplo, nem tudo o que comemos é digerido e absorvido. 

Para se estimar quanta energia o corpo gasta, podemos nos utilizar do Consumo de Oxigênio e a produção de Dióxido de Carbono. A medida que o corpo metaboliza os nutrientes é estimada uma Taxa Metabólica.

A taxa metabólica mais “baixa” (entenda-se em repouso) do homem seria a Taxa Metabólica Basal (TMB), em outras palavras, seria o mínimo de energia que o corpo gasta em repouso (dormindo) para manter o corpo “funcionando”. Todavia, é muito difícil obter a TMB pelo seu protocolo, assim, muitas vezes é medida a Taxa Metabólica em Repouso – TMR.

Baseado na TMB/TMR, os estudiosos afirmam que o peso corporal vai aumentar com o envelhecimento devido a redução natural de massa magra, reduzindo a TMB/TMR que é a principal consumidora de energia em sedentários. 

As mulheres naturalmente têm taxas metabólicas um pouco mais baixas do que os homens, devido a um maior percentual de gordura. Nos humanos, em geral, a taxa metabólica é afetada pela idade, gênero, massa muscular magra, nível de atividade física, dieta, fatores hormonais e a genética.

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Dentre os fatores que alteram a TMB/TMR, a quantidade de massa magra e o nível de atividade física são os itens que mais alteram a taxa metabólica. Os músculos consomem mais oxigênio do que o tecido adiposo. Relembrando que só podemos controlar a entrada de energia (dieta) e o nível de atividade física.

Outros processos também atuam na taxa metabólica, porém, de forma inconsciente, a citar: Termogênese induzida pela dieta (Custo energético para a digestão e absorção dos alimentos – Pode representar de 10 a 15% da energia total gasta), Hormônios (Hormônios da tireoide e as catecolaminas - adrenalina e noradrenalina) e Fatores genéticos (Algumas pessoas tem metabolismo muito eficiente para armazenar tecido adiposo e outros nunca ganham peso porque seu metabolismo é menos eficiente neste quesito).

Para as pessoas que desejam mudar sua composição corporal, principalmente as que desejam o emagrecimento, é recomendado pelos especialistas uma mudança comportamental. Este tipo de abordagem, de longo prazo, vai proporcionar a perda de peso e sua manutenção, sem que o sujeito recupere o peso anos mais tarde. 
São utilizadas de técnicas variadas objetivando que o sujeito modifique hábitos em relação ao exercício e alimentação. Ou seja, dieta e exercício não são feitas para quem apenas pretende viajar para a praia no verão.

A combinação de dieta e exercício é um meio efetivo na perda de peso, acelerando a perda de gordura corporal aumentando a massa magra e consequentemente aumentando a taxa metabólica. A atividade física pode representar de 5 a 40% da energia total gasta diariamente (Exercícios localizados não se mostraram muito eficientes do que a atividade física para o corpo todo).

Partiu treinar! Fonte: Pixabay

Em resumo, para aqueles que pretendem PERDER e MANTER peso, a dieta e o exercício físico deverão fazer parte de seus novos hábitos. A obesidade traz consigo várias doenças silenciosas que podem prejudicar muito a qualidade de vida das pessoas. Do outro lado da moeda estão aqueles que desejam ganhar massa magra, por exemplo, os fisiculturistas, que precisam de dietas hipercalóricas. Portanto, CONSULTE um profissional de nutrição antes de começar uma dieta, escolha uma atividade física orientada por um profissional de Educação Física e partiu treinar!

Referências: 
 

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015. 

MCARDLE, Willian D; KATCH, Frank I; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 5. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. 

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

SILVERTHORN, Dee Unglaub. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2010.

O que são os suplementos nutricionais?

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Se você precisa ou acredita que necessita de suplementos nutricionais, consulte um profissional de nutrição!

Podemos dizer que suplementos nutricionais são comida em forma de pó ou cápsulas. Eles servem para suprir os pontos fracos de sua dieta.

Suplementos esportivos

Os esportes têm suas necessidades específicas de gestos motores e sistemas energéticos (assim, as necessidades nutricionais também são diferentes). Por exemplo, atletas de Arremesso de Peso precisam aumentar sua massa magra para “produzir” mais força e potência.

Especialistas da área afirmam que os suplementos nutricionais precisam ser efetivos e seguros, ou seja, seus resultados precisam ser comprovados por meio de pesquisas e não apresentar efeitos colaterais. 

Outros suplementos como arginina, glutamina, inibidores da aromatase, antioxidantes, cafeína, precursores de hormônios ainda precisam de mais pesquisas para comprovação do aumento de força em atletas (O que pode acontecer a qualquer momento :). 

Os quatro suplementos que já não se tem mais dúvidas sobre suas propostas são a creatina, HMB, proteínas e a beta-alanina:

Creatina: Composta a partir de 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Normalmente está disponível em pó ou em cápsulas. Também vem da ingestão de carne ou peixe e sintetizada pelo organismo. Participa do sistema energético fosfagênio (esforço máximo e em curta duração). 

Sua dosagem pode ser dividida em em duas fases sendo a fase de carga/saturação (Ex. 20G/dia por 7 dias), seguida de uma fase de manutenção ( 2-5g/dia) seguida por semanas ou meses a qualquer momento durante o treinamento de um atleta (Tanto na fase de aumento quanto na fase para manutenção de massa). 

Existem comentários sobre o excesso de creatina no organismo pode prejudicar os rins e a o sujeito pode aumentar a frequência de câimbras. Também que deve ser ingerida junto com carboidratos para estimular a insulina e facilitar seu acúmulo no organismo. 

HMB: O β-hidroxi-β-metilbutírico é um metabólito (substância presente em reações do metabolismo) que atua como anticatabólico (Evita/inibe a quebra muscular/catabolismo) por causa de atividades de alta intensidade. É encontrando em pó ou cápsulas, geralmente dosado em 3g/dia e consumido com água. As pesquisas mostraram ganhos de massa magra para atletas iniciantes ao treinamento de força.

Proteínas e aminoácidos: Sobre a ingestão de proteínas existe a preocupação sobre sua qualidade. As proteínas são consideradas completas ou incompletas dependendo da quantidade de aminoácidos essenciais que são fornecidas. 

Geralmente as proteínas completas vem de fontes como carne bovina, carne de frango, carne de porco, leite e queijo. 
Proteínas incompletas são encontradas em nozes, feijões, grãos e sementes. São indicadas cerca de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal para saúde (RDA) e de 1,5 a 2,0g/kg para atletas.

Os suplementos esportivos de proteínas são encontrados em 3 tipos mais comuns, os que vem do leite (soro do leite e caseína) e a proteína do ovo (ovoalbumina – Obs. A albumina também é encontrada em vários tecidos animais). Todas são consideradas de alta qualidade e estão disponíveis em pó. 

A whey protein é o suplemento de proteína mais popular do mercado. As pesquisas apontaram melhores resultados em ganhos de força e massa para  em relação à caseína. Porém, a caseína tem ação anticatabólica, assim, alguns suplementos incluem ambas em sua formulação. 
A proteína de ovo também é de alta qualidade e tem a vantagem de misturar facilmente, mas, não tem um sabor agradável e podem ser mais caras.

Beta-alanina: Também disponível em pó ou em cápsulas é administrada de 3-6 g/dia. As pesquisas não apresentaram melhora na força máxima, porém, atrasaram a fadiga em atividades de alta intensidade e curta duração.

Suplementos para resistência aeróbia

São encontrados em diversas formas, como pílulas, bebidas, pós, barras, etc.

Bebidas esportivas: Seu principal objetivo está em manter o balanço hídrico no organismo, os níveis de sódio e açúcar no corpo em atividades de longa duração (Duração maior que 1 hora). 

A perda de líquidos pode aumentar a frequência cardíaca, alterar a capacidade do corpo de transferir calor para o ambiente e prejudicar o desempenho em competições. Os principais eletrólitos (minerais) são: Sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio. Uma bebida esportiva ideal possuiu a concentração de carboidratos entre 6 e 8%, sódio de 460-1150mg/litro e potássio 78-195mg/litro.  

Aminoácidos e proteínas para resistência aeróbia: As pesquisas ainda não são conclusivas, mas, a ingestão de 1,2-1,4 g/kg – de proteínas ou BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Podem fornecer uma quantidade adequada de proteínas para gerar energia, síntese muscular, recuperação muscular e redução da lesão muscular. 

Glutamina: Um dos aminoácidos simples mais importantes para atletas de resistência. É o principal combustível do sistema imunológico. Assim sua ingestão após o exercício ajuda a reduzir a incidência de infecções e doenças após treinos e competições intensas. 

Carboidratos de alto peso molecular patenteados (HMW): Visam aumentar a ressíntese de glicogênio em comparação a Maltodextrina.  

Cafeína: Muito utilizada no Atletismo, tem-se relatos de aumento do alerta mental, raciocínio lógico, recordação livre, tarefas de reconhecimento de memória, aumento do tempo até à exaustão, redução das taxas de esforço percebido em exercício submáximo, melhora no desempenho físico durante a privação de sono, redução da dor muscular e aumento na ressíntese de glicogênio. 

As pesquisas sobre o aumento da lipólise, termogênese e aumentar os níveis de epinefrina ainda são inconclusivas (Atualmente está sendo muito utilizada como termogênico para redução de gordura). Pode ser ingerido 1 hora antes do exercício em doses de 3 a 9mg por quilo corporal. 

Bicarbonato e citrato de sódio: O bicarbonato de sódio é utilizado como neutralizante (diminuição do pH) para atrasar o inicio da fadiga. Porém, seu uso pode causar problemas gastrointestinais.

A dieta é elemento chave em qualquer programa de desempenho ou emagrecimento. A suplementação é uma alternativa interessante para atingir estes objetivos sempre acompanho por um profissional de nutrição.

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Atualmente existe no mercado uma infinidade suplementos esportivos, pretendo comentar um pouco sobre eles, porém, não são minha especialidade! ;-P Então tomei por base os comentários de pessoas que já se utilizam destes produtos... São comentários muito "genéricos" e não devem ser tomados como "verdades". #fikdik! 

Pré-treinos: Geralmente os pré-treinos levam de 20 a 40 minutos para a ação desejada. Tanto para fornecer energia para treinar OU para a recuperação pós-treino.

BCAAs: Três dos aminoácidos essências formam os chamados BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Valina, Leucina e Isoleucina). Recomenda-se ser tomado após o treino, ou antes de dormir (Cerca de 10g). Outros recomendam 4-8g antes e depois do exercício para melhores resultados. Existem boatos sobre consumir o BCAA enriquecido com leucina (4partes de leucina para 1 de valina e isoleucina).

Whey protein: É uma proteína extraída do soro do leite. É uma fonte das proteínas essenciais (incluindo os BCAA). É de rápida absorção, assim, fica a sugestão de fazer seu consumo com algum carboidrato, por exemplo, maltodextrina (A ingestão de carboidratos facilita a entrada da proteína nas células musculares). Algumas pessoas adicionam suco em pó com sabor de uva ou abacaxi, em até 30 minutos após o treino. O whey protein possui algumas versões, a Isolada (separa a proteína de outros elementos), a concentrada (balanceada quantidade de aminoácidos) e a hidrolisada (rápida absorção).

Óleos essenciais – Ômega 3: Acredita-se que o ômega 3 atua contra a quebra de cartilagem e pode auxiliar no tratamento contra tendinites, bursites, osteoartrites, sobretreino e depressão.

Hipercalóricos: No sentido de complementar uma dieta o hipercalórico tem a função de fornecer muitas calorias. Em casos de necessidade de ganho de peso, existem boatos que seus usuário devem inicialmente aumentar o consumo de calorias diárias em 15%.

Termogênicos: Teoricamente são substâncias que objetivam aumentar o metabolismo e a temperatura corporal para potencializar o uso de gorduras como fonte energética. Ex. L-Carnitina, CLA (Acido linoleico conjugado), pimenta, gengibre, canela, efedrina.

Multivitamínicos: Fornecem as vitaminas e os minerais necessários, que uma dieta não consegue suprir.

Proteínas de lenta digestão: Essas proteínas, como caseína, albumina, proteína isolada da soja, podem ser consumidas durante o dia no desjejum e na hora de dormir. Tem as mesmas funções, ou seja, fornecer aminoácidos para o organismo.

Referências:

CAMPBELL, Bill I. SPANO, Marie A. Guia da NSCA para nutrição no exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

Economizando na Conta em banco e no Cartão de Crédito

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Em tempos de crise, cada dia parece que está mais difícil ganhar dinheiro, não é? Já não existem mais tantas oportunidades para ficar rico como no passado (sem picaretisses ou pirâmides!1!1! Pfv!1!1!) o que nos resta é economizar. Guardar dinheiro faz parte da vida de qualquer pessoa, seja para pagar as contas do mês ou comprar “aquela coisa” que você tanto deseja.

Quando falamos em economia doméstica ou finanças pessoais, especialistas da área recomendam que devemos poupar em torno de 30% da nossa renda. Além de poupar, economizar passa a ser hábito em nossas vidas.

Eu tive algumas experiências e depois de "apanhar" um pouco, aprendi a utilizar melhor o (pouco) dinheiro que ganho. Uns anos atrás, comecei a trabalhar em uma empresa que exigia que os funcionários abrissem conta corrente em um banco “X”. Em caso de viagens os adiantamentos e o salário eram depositados nesta conta (Não existiam as Contas salário). Mas, para manter a conta o banco cobrava uma tarifa de R$ 13,00 por mês (e de vez em quando umas "surpresas" chamadas "renovação de cadastro"). Treze reais mensais parece pouco, né?

Fora a tarifa mensal, o cartão para movimentar a conta era múltiplo, assim, era cartão de crédito e débito juntos! Se me lembro bem, a anuidade do cartão de crédito ficava em torno de R$ 100,00 divididos em 6 vezes ao ano. Juntando a tarifa mensal e a anuidade, no final do ano eu pagava R$ 256,00 em tarifas! 

Um tempo depois, acabei me desligando da tal empresa (encerrei a conta "X") e comecei a trabalhar como estagiário. Todavia, a empresa que gerenciava os estágios usava outro banco e tive que ir para o banco “Y”. Depois de um tempo percebi que o banco “Y” não me cobrava as tarifas mensais, só os serviços excedentes, por exemplo, paguei por alguns extratos a mais que solicitei. Foi assim que descobri que dá pra fugir das tarifas! Como? Apelando para outras opções de contas, como o pacote de Serviços Essenciais, ou as Contas Digitais. 

 

Economizando nas Contas em banco

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Para quem não sabe, uma maneira de investir dinheiro é por meio de uma caderneta de poupança. Você pode abrir uma em qualquer banco e todo o mês a graninha que você deixou lá vai render um pouquinho de juros.

Se você precisa de mais serviços como fazer transferências, pagar contas, emitir cheques, ou seja, movimentar dinheiro, você vai precisar de uma conta corrente. Em ambos os casos os Bancos podem cobrar por estes  serviços, afinal de contas, ninguém trabalha de graça… né? 

Voltando para a parte de economizar... Você pode utilizar tais serviços bancários sem pagar as tarifas! (Porém, cada banco tem suas regrinhas, assim, você precisa pesquisar qual seria melhor para você). A Resolução 3.919/10 do Banco Central exige que os bancos ofereçam um pacote de serviços essenciais, que não deverão ter custo.

De acordo com as regras da resolução, para a Conta Corrente você terá direito a um cartão de débito (e alguns casos, uma segunda via). Por mês, poderá efetuar até 4 saques, emitir 2 extratos, efetuar até 2 transferências entre contas do mesmo banco, compensação de cheques, fornecimento de até 10 folhas de cheque quando não houver restrição e consultas ilimitadas via internet.

Para as contas de Poupança, o cartão para movimentação, por mês poderão ser efetuados 2 saques, 2 transferências para mesma titularidade, 2 extratos e consultas ilimitadas por meio da internet. Outros serviços ou operações acima do permitido, serão cobradas de acordo com cada banco. Se durante o mês você não ultrapassar estes limites (e não precisa de crédito extra) estas opções serão suficientes.

A Conta Digital não dá acesso a agência bancária "física" e nem a cheques. Você poderá usar somente o celular, o telefone, internet e os caixas eletrônicos para resolver qualquer problema. Todavia, poderá fazer transferências para outros bancos, saques nos caixas eletrônicos, extratos ilimitados e pagar boletos. Se as suas necessidades se encaixarem neste perfil, a conta digital poderá ser mais útil do que os pacotes essências. Atualmente, os bancos estão mudando a cara da “Conta Digital”. Então, você precisa pesquisar qual a opção que mais lhe agrade e vai sair mais barata!

Economizando no Cartão de Crédito

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O cartão de crédito é uma ótima ferramenta para quem é organizado. Em primeiro lugar, deve ficar claro que o cartão não é “dinheiro de plástico”. Tudo o que você comprar com ele, deverá pagar na fatura do próximo mês. E o que você não pagar vai ficar caro! Muuuiito caro. Eu tive um cartão de crédito que me cobrava a terrível anuidade. Como eu só comprava algumas coisas pela internet não o usava sempre, mas, a anuidade era cobrada do mesmo jeito… 

Fiquei algum tempo sem ter cartão de crédito, porque, a grana estava curta e não queria um gasto extra. Foi então que no ano passado vi uma matéria numa revista sobre o Nubank. Me cadastrei e recebi o cartão em minha casa e até hoje estou muito satisfeito.

Com o Nubank você faz tudo pelo celular, por meio de seu aplicativo. Alteração de limite, data de vencimento, saldo e até imprimir a fatura antecipada. Até meus documentos foram enviados por meio do app. Até hoje não paguei nenhuma taxa ou anuidade, apenas, o que gastei utilizando o cartão. 

Existem outros "rivais" do Nubank, como o Digio, mas, novamente, é bom você verificar o Custo x Benefício... ;-)

O que são os Auxílios Ergogênicos?

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Quando falamos em desempenho esportivo temos outros fatores que participam do treinamento de um atleta. Um deles são os auxílios ergogênicos. Tais “auxílios” envolvem substâncias ou fenômenos que podem melhorar o desempenho de um atleta. 

Tais substâncias/fenômenos para Powers e Howley (2009) são: Inalação de oxigênio, doping sanguíneo, drogas, exercícios para o aquecimento, nutrientes, hipnose, musica e controle de estresse e recursos biomecânicos.

Inalação de oxigênio (hiperóxia): Tanto a Inalação de oxigênio quanto o Doping de sangue visam melhorar o desempenho aeróbio por meio de aprimorar a capacidade de transportar O2 no organismo objetivando retardar a produção de lactato. 

Naquele ano, as pesquisas apontavam que a inalação de O2 durante o exercício melhorava o desempenho aeróbio (modalidades de endurance/resistência). A inalação de substâncias enriquecidas com O2 antes ou depois do exercício não apresentaram efeitos. A melhora do desempenho para modalidades de resistência depende basicamente de suprir carboidratos e oxigênio enquanto os músculos trabalham.

Doping de sangue: Se resume em injetar mais eritrócitos no sangue, tentando aumentar a quantidade de hemoglobina para transportar mais O2. É um procedimento dificultoso para armazenar o sangue do atleta e mais complicado ainda para se trabalhar com sangue de terceiros. Todavia, as pesquisas demonstraram ser um meio efetivo na melhora do VO2 máx e do desempenho de resistência. 

Para o desempenho anaeróbio, uma das técnicas utilizadas seria o Tampão Sanguíneo. Quando os músculos trabalham, eles liberam [H+] que prejudicam seu trabalho, diminuindo a glicólise (produção de energia), na excitação-contração do músculo, ou seja, reduzindo a força muscular. O uso de bicarbonato de sódio melhora a duração ou a repetição dos exercícios de alta intensidade.

Drogas (Farmacológicos): Lembrando que este conteúdo é de caráter informativo, não incentivamos o uso de nenhuma substância sem a prescrição médica.
 

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Existem drogas que são legais e outras foram proibidas, sendo consideradas como “drogas recreativas”. São exemplos à anfetamina e a cocaína.

Anfetaminas: As anfetaminas são estimuladoras. Aumentam a resistência e na recuperação da fadiga, mas, principalmente, aumentam o estado de vigília e a excitação, dando mais energia e confiança. Porém, afetam a distribuição sanguínea, trazendo problemas para a remoção do acido lático e na regulação da temperatura corporal.

Cocaína: A cocaína atua como um anestésico local e estimula os sistemas cardiovascular e nervoso. Pode ser inalada pelo nariz, fumada e injetada. Na forma de Crack pode ser fumada e tem efeitos similares da cocaína injetada (ação em cerca de 3 minutos). É uma droga que produz uma sensação de euforia e poder físico e mental. Todavia, provoca vício psicológico. A euforia pode evoluir para surtos de paranoia, ansiedade e alucinações, insônia e ilusões. A overdose de cocaína causa arritmias, convulsões, hipertermia, coma e morte.

Nicotina: A nicotina é uma droga presente no cigarro e no fumo de mascar, todavia, sem aplicação terapêutica. Aumenta a atividade dos sistemas simpático, parassimpático e central, com efeitos imprevisíveis. O tabagismo tem relação com diversas doenças como o câncer. Mascar fumo pode provocar cáries, doenças na gengiva e câncer bucal.

Cafeína: Estudos apontaram melhora no desempenho muscular, no sistema nervoso central e na utilização de substratos para o trabalho dos músculos. Aumentou a glicemia e a utilização de gorduras. O efeito da cafeína sobre o desempenho é variável.

Exercícios para aquecimento: O aquecimento visa elevar a temperatura corporal, melhorar os aspectos fisiológicos e psicológicos do atleta em relação ao desempenho esportivo. O aquecimento pode ser geral ou especifico para cada modalidade (Aumentando a sua intensidade de acordo com o objetivo). Em geral, o aquecimento visa preparar o corpo para a modalidade esportiva em questão. Os movimentos executados podem ser idênticos aos movimentos executados, por exemplo, um saque do voleibol. O controle da intensidade pode contribuir para o desempenho esportivo.

Suplementos nutricionais: Os suplementos nutricionais, talvez, sejam os auxílios ergogênicos mais conhecidos atualmente. Hoje é comum receber alguma promoção de suplementos por e-mail. Acredita-se que o suplemento nutricional possa melhorar os efeitos do treinamento sobre a força. Exceto a creatina, mais estudos são necessários para verificar a influencia dos suplementos nutricionais no desempenho esportivo.

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Falaremos um pouco sobre alguns dos suplementos nutricionais utilizados pelos praticantes do treinamento de força, suas propostas e os dados de algumas pesquisas:

Suplementos proteicos/aminoácidos de cadeia ramificada: Fornecem proteínas necessárias para o aumento muscular e ganho de peso. A dose varia de 1,5 – 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Necessita de mais estudos, porém, acredita-se que por meio de uma dieta adequada é possível atingir os mesmos objetivos.

Arginina, lisina, ornitina: São aminoácidos que estimulam a liberação do hormônio do crescimento e da insulina, ajudando no crescimento muscular. Porém, as pesquisas não apontaram efeitos sobre o crescimento muscular. 

Creatina: Outro aminoácido que aumenta a concentração de fosfato de creatina no músculo. A “CP” é uma fonte de energia de “curto prazo”, melhorando a potencia para atividades de alta intensidade e curta duração. As pesquisas confirmaram estes efeitos.

Antioxidantes (Ex. Vitaminas A, C e E): Evita que as células sofram danos causados pelos radicais livres. Assim, diminuindo a perda muscular devido exercícios intensos/contrações excêntricos. São necessárias mais pesquisas. Todavia, uma dieta adequada contem vários antioxidantes.

Carnitina: Aumenta o transporte de ácidos graxos nas mitocôndrias, promovendo a perda de gordura. Precisa de estudos que comprovem tais propostas. Com uma dieta adequada é possível reduzir a gordura corporal.

Cromo: Potencializa a atuação da insulina e promove o crescimento pela maior captação de aminoácidos. Os estudos foram discordantes, necessitando mais pesquisas. Algumas formas de ingestão são perigosas.

Boro, Gama Orizanol e Smilax: Ambos Aumentariam o nível de testosterona, o crescimento e aumento muscular. As pesquisas não demonstraram nenhum efeito no treinamento de força. No caso do Boro, uma dieta adequada já basta.

β-hidroxi-β-metilbutirato: Relacionado a Leucina, seria um anticatabólico, diminuindo a degradação dos músculos (proteínas). Benefícios apenas para iniciantes em treinamento de força.

Vanádio: Relacionado a Insulina, pode aumentar a captação de aminoácidos. Alta ingestão tem danos colaterais.

DHEA – Desidroepiandrosterona: Um precursor da testosterona, sua proposta seria aumentar a concentração deste hormônio e a massa muscular. Não foi encontrando efeitos positivos, porém, em testes farmacológicos essa substância pode resultar como teste positivo para testosterona e aumento do colesterol HDL.

Androstenediona (andro): Outro precursor da testosterona. Mesmos resultados do DHEA.

Magnésio: Aumenta a síntese de proteínas ou a contratilidade muscular. O crescimento e a força muscular. Os resultados das pesquisas não indicaram resultados.

Triglicerídeos de cadeia média: Aumentam o efeito térmico causando a perda de gordura. Os estudos não conseguiram comprovar estes resultados.

Ácidos graxos – Ômega 3: Excita a liberação do hormônio do crescimento. Sem estudos que comprovem tais resultados.

Inosina: Aumenta a síntese de ATP (Energia), a força e a recuperação. Necessita mais estudos para o treinamento de força.

Colina: Aumenta a força e/ou diminui a gordura corporal. Também requer mais estudos.

Ioimbina: Aumenta os níveis de testosterona, o crescimento, a força muscular e principalmente na diminuição da gordura corporal. Precisa de estudos que comprovem todos estes efeitos.

Glandulares (Adrenais, hipófise, testiculares): Melhora a função das glândulas nos humanos. Faltam estudos para os praticantes de treinamento de força.

Vitamina B12 – Aumenta a produção do DNA e o crescimento muscular. As pesquisas não indicaram alterações para o treinamento de força.

Lembre-se! Este conteúdo é de caráter informativo. Consulte seu médico/nutricionista antes de pensar em utilizar algum suplemento. ;-)  

Fonte:

Fisiologia do Exercício - Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho - Howley,Edward T / Powers,Scott K.