O que são os suplementos nutricionais?

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Se você precisa ou acredita que necessita de suplementos nutricionais, consulte um profissional de nutrição!

Podemos dizer que suplementos nutricionais são comida em forma de pó ou cápsulas. Eles servem para suprir os pontos fracos de sua dieta.

Suplementos esportivos

Os esportes têm suas necessidades específicas de gestos motores e sistemas energéticos (assim, as necessidades nutricionais também são diferentes). Por exemplo, atletas de Arremesso de Peso precisam aumentar sua massa magra para “produzir” mais força e potência.

Especialistas da área afirmam que os suplementos nutricionais precisam ser efetivos e seguros, ou seja, seus resultados precisam ser comprovados por meio de pesquisas e não apresentar efeitos colaterais. 

Outros suplementos como arginina, glutamina, inibidores da aromatase, antioxidantes, cafeína, precursores de hormônios ainda precisam de mais pesquisas para comprovação do aumento de força em atletas (O que pode acontecer a qualquer momento :). 

Os quatro suplementos que já não se tem mais dúvidas sobre suas propostas são a creatina, HMB, proteínas e a beta-alanina:

Creatina: Composta a partir de 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Normalmente está disponível em pó ou em cápsulas. Também vem da ingestão de carne ou peixe e sintetizada pelo organismo. Participa do sistema energético fosfagênio (esforço máximo e em curta duração). 

Sua dosagem pode ser dividida em em duas fases sendo a fase de carga/saturação (Ex. 20G/dia por 7 dias), seguida de uma fase de manutenção ( 2-5g/dia) seguida por semanas ou meses a qualquer momento durante o treinamento de um atleta (Tanto na fase de aumento quanto na fase para manutenção de massa). 

Existem comentários sobre o excesso de creatina no organismo pode prejudicar os rins e a o sujeito pode aumentar a frequência de câimbras. Também que deve ser ingerida junto com carboidratos para estimular a insulina e facilitar seu acúmulo no organismo. 

HMB: O β-hidroxi-β-metilbutírico é um metabólito (substância presente em reações do metabolismo) que atua como anticatabólico (Evita/inibe a quebra muscular/catabolismo) por causa de atividades de alta intensidade. É encontrando em pó ou cápsulas, geralmente dosado em 3g/dia e consumido com água. As pesquisas mostraram ganhos de massa magra para atletas iniciantes ao treinamento de força.

Proteínas e aminoácidos: Sobre a ingestão de proteínas existe a preocupação sobre sua qualidade. As proteínas são consideradas completas ou incompletas dependendo da quantidade de aminoácidos essenciais que são fornecidas. 

Geralmente as proteínas completas vem de fontes como carne bovina, carne de frango, carne de porco, leite e queijo. 
Proteínas incompletas são encontradas em nozes, feijões, grãos e sementes. São indicadas cerca de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal para saúde (RDA) e de 1,5 a 2,0g/kg para atletas.

Os suplementos esportivos de proteínas são encontrados em 3 tipos mais comuns, os que vem do leite (soro do leite e caseína) e a proteína do ovo (ovoalbumina – Obs. A albumina também é encontrada em vários tecidos animais). Todas são consideradas de alta qualidade e estão disponíveis em pó. 

A whey protein é o suplemento de proteína mais popular do mercado. As pesquisas apontaram melhores resultados em ganhos de força e massa para  em relação à caseína. Porém, a caseína tem ação anticatabólica, assim, alguns suplementos incluem ambas em sua formulação. 
A proteína de ovo também é de alta qualidade e tem a vantagem de misturar facilmente, mas, não tem um sabor agradável e podem ser mais caras.

Beta-alanina: Também disponível em pó ou em cápsulas é administrada de 3-6 g/dia. As pesquisas não apresentaram melhora na força máxima, porém, atrasaram a fadiga em atividades de alta intensidade e curta duração.

Suplementos para resistência aeróbia

São encontrados em diversas formas, como pílulas, bebidas, pós, barras, etc.

Bebidas esportivas: Seu principal objetivo está em manter o balanço hídrico no organismo, os níveis de sódio e açúcar no corpo em atividades de longa duração (Duração maior que 1 hora). 

A perda de líquidos pode aumentar a frequência cardíaca, alterar a capacidade do corpo de transferir calor para o ambiente e prejudicar o desempenho em competições. Os principais eletrólitos (minerais) são: Sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio. Uma bebida esportiva ideal possuiu a concentração de carboidratos entre 6 e 8%, sódio de 460-1150mg/litro e potássio 78-195mg/litro.  

Aminoácidos e proteínas para resistência aeróbia: As pesquisas ainda não são conclusivas, mas, a ingestão de 1,2-1,4 g/kg – de proteínas ou BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Podem fornecer uma quantidade adequada de proteínas para gerar energia, síntese muscular, recuperação muscular e redução da lesão muscular. 

Glutamina: Um dos aminoácidos simples mais importantes para atletas de resistência. É o principal combustível do sistema imunológico. Assim sua ingestão após o exercício ajuda a reduzir a incidência de infecções e doenças após treinos e competições intensas. 

Carboidratos de alto peso molecular patenteados (HMW): Visam aumentar a ressíntese de glicogênio em comparação a Maltodextrina.  

Cafeína: Muito utilizada no Atletismo, tem-se relatos de aumento do alerta mental, raciocínio lógico, recordação livre, tarefas de reconhecimento de memória, aumento do tempo até à exaustão, redução das taxas de esforço percebido em exercício submáximo, melhora no desempenho físico durante a privação de sono, redução da dor muscular e aumento na ressíntese de glicogênio. 

As pesquisas sobre o aumento da lipólise, termogênese e aumentar os níveis de epinefrina ainda são inconclusivas (Atualmente está sendo muito utilizada como termogênico para redução de gordura). Pode ser ingerido 1 hora antes do exercício em doses de 3 a 9mg por quilo corporal. 

Bicarbonato e citrato de sódio: O bicarbonato de sódio é utilizado como neutralizante (diminuição do pH) para atrasar o inicio da fadiga. Porém, seu uso pode causar problemas gastrointestinais.

A dieta é elemento chave em qualquer programa de desempenho ou emagrecimento. A suplementação é uma alternativa interessante para atingir estes objetivos sempre acompanho por um profissional de nutrição.

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Atualmente existe no mercado uma infinidade suplementos esportivos, pretendo comentar um pouco sobre eles, porém, não são minha especialidade! ;-P Então tomei por base os comentários de pessoas que já se utilizam destes produtos... São comentários muito "genéricos" e não devem ser tomados como "verdades". #fikdik! 

Pré-treinos: Geralmente os pré-treinos levam de 20 a 40 minutos para a ação desejada. Tanto para fornecer energia para treinar OU para a recuperação pós-treino.

BCAAs: Três dos aminoácidos essências formam os chamados BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Valina, Leucina e Isoleucina). Recomenda-se ser tomado após o treino, ou antes de dormir (Cerca de 10g). Outros recomendam 4-8g antes e depois do exercício para melhores resultados. Existem boatos sobre consumir o BCAA enriquecido com leucina (4partes de leucina para 1 de valina e isoleucina).

Whey protein: É uma proteína extraída do soro do leite. É uma fonte das proteínas essenciais (incluindo os BCAA). É de rápida absorção, assim, fica a sugestão de fazer seu consumo com algum carboidrato, por exemplo, maltodextrina (A ingestão de carboidratos facilita a entrada da proteína nas células musculares). Algumas pessoas adicionam suco em pó com sabor de uva ou abacaxi, em até 30 minutos após o treino. O whey protein possui algumas versões, a Isolada (separa a proteína de outros elementos), a concentrada (balanceada quantidade de aminoácidos) e a hidrolisada (rápida absorção).

Óleos essenciais – Ômega 3: Acredita-se que o ômega 3 atua contra a quebra de cartilagem e pode auxiliar no tratamento contra tendinites, bursites, osteoartrites, sobretreino e depressão.

Hipercalóricos: No sentido de complementar uma dieta o hipercalórico tem a função de fornecer muitas calorias. Em casos de necessidade de ganho de peso, existem boatos que seus usuário devem inicialmente aumentar o consumo de calorias diárias em 15%.

Termogênicos: Teoricamente são substâncias que objetivam aumentar o metabolismo e a temperatura corporal para potencializar o uso de gorduras como fonte energética. Ex. L-Carnitina, CLA (Acido linoleico conjugado), pimenta, gengibre, canela, efedrina.

Multivitamínicos: Fornecem as vitaminas e os minerais necessários, que uma dieta não consegue suprir.

Proteínas de lenta digestão: Essas proteínas, como caseína, albumina, proteína isolada da soja, podem ser consumidas durante o dia no desjejum e na hora de dormir. Tem as mesmas funções, ou seja, fornecer aminoácidos para o organismo.

Referências:

CAMPBELL, Bill I. SPANO, Marie A. Guia da NSCA para nutrição no exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

O que são os Auxílios Ergogênicos?

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Quando falamos em desempenho esportivo temos outros fatores que participam do treinamento de um atleta. Um deles são os auxílios ergogênicos. Tais “auxílios” envolvem substâncias ou fenômenos que podem melhorar o desempenho de um atleta. 

Tais substâncias/fenômenos para Powers e Howley (2009) são: Inalação de oxigênio, doping sanguíneo, drogas, exercícios para o aquecimento, nutrientes, hipnose, musica e controle de estresse e recursos biomecânicos.

Inalação de oxigênio (hiperóxia): Tanto a Inalação de oxigênio quanto o Doping de sangue visam melhorar o desempenho aeróbio por meio de aprimorar a capacidade de transportar O2 no organismo objetivando retardar a produção de lactato. 

Naquele ano, as pesquisas apontavam que a inalação de O2 durante o exercício melhorava o desempenho aeróbio (modalidades de endurance/resistência). A inalação de substâncias enriquecidas com O2 antes ou depois do exercício não apresentaram efeitos. A melhora do desempenho para modalidades de resistência depende basicamente de suprir carboidratos e oxigênio enquanto os músculos trabalham.

Doping de sangue: Se resume em injetar mais eritrócitos no sangue, tentando aumentar a quantidade de hemoglobina para transportar mais O2. É um procedimento dificultoso para armazenar o sangue do atleta e mais complicado ainda para se trabalhar com sangue de terceiros. Todavia, as pesquisas demonstraram ser um meio efetivo na melhora do VO2 máx e do desempenho de resistência. 

Para o desempenho anaeróbio, uma das técnicas utilizadas seria o Tampão Sanguíneo. Quando os músculos trabalham, eles liberam [H+] que prejudicam seu trabalho, diminuindo a glicólise (produção de energia), na excitação-contração do músculo, ou seja, reduzindo a força muscular. O uso de bicarbonato de sódio melhora a duração ou a repetição dos exercícios de alta intensidade.

Drogas (Farmacológicos): Lembrando que este conteúdo é de caráter informativo, não incentivamos o uso de nenhuma substância sem a prescrição médica.
 

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Existem drogas que são legais e outras foram proibidas, sendo consideradas como “drogas recreativas”. São exemplos à anfetamina e a cocaína.

Anfetaminas: As anfetaminas são estimuladoras. Aumentam a resistência e na recuperação da fadiga, mas, principalmente, aumentam o estado de vigília e a excitação, dando mais energia e confiança. Porém, afetam a distribuição sanguínea, trazendo problemas para a remoção do acido lático e na regulação da temperatura corporal.

Cocaína: A cocaína atua como um anestésico local e estimula os sistemas cardiovascular e nervoso. Pode ser inalada pelo nariz, fumada e injetada. Na forma de Crack pode ser fumada e tem efeitos similares da cocaína injetada (ação em cerca de 3 minutos). É uma droga que produz uma sensação de euforia e poder físico e mental. Todavia, provoca vício psicológico. A euforia pode evoluir para surtos de paranoia, ansiedade e alucinações, insônia e ilusões. A overdose de cocaína causa arritmias, convulsões, hipertermia, coma e morte.

Nicotina: A nicotina é uma droga presente no cigarro e no fumo de mascar, todavia, sem aplicação terapêutica. Aumenta a atividade dos sistemas simpático, parassimpático e central, com efeitos imprevisíveis. O tabagismo tem relação com diversas doenças como o câncer. Mascar fumo pode provocar cáries, doenças na gengiva e câncer bucal.

Cafeína: Estudos apontaram melhora no desempenho muscular, no sistema nervoso central e na utilização de substratos para o trabalho dos músculos. Aumentou a glicemia e a utilização de gorduras. O efeito da cafeína sobre o desempenho é variável.

Exercícios para aquecimento: O aquecimento visa elevar a temperatura corporal, melhorar os aspectos fisiológicos e psicológicos do atleta em relação ao desempenho esportivo. O aquecimento pode ser geral ou especifico para cada modalidade (Aumentando a sua intensidade de acordo com o objetivo). Em geral, o aquecimento visa preparar o corpo para a modalidade esportiva em questão. Os movimentos executados podem ser idênticos aos movimentos executados, por exemplo, um saque do voleibol. O controle da intensidade pode contribuir para o desempenho esportivo.

Suplementos nutricionais: Os suplementos nutricionais, talvez, sejam os auxílios ergogênicos mais conhecidos atualmente. Hoje é comum receber alguma promoção de suplementos por e-mail. Acredita-se que o suplemento nutricional possa melhorar os efeitos do treinamento sobre a força. Exceto a creatina, mais estudos são necessários para verificar a influencia dos suplementos nutricionais no desempenho esportivo.

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Falaremos um pouco sobre alguns dos suplementos nutricionais utilizados pelos praticantes do treinamento de força, suas propostas e os dados de algumas pesquisas:

Suplementos proteicos/aminoácidos de cadeia ramificada: Fornecem proteínas necessárias para o aumento muscular e ganho de peso. A dose varia de 1,5 – 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Necessita de mais estudos, porém, acredita-se que por meio de uma dieta adequada é possível atingir os mesmos objetivos.

Arginina, lisina, ornitina: São aminoácidos que estimulam a liberação do hormônio do crescimento e da insulina, ajudando no crescimento muscular. Porém, as pesquisas não apontaram efeitos sobre o crescimento muscular. 

Creatina: Outro aminoácido que aumenta a concentração de fosfato de creatina no músculo. A “CP” é uma fonte de energia de “curto prazo”, melhorando a potencia para atividades de alta intensidade e curta duração. As pesquisas confirmaram estes efeitos.

Antioxidantes (Ex. Vitaminas A, C e E): Evita que as células sofram danos causados pelos radicais livres. Assim, diminuindo a perda muscular devido exercícios intensos/contrações excêntricos. São necessárias mais pesquisas. Todavia, uma dieta adequada contem vários antioxidantes.

Carnitina: Aumenta o transporte de ácidos graxos nas mitocôndrias, promovendo a perda de gordura. Precisa de estudos que comprovem tais propostas. Com uma dieta adequada é possível reduzir a gordura corporal.

Cromo: Potencializa a atuação da insulina e promove o crescimento pela maior captação de aminoácidos. Os estudos foram discordantes, necessitando mais pesquisas. Algumas formas de ingestão são perigosas.

Boro, Gama Orizanol e Smilax: Ambos Aumentariam o nível de testosterona, o crescimento e aumento muscular. As pesquisas não demonstraram nenhum efeito no treinamento de força. No caso do Boro, uma dieta adequada já basta.

β-hidroxi-β-metilbutirato: Relacionado a Leucina, seria um anticatabólico, diminuindo a degradação dos músculos (proteínas). Benefícios apenas para iniciantes em treinamento de força.

Vanádio: Relacionado a Insulina, pode aumentar a captação de aminoácidos. Alta ingestão tem danos colaterais.

DHEA – Desidroepiandrosterona: Um precursor da testosterona, sua proposta seria aumentar a concentração deste hormônio e a massa muscular. Não foi encontrando efeitos positivos, porém, em testes farmacológicos essa substância pode resultar como teste positivo para testosterona e aumento do colesterol HDL.

Androstenediona (andro): Outro precursor da testosterona. Mesmos resultados do DHEA.

Magnésio: Aumenta a síntese de proteínas ou a contratilidade muscular. O crescimento e a força muscular. Os resultados das pesquisas não indicaram resultados.

Triglicerídeos de cadeia média: Aumentam o efeito térmico causando a perda de gordura. Os estudos não conseguiram comprovar estes resultados.

Ácidos graxos – Ômega 3: Excita a liberação do hormônio do crescimento. Sem estudos que comprovem tais resultados.

Inosina: Aumenta a síntese de ATP (Energia), a força e a recuperação. Necessita mais estudos para o treinamento de força.

Colina: Aumenta a força e/ou diminui a gordura corporal. Também requer mais estudos.

Ioimbina: Aumenta os níveis de testosterona, o crescimento, a força muscular e principalmente na diminuição da gordura corporal. Precisa de estudos que comprovem todos estes efeitos.

Glandulares (Adrenais, hipófise, testiculares): Melhora a função das glândulas nos humanos. Faltam estudos para os praticantes de treinamento de força.

Vitamina B12 – Aumenta a produção do DNA e o crescimento muscular. As pesquisas não indicaram alterações para o treinamento de força.

Lembre-se! Este conteúdo é de caráter informativo. Consulte seu médico/nutricionista antes de pensar em utilizar algum suplemento. ;-)  

Fonte:

Fisiologia do Exercício - Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho - Howley,Edward T / Powers,Scott K.