Estresse, depressão, ansiedade e outros campos minados

Estresse, ansiedade e outros campos minados

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Alerta! Assuntos tensos a frente!  São tristes, espinhosos, complicados e tentarei falar de uma maneira leve e divertida. 

Entramos no "Reino do Desgraçamento mental".

Voltando algumas casas no tabuleiro, de forma resumida, quando treinamos estressamos nosso organismo para que ele se recupere e fique mais forte contra o estresse inicial (Veja os Princípios de treinamento e a SAG-Síndrome Geral da Adaptação, de Hans Selye).

O estresse (ou stress) é um estímulo capaz de promover adaptação ou dano ao organismo. Precisamos do estresse para nosso desenvolvimento e sobrevivência, então ele não é apenas um "vilão". O verdadeiro vilão surge quando o estresse acontece por muito tempo e de forma descontrolada.

O "estresse" exagerado não envolve apenas o treinamento físico, mas, também o nosso psicológico e as nossas emoções. Ficar exposto a uma situação estressante por muito tempo pode causar lesões, baixo desempenho, depressão, ansiedade, baixa estima, entre outros. 

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Nos últimos anos as pesquisas relacionadas a psicologia e o exercício físico cresceram devido o aumento do sedentarismo (Falta de atividade física regular). Principalmente em relação as alterações do sono, humor e da parte cognitiva (funcionamento do cérebro na aquisição de conhecimento).

Nosso corpo tem vários processos acontecendo ao mesmo tempo. Um exemplo seria a produção de hormônios pelas glândulas. Os hormônios têm funções específicas, mas, quando estão em  falta ou sobrando, tais processos ficam "bagunçados". A questão hormonal é tão complexa que poderíamos falar sobre ela por horas e o assunto não acabaria.

Um hormônio que anda apanhando por aí é o Cortisol. Conhecido como o hormônio do estresse (ele não é único, mas, ganhou a má fama) tem relação com o nosso mecanismo de defesa (Luta e fuga), reduzindo outras funções do organismo (como a construção de músculos) para produzir energia rápida no caso de precisarmos lutar ou fugir (Vai que um dinossauro aparece). 

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Resumidamente, a função do cortisol é manter a glicose (açúcar) no sangue durante o jejum ou exercício prolongado. Mas, atualmente as pessoas passam a maior parte do tempo neste estado de "alerta" (e o cortisol atuando também). Portanto, em baixa quantidade este hormônio não prejudica nosso organismo, mas, em grandes quantidades a história é outra...

E agora doutor? Eu vou morrer?

Vai, mas, não agora...

Se você passa muito tempo neste "estado de alerta", não dorme direito, não vê resultados nos treinos e o pavio está curto, cuidado! Você pode estar estressado! E o estresse está relacionado com outros "desgraçamentos mentais", logo abaixo:

Ansiedade: É um estado emocional em que sentimos nervosismo e preocupação. No esporte é uma reação ao estresse percebido sobre o desempenho de uma tarefa sob pressão.

Cefaleia: A famosa dor de cabeça. Entre outros fatores genéticos e hormonais, a tensão diária e o estresse também são causadoras.

Depressão: É a baixa do humor (tristeza, desamino), perda do prazer na maior parte do dia, alterações na vitalidade, sono e apetite. Pode surgir de fatores genéticos, mas, fatores externos também contribuem com o seu início. Experiências como maus tratos na infância, a perda de uma pessoa importante, a idade avançada, a situação econômica e algumas doenças cardiovasculares têm sua parcela de contribuição para a depressão.

E agora doutor? O que eu faço?

Bem.
Se prepare porque vai doer. Hora do Chicoaching! (Chicote + Coaching).

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Estresse não significa falta de educação!
Estresse é uma doença e não a falta de respeito pelo próximo. Veja bem de que lado você está...

A Organização Mundial da Saúde (OMS) conceituou alguns termos que precisamos analisar:

Saúde: Bem estar físico, mental e social.

Qualidade de vida: Conjunto de parâmetros individuais, que caracterizam as condições onde vive o ser humano. Viver independente. 

Doença: Desequilíbrio do organismo (Não está em homeostase) devido questões internas ou externas.

A partir destas informações, reflita:

Você tem saúde? Consegue manter o bem estar físico, mental e social? 

Você tem qualidade de vida? As condições que você vive te fazem saudável?

Você tem alguma doença/desequilíbrio? Como vai sua rotina?

Se as questões acima te deixaram perturbado, é hora de começar a pensar sobre seu estilo de vida. 

O "estilo de vida" nada mais é do que um nome chique para comportamento. Atualmente existe coaching para tudo, financeiro, carreiras, para executivos, etc. Se necessário contrate um para lhe ajudar.

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Mudança de hábito

Mais algumas chicotadas a frente! 😁

Para você combater o estresse e outros "desgraçamentos mentais", você precisa aderir a prática de atividades físicas. 

Aderir? Como assim? 

Significa que é para sempre. 

Não é para você se matricular em uma academia por um mês ou até sua crise passar. Significa praticar atividades físicas (não precisa ser apenas uma) para manter sua boa condição de saúde, ou seja, se tornar "Fitness". 

Fitness significa ter aptidão física, estar em forma, ter um ótimo estado de equilíbrio. Portanto, você precisa treinar para SE MANTER em forma.

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Depois de um tempo, se exercitar passa a ser um hábito e seu organismo começa a liberar os hormônios da alegria (Endorfina, ocitocina, dopamina, serotonina), reduzindo a quantidade de cortisol. Depois de se adaptar, literalmente, é só alegria. É só comecar a perceber as mudanças no humor, auto estima, qualidade do sono, confiança, tudo melhora. 

Existe um outro conceito que precisamos ver, mais abrangente, o de Wellness. O wellness significa "estar bem". Ele engloba o fitness (estar em forma) e se preocupa também com o emocional e o psicológico. Práticas como meditação, ioga, pilates, alongamento, recarregar as energias, etc. Atividades objetivando o relaxamento e o bem estar estão dentro.

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O estar bem tem relação com um estilo de vida mais saudável, hábitos  saudáveis em relação a vida (comida, bebida, álcool, cigarros, cuidados com o sol,  etc), trabalho (tenha férias programadas, não levar trabalho para casa, ter um ambiente limpo e agradável), e com seu corpo (atividades físicas).

Ao final, nossos hormônios são importantes para o bom funcionamento do organismo. As alterações no sistema endócrino podem causar vários problemas e devem sempre ser acompanhadas por um médico. 

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As doenças mentais têm causas variadas e também precisam de acompanhamento profissional de médicos e psicólogos. Conversar sobre seus problemas e buscar um novo estilo de vida é um grande passo na busca de uma vida saudável e feliz.

E para aqueles que desejam emagrecer ou ganhar músculos, mas, não estão conseguindo resultados, já pararam para pensar que o problema pode ser o estresse? Muito treino, muito peso, muito aeróbico e descanso/alimentação insuficientes? Converse com seu professor.

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Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. Roca, São Paulo, 2014.

RASO, V.; GREVE J.A.D.; POLITO, M.D (org.). Pollock: fisiologia clínica do exercício. 1a ed. Barueri: Manole, 2013.

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 4. ed. Porto Alegre:Artmed, 2008.

Dormir é muito importante!

Você precisa dormir bem!

Recentemente atendi um grupo de adolescentes percebi algo em comum. Todos reclamavam de sono. Questionei um pouco e descobri que todos eles dormiam mal e pouco. Este post é resultado daquela “varredura” na internet, assim, você não vai encontrar referências científicas ao final. ¯\_(ツ)_/¯

Na natureza é normal os animais se recolherem quando o pôr do sol chega. Nossos antepassados eram praticamente obrigados a dormir até o novo dia. 

Sem sombra de dúvidas a iluminação artificial foi uma invenção espetacular, porém, como consequência, passamos mais tempo acordados do que o necessário. Vivemos uma “epidemia de sono insuficiente”. Sempre temos que assistir mais um episódio, nos ocupar por mais horas e a cada noite dormimos menos. 

Não é difícil encontrar na internet técnicas de como dormir 20 minutos por dia, produzir mais (ao invés de dormir), etc, etc. A luta contra o despertador se tornou “normal” e não é difícil ver gente por aí dormindo de “qualquer jeito” na hora do almoço. Em 2016, cerca de 40% dos brasileiros sofriam com a Insônia.

Dormir pouco ou dormir mal aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Alguns dos distúrbios do sono mais comuns são: Insônia, a apneia e a síndrome das pernas inquietas. É comum também sentir aquele “sono atrasado” que você sempre deixa para recuperar no fim de semana. 

Distúrbios mais comuns do sono:

Insônia: A insônia é a dificuldade de começar e manter o sono. Tem causas variadas, incluindo, estresse, ansiedade, depressão, fatores genéticos, etc. Qualquer coisa que não lhe permita relaxar e dormir pode ser considerada uma causa. Privação de sono pode até matar! Já vimos em filmes e séries o uso da privação de sono como forma de tortura para prisioneiros. 

Apneia obstrutiva do sono: Ocorre a obstrução da passagem de ar durante o sono, ou seja, é a parada da respiração. Essas “paradas” podem ocorrer diversas vezes, incluindo, ronco alto e sufocamento. O ronco é apontado como um distúrbio do sono, pois, ocorre uma dificuldade do sistema respiratório (e aumento de esforço para respirar). A apneia em longo prazo contribui para o aparecimento de outras doenças como arritmia cardíaca, pressão alta, aumento da circunferência abdominal, maior predisposição para infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (derrame) e a síndrome metabólica.

 

Síndrome das pernas inquietas: Consiste em uma vontade incontrolável de mover as pernas, principalmente durante o sono.

Em resumo, a falta de sono causa mudanças de humor, alterações na  memória, concentração a no aprendizado, irritação e em alguns casos, impotência sexual e cefaleia (dor de cabeça).

Por que precisamos dormir?

O sono tem por função melhorar aspectos físico, mental e emocional do ser humano. Durante o sono vários hormônios e funções do corpo são reguladas, limpas e “organizadas”. É durante o sono que os sistemas de recuperação e crescimento funcionam (Atenção para quem está nesta fase). Também ocorre o fortalecimento do sistema imunológico e o bom funcionamento do cérebro. 

Para quem treina (ou é atleta), o sono faz parte de uma etapa muito importante, a etapa de recuperação onde fenômeno da supercompensação acontece e posteriormente promovendo melhoras no organismo.

A recomendação varia um pouco, mas, o ideal seria dormir entre 7 e 9 horas por dia. Também é recomendado estar em sono profundo das 23 a 1hr (Ou seja, no máximo as 21:30 já devemos estar na cama).

O ato de dormir é um ritual. Ao concluir suas obrigações você precisa por na cabeça que é hora de descansar. Você deve preparar o local calmo antes do sono, usar uma luz baixa, desligar a televisão, o celular e a internet. Não comer muito e nem praticar atividades vigorosas antes de deitar-se. 

Atualmente existem programas para computador e apps para smartphone que reduzem a luz azul das telas (são estimulantes) e programas para bloquear mensagens e notificações.

Se sentiu cansado? Começou a bocejar? Vá dormir. Se seu sono estiver “regulado” você não vai precisar de despertador para acordar. O horário para dormir precisa ser uma rotina, todos os dias você vai para a cama no mesmo horário e depois de um tempo vai começar a acordar sozinho. Qualquer dúvida ou dificuldade para dormir, consulte sempre seu médico.

Bons sonhos!

O que é resistência aeróbia e os sistemas energéticos

 

Sem energia não dá!

Anteriormente já falamos que o corpo humano precisa de energia para se movimentar. Comparado ao motor de um automóvel ele precisa estar com a manutenção em dia e um bom combustível para rodar sem problemas. 

O principal combustível dos músculos é uma substância chamada ATP (Trifosfato de adenosina). Para conseguir produzir o ATP nosso organismo se utiliza do Sistema de Mobilização de Energia (ou Sistema Energético) para produzir ATP de forma anaeróbia (Sem oxigênio) e aeróbia (Com oxigênio).

São várias capacidades atuando juntas

 Os sistemas energéticos funcionam juntos, mas, cada um vai trabalhar mais dependendo da intensidade e duração da atividade física (Ou capacidade motora). Por exemplo: 

• Sistema ATP-CP ou Anaeróbio alático. Duração: Entre 8 - 10 segundos. Mais requisitado para esforços máximos (100% VO2 máximo), como força, potência e velocidade.

• Sistema Anaeróbio lático ou Glicólise. Duração: Entre 1 - 3 minutos. Maior relação com exercícios intensos (85 - 100% do VO2 máximo), muito próximo da resistência muscular localizada.

• Sistema Aeróbio ou Oxidativo. Duração: Vários minutos. Esforço moderado com intensidade abaixo de 85% do VO2 máximo. A tal da Resistência Aeróbia. 

Respire fundo!

O sucesso em modalidades como corrida, natação e ciclismo depende de uma grande capacidade aeróbia. Uma maneira de saber a capacidade aeróbia é por meio dos testes de VO2máx, que está relacionado com o Sistema Energético Aeróbio.

Podemos medir a capacidade aeróbia máxima pelo consumo direto de oxigênio (teste de laboratório), por exemplo, o Teste ergométrico na esteira que seu médico pode lhe pedir de vez em quando ou pelo Teste de campo (Também chamados de submáximos), a citar, o teste de Corrida de 12 minutos, fácil de encontrar nos Testes de Aptidão Física para concurso (TAF).

Respire aliviado!

O bom resultado destes testes significa que seu sistema cardiovascular e respiratório estão funcionando bem. A medida que você vai treinando corretamente, seu corpo começa a funcionar melhor e sua capacidade aeróbia, corrida, treinamento, vão melhorando também.

Ao final, o treinamento dos sistemas energéticos vai ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não apenas para correr uma maratona ou praticar uma modalidade que exige muita força, mas, para melhorar as demais capacidades físicas. Consulte regularmente seu médico, principalmente antes de começar uma atividade física e procure um profissional de educação física para atingir seus objetivos.

Referências

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual Prático para Avaliação em Educação Física. São Paulo: Manole, 2006.

HOFFMAN, Jay. R. Guia de condicionamento físico: Diretrizes para elaboração de programas. São Paulo: Manole, 2015.

Emagrecer - 10 perguntas e respostas

E agora?

Por que engordamos?

No passado o corpo humano precisou se tornar mais econômico, pois, não havia muito alimento "fácil" na natureza. Atualmente vivemos com muita comida disponível e conforto. Deste modo, comemos mais do que precisamos e não gastamos a quantidade necessária de calorias para nos mantermos “saudáveis”.

Qual a função da gordura no corpo?

De maneira resumida, a gordura serve para fornecer energia, manter a temperatura corporal, proteção contra impactos, no transporte de vitaminas, como parte da membrana celular, secreção de hormônios e substâncias que regulam a saciedade, regulação da pressão arterial, processos inflamatórios, dislipidemias (colesterol alto ou gorduras no sangue), etc.

Por que é difícil emagrecer?

Nosso corpo tem mecanismos de sobrevivência. Quando nosso corpo entende que estamos em “perigo” (por exemplo, morrer de fome), são ativados vários mecanismos de "defesa". Entre eles, há a redução da taxa metabólica basal (menor consumo de calorias), alteração na produção de hormônios, etc., dificultando a perda de gordura. Outros fatores comportamentais, psicológicos e genéticos podem potencializar o processo de "defesa", dificultando mais ainda o emagrecimento.

Qual a relação entre perda de peso e diminuição de medidas?

Um quilo de gordura e um quilo de músculo tem o mesmo peso. Porém, ocupam volumes (espaços) diferentes. O músculo é mais denso e ocupa menos espaço do que a gordura. Assim, em um processo de emagrecimento (Dieta e exercício físico) pode ser que você não veja diferença na balança, mas, aqueles excessos (medidas) na barriga, cintura, coxas, podem começar a desaparecer.

A dupla Exercício físico & Nutrição contribuem para o emagrecimento?

Sim! Resumidamente, o exercício físico causa uma inflamação aguda no organismo (Uma verdadeira “bagunça”). Após o exercício o corpo inicia o processo de recuperação (processo este que gasta muita energia). A partir daí a nutrição atua fornecendo ao corpo elementos para uma boa recuperação fisiológica, “arrumando” a bagunça provocada pelo exercício.

Quem? Quando? Onde? Como? Por que? O que?

Existem exercícios melhores para emagrecer e/ou promover gordura localizada?

Opte por exercícios que utilizem vários grupos musculares, com intensidade, amplitude, velocidade, tempo de execução e intervalos entre series bem definidos para melhores resultados. Não existe comprovação sobre a existência de exercícios efetivos para perder gordura localizada.

Musculação emagrece? Preciso emagrecer primeiro para treinar força depois?

Sim e não! Podemos emagrecer com musculação, desde que a sessão tenha a configuração correta. O treino de força vai fazer com que seu corpo sintetize músculos (Processo que consome muita energia). Emagrecer depende da perda de gordura, assim, você não precisa emagrecer primeiro para depois treinar força.

Mais massa muscular queima mais calorias?

Um quilo de músculo gasta cerca de 13 a 20Kcal por dia. Assim, 100 quilos de músculos gastariam cerca de 2000Kcal/dia. Desde modo seria fácil emagrecer certo?
Mas, o organismo não funciona "redondinho" assim... A reeducação alimentar e exercícios físicos melhoram o funcionamento do corpo promovendo o emagrecimento, inclusive durante o repouso.   

Existem alimentos que ajudam a emagrecer?

Depende. A alimentação saudável ajuda a emagrecer. Alguns alimentos são capazes de acelerar o metabolismo, aumentar a saciedade, etc. Consulte um profissional de nutrição!

Devo comer de três em três horas ou "fechar a boca" completamente para emagrecer?

Depende. Comer com regularidade ajuda seu corpo a entender que você não corre perigo de morrer de fome. Fazer dieta não significa passar fome! A redução no consumo de calorias deve ser planejado por um profissional de nutrição.
Ficar longos períodos sem comer não é uma boa estratégia. A redução exagerada  de comida vai fazer com que seu corpo entre naquele estado de “perigo” que já falamos. Em um primeiro momento você até pode emagrecer, mas, perder peso depois vai ficar cada vez mais difícil.

Referências: 

CARNEVALI JUNIOR, Luiz  Carlos; GONÇALVES, Daniela Caetano; SILVA, Julio Cezar Papeschi Da. Desvendando o emagrecimento: Em 101 perguntas e respostas. 1. Ed. São Paulo: Phorte, 2016. 

GENTIL, Paulo. Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando paradigmas. 3. ed.  [S.l:S.n], [20-].

Resultados na academia e a Síndrome da Adaptação Geral

 Título polêmico!

Você se matrícula em uma academia e depois de um tempo não vê resultado... E AGORA?

Muitas coisas podem influenciar os resultados durante um programa de treinamento. De maneira resumida, a pirâmide do treinamento envolve treino, dieta e descanso. Se qualquer um destes três elementos não for considerado, a pirâmide se "quebra".

Atenção!

Antes de falarmos sobre resultados, precisamos comentar sobre algumas teorias, para depois juntarmos tudo e ficar mais fácil de entender...

Anteriormente falamos sobre os Princípios gerais do treinamento de força, assim, podemos dizer que é por meio do treinamento que seu corpo receberá os estímulos necessários para se desenvolver. Em outras palavras, quando você treina, seu corpo sofre um "estresse" e depois vai "lutar" para retornar ao equilíbrio, o que chamamos de homeostase.

Um treinamento organizado é o que chamamos de Periodização. A periodização é a manipulação lógica dos fatores do treinamento, com o objetivo de otimizar seus resultados. 

Descanso também é importante

Uma das teorias que tentam explicar as mudanças que ocorrem no organismo é a Síndrome da Adaptação Geral (SAG). De maneira resumida, a SAG explica a resposta do corpo ao estresse físico ou emocional. Ela é dividida em fases:

• Fase de Alarme: Após o início dos estímulos (treinamento), a resposta inicial do corpo é a redução do desempenho devido a dor, rigidez, fadiga e redução das reservas de energia.
• Fase de Resistência: Se o estresse for planejado adequadamente, o organismo volta aos valores de referência, ou, na maioria dos casos, supera os valores de referência.
• Fase de Supercompensação: Um nível novo de desempenho é alcançado, em resposta a fase 2.
• Fase de Sobretreinamento (Overtraining): Alguns autores acreditam que caso o treinamento seja exagerado antes da fase 2, o desempenho será ainda mais reduzido como resposta à incapacidade do atleta a se adaptar ao treinamento. E podemos ainda ter casos em que o estímulo seja fraco/insuficiente para promover adaptações, gerando uma condição de sub treinamento.

Resumindo, o treinamento deve ser organizado de maneira que estresse seu organismo, mas, que você consiga se recuperar adequadamente para promover o fenômeno da supercompensação. O processo de recuperação depende também de alimentação e descanso.

Por fim, seus resultados na academia vão depender muito do seu treino, da sua dieta e do seu descanso. Verifique seu treino tem a intensidade correta (treinando muito ou pouco), se você tem se alimentado direito e se tem dormido em torno de 8 horas por dia. Para atingir seus objetivos, consulte sempre seu personal trainer e seu nutricionista. 

Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. Roca, São Paulo, 2014.

NSCA. Guia de condicionamento físico: Diretrizes para elaboração de programas. Manole, São Paulo: 2015.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.