Quero emagrecer (ou ganhar peso). Como contar calorias?

Como contar calorias? Para quem quer emagrecer ou ganhar peso. 

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Então você decidiu que chegou a hora de levar a dieta a sério?

Parabéns! Se você chegou até aqui já deve saber que passou da hora de mudar seu estilo de vida. Antes de iniciar, vamos deixar umas coisas bem claras! 

1- Consulte um profissional de nutrição. 

O nutricionista é o profissional que entende de alimentação. Ponto final.

Este post não é nem a ponta do iceberg. Só um bom nutricionista pode cuidar da sua alimentação.

2- Temos vários métodos para contar calorias. Este é apenas 1 deles. Amanhã pode ser publicada uma pesquisa e todas as outras técnicas anteriores vão para o lixo. É a vida. ¯\_(ツ)_/¯

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COMEÇANDO! 

1-Para contar as calorias, você precisa saber qual a sua necessidade energética. 

Para isso calcule sua TMB (Taxa metabólica basal). Atualmente existem vários sites e apps que fazem isto. Escolha um e seja feliz. 

2-Faça uma Avaliação Física. 

É interessante saber seu percentual de gordura (Vulgo "BF"). Você vai precisar saber seu BF e também serve para medir seu progresso futuramente... 

3- Ajuste as calorias de acordo com o seu nível de atividade.

A TMB basicamente é a quantidade de energia que você precisa para se manter vivo. Mas, ela precisa ser ajustada, afinal, qualquer atividade física gasta calorias. 

A tabela abaixo é uma sugestão de fator de atividade (Fonte: Internet). 

Fator de atividade
Indivíduo	Exercício Físico	Fator
Sedentário	-	TMB x 1,2
Levemente ativo	2/3 x semana	TMB x 1,375
Moderado ativo	4/5 x semana	TMB x 1,55
Muito ativo	6/7 x semana	TMB x 1,725
Ativo ao extremo	Atleta/Trabalho pesado	TMB x 1,9

Lembrando que os apps já fazem todos estes cálculos. E um profissional de nutrição é muito melhor que qualquer coisa que você leu até aqui. ;-)

Temos um exemplo? Temos! Veja: 

Homem, 33 anos, peso 105Kg, 1,90m de altura e Percentual de gordura: 26%.

-Cálculo do TMB: 2230Kcal.

-Fator de atividade: Sedentário (TMB x 1,2) = 2676Kcal. 

Este rapaz precisa consumir 2676Kcal por dia! É um resultado aproximado, como já disse, existem técnicas diferentes, escolha uma e seja feliz.

 

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4- Defina Metas

Agora começa o balanço energético.

  

• Se você quer manter seu peso, precisa de uma dieta normocalórica, ou seja, vai ingerir a quantidade exata de calorias necessárias por dia.

• Se você quer perder gordura (Vulgo "Emagrecer"), precisa de uma dieta hipocalórica, ou seja, precisa ingerir menos calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético negativo).

• Se você que ganhar massa muscular (Vulgo "Ganhar peso"), precisa de uma dieta hipercalórica, ou seja, precisa de mais calorias do que a sua necessidade diária (Balanço energético positivo).

A partir daqui a coisa fica séria. Por isso lhe recomendo fortemente um profissional de nutrição. Pois, é mais fácil você controlar a entrada de alimento do que o gasto calórico!

A partir daqui você vai precisar de algum tipo de recordatório alimentar, que nada mais é do que controlar a sua ingestão alimentar. Novamente podemos usar apps, papel, planilhas, etc.

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5 - Fazendo o Cutting e/ou Bulking

- O Cutting é a fase onde nos esforçamos para perder gordura (Déficit calórico).

A tal "Definição muscular" significa ter um percentual de gordura baixo. 

Sugere-se reduzir algo entre 300-500 calorias da necessidade diária.

Voltando ao exemplo: 2676Kcal - 500Kcal = 2176Kcal/Dia.

Observe que reduzir 500kcal não vai te matar. Menos 500 calorias você vai perder gordura de um jeito saudável e sem morrer de fome.

- O Bulking é a fase focada em ganhar massa muscular (Superávit calórico). Existe o bulk sujo, bulk limpo, mas, nutrição não é minha especialidade... 

Durante o bulking ganhar músculos e gordura é natural. Aumentar em torno de 400-500 calorias de sua necessidade diária já é suficiente.

Olha o exemplo: 2676Kcal + 500Kcal = 3176Kcal/Dia.

Mesma observação, 500Kcal a mais por dia não significa que você vai virar o Pac-Man!  

Vale lembrar que existe um limite para ganho de músculos! Isto depende da sua experiência de treino, genética, etc. Ou seja, em algum momento você vai perceber que quanto mais experiência, mais difícil de obter ganhos significativos.

Um dia na semana você pode sair da dieta. É o famoso "Dia do lixo". Alguns autores acreditam que é necessário um dia de "bagunça" para evitar que nosso corpo se acostume com essa rotina. Claro, que sem exageros...

Outro detalhe é que ajustes serão necessários. Nosso corpo não é um reloginho que funciona perfeitamente. Os ajustes poderão chegar até 15%. O peso não diminui? Diminua mais algumas calorias. O peso não sobe? Aumente as calorias.

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6- Contando Macros (Proteínas, Gorduras e Carboidratos).

Você fez sua avaliação física? Então. Agora você precisa saber a sua quantidade de massa magra para poder realizar os cálculos. 

Vamos determinar a quantidade de macronutrientes para montar sua dieta. Siga a tabela abaixo como sugestão: 

Macronutriente	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	2,3 - 3,1 g/Kg	1,6 - 2,2 g/Kg
Gorduras (9Kcal/g)	0,9 - 1,3 g/Kg	20 - 30% Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	O restante	O restante

O Rapaz do nosso exemplo tem a Massa magra de: 77Kg (Peso: 105Kg - 26% de BF), os cálculos ficariam assim:

Macro/Fase	Cutting	Bulking
Proteínas (4Kcal/g)	238,7g / 954,8Kcal	169,4g / 677,6Kcal
Gorduras (9Kcal/g)	69,3g / 623,7Kcal	30% / 952,8Kcal
Carboidratos (4Kcal/g)	149,3g / 597,5Kcal	386,4g / 1545,6Kcal
Ingestão diária	2176Kcal	3176Kcal

 * Já fiz os cálculos e arredondamentos... :/

Viu? É fácil. Só fazer as contas. Mas, repito, consulte um nutricionista.
O consumo de água, vitaminas, minerais e demais nutrientes é muito mais complexo do que estes cálculos apresentados. Sua saúde não tem preço!  

Conclusões

Existem várias técnicas para contar as calorias e macronutrientes. Atualmente temos muitos apps e softwares que podem fazer os cálculos com precisão. Mas, nada substitui uma consulta com um bom nutricionista. 

Mudar seu estilo de vida e sua alimentação não precisa ser uma tortura. Reduzir 500 calorias por dia não é algo impossível de se fazer. Com pequenas mudanças você pode ser uma pessoa mais feliz e mais saudável.

Referências

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual prático para avaliação em educação física. São Paulo: Manole, 2006.

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

PRESTES, Jonato et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2. ed. São Paulo: Manole, 2016.

STOPPANI, Jim. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.

Estresse, depressão, ansiedade e outros campos minados

Estresse, ansiedade e outros campos minados

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Alerta! Assuntos tensos a frente!  São tristes, espinhosos, complicados e tentarei falar de uma maneira leve e divertida. 

Entramos no "Reino do Desgraçamento mental".

Voltando algumas casas no tabuleiro, de forma resumida, quando treinamos estressamos nosso organismo para que ele se recupere e fique mais forte contra o estresse inicial (Veja os Princípios de treinamento e a SAG-Síndrome Geral da Adaptação, de Hans Selye).

O estresse (ou stress) é um estímulo capaz de promover adaptação ou dano ao organismo. Precisamos do estresse para nosso desenvolvimento e sobrevivência, então ele não é apenas um "vilão". O verdadeiro vilão surge quando o estresse acontece por muito tempo e de forma descontrolada.

O "estresse" exagerado não envolve apenas o treinamento físico, mas, também o nosso psicológico e as nossas emoções. Ficar exposto a uma situação estressante por muito tempo pode causar lesões, baixo desempenho, depressão, ansiedade, baixa estima, entre outros. 

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Nos últimos anos as pesquisas relacionadas a psicologia e o exercício físico cresceram devido o aumento do sedentarismo (Falta de atividade física regular). Principalmente em relação as alterações do sono, humor e da parte cognitiva (funcionamento do cérebro na aquisição de conhecimento).

Nosso corpo tem vários processos acontecendo ao mesmo tempo. Um exemplo seria a produção de hormônios pelas glândulas. Os hormônios têm funções específicas, mas, quando estão em  falta ou sobrando, tais processos ficam "bagunçados". A questão hormonal é tão complexa que poderíamos falar sobre ela por horas e o assunto não acabaria.

Um hormônio que anda apanhando por aí é o Cortisol. Conhecido como o hormônio do estresse (ele não é único, mas, ganhou a má fama) tem relação com o nosso mecanismo de defesa (Luta e fuga), reduzindo outras funções do organismo (como a construção de músculos) para produzir energia rápida no caso de precisarmos lutar ou fugir (Vai que um dinossauro aparece). 

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Resumidamente, a função do cortisol é manter a glicose (açúcar) no sangue durante o jejum ou exercício prolongado. Mas, atualmente as pessoas passam a maior parte do tempo neste estado de "alerta" (e o cortisol atuando também). Portanto, em baixa quantidade este hormônio não prejudica nosso organismo, mas, em grandes quantidades a história é outra...

E agora doutor? Eu vou morrer?

Vai, mas, não agora...

Se você passa muito tempo neste "estado de alerta", não dorme direito, não vê resultados nos treinos e o pavio está curto, cuidado! Você pode estar estressado! E o estresse está relacionado com outros "desgraçamentos mentais", logo abaixo:

Ansiedade: É um estado emocional em que sentimos nervosismo e preocupação. No esporte é uma reação ao estresse percebido sobre o desempenho de uma tarefa sob pressão.

Cefaleia: A famosa dor de cabeça. Entre outros fatores genéticos e hormonais, a tensão diária e o estresse também são causadoras.

Depressão: É a baixa do humor (tristeza, desamino), perda do prazer na maior parte do dia, alterações na vitalidade, sono e apetite. Pode surgir de fatores genéticos, mas, fatores externos também contribuem com o seu início. Experiências como maus tratos na infância, a perda de uma pessoa importante, a idade avançada, a situação econômica e algumas doenças cardiovasculares têm sua parcela de contribuição para a depressão.

E agora doutor? O que eu faço?

Bem.
Se prepare porque vai doer. Hora do Chicoaching! (Chicote + Coaching).

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Estresse não significa falta de educação!
Estresse é uma doença e não a falta de respeito pelo próximo. Veja bem de que lado você está...

A Organização Mundial da Saúde (OMS) conceituou alguns termos que precisamos analisar:

Saúde: Bem estar físico, mental e social.

Qualidade de vida: Conjunto de parâmetros individuais, que caracterizam as condições onde vive o ser humano. Viver independente. 

Doença: Desequilíbrio do organismo (Não está em homeostase) devido questões internas ou externas.

A partir destas informações, reflita:

Você tem saúde? Consegue manter o bem estar físico, mental e social? 

Você tem qualidade de vida? As condições que você vive te fazem saudável?

Você tem alguma doença/desequilíbrio? Como vai sua rotina?

Se as questões acima te deixaram perturbado, é hora de começar a pensar sobre seu estilo de vida. 

O "estilo de vida" nada mais é do que um nome chique para comportamento. Atualmente existe coaching para tudo, financeiro, carreiras, para executivos, etc. Se necessário contrate um para lhe ajudar.

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Mudança de hábito

Mais algumas chicotadas a frente! 😁

Para você combater o estresse e outros "desgraçamentos mentais", você precisa aderir a prática de atividades físicas. 

Aderir? Como assim? 

Significa que é para sempre. 

Não é para você se matricular em uma academia por um mês ou até sua crise passar. Significa praticar atividades físicas (não precisa ser apenas uma) para manter sua boa condição de saúde, ou seja, se tornar "Fitness". 

Fitness significa ter aptidão física, estar em forma, ter um ótimo estado de equilíbrio. Portanto, você precisa treinar para SE MANTER em forma.

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Depois de um tempo, se exercitar passa a ser um hábito e seu organismo começa a liberar os hormônios da alegria (Endorfina, ocitocina, dopamina, serotonina), reduzindo a quantidade de cortisol. Depois de se adaptar, literalmente, é só alegria. É só comecar a perceber as mudanças no humor, auto estima, qualidade do sono, confiança, tudo melhora. 

Existe um outro conceito que precisamos ver, mais abrangente, o de Wellness. O wellness significa "estar bem". Ele engloba o fitness (estar em forma) e se preocupa também com o emocional e o psicológico. Práticas como meditação, ioga, pilates, alongamento, recarregar as energias, etc. Atividades objetivando o relaxamento e o bem estar estão dentro.

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O estar bem tem relação com um estilo de vida mais saudável, hábitos  saudáveis em relação a vida (comida, bebida, álcool, cigarros, cuidados com o sol,  etc), trabalho (tenha férias programadas, não levar trabalho para casa, ter um ambiente limpo e agradável), e com seu corpo (atividades físicas).

Ao final, nossos hormônios são importantes para o bom funcionamento do organismo. As alterações no sistema endócrino podem causar vários problemas e devem sempre ser acompanhadas por um médico. 

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As doenças mentais têm causas variadas e também precisam de acompanhamento profissional de médicos e psicólogos. Conversar sobre seus problemas e buscar um novo estilo de vida é um grande passo na busca de uma vida saudável e feliz.

E para aqueles que desejam emagrecer ou ganhar músculos, mas, não estão conseguindo resultados, já pararam para pensar que o problema pode ser o estresse? Muito treino, muito peso, muito aeróbico e descanso/alimentação insuficientes? Converse com seu professor.

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Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. Roca, São Paulo, 2014.

RASO, V.; GREVE J.A.D.; POLITO, M.D (org.). Pollock: fisiologia clínica do exercício. 1a ed. Barueri: Manole, 2013.

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 4. ed. Porto Alegre:Artmed, 2008.

Emagrecer - 10 perguntas e respostas

E agora?

Por que engordamos?

No passado o corpo humano precisou se tornar mais econômico, pois, não havia muito alimento "fácil" na natureza. Atualmente vivemos com muita comida disponível e conforto. Deste modo, comemos mais do que precisamos e não gastamos a quantidade necessária de calorias para nos mantermos “saudáveis”.

Qual a função da gordura no corpo?

De maneira resumida, a gordura serve para fornecer energia, manter a temperatura corporal, proteção contra impactos, no transporte de vitaminas, como parte da membrana celular, secreção de hormônios e substâncias que regulam a saciedade, regulação da pressão arterial, processos inflamatórios, dislipidemias (colesterol alto ou gorduras no sangue), etc.

Por que é difícil emagrecer?

Nosso corpo tem mecanismos de sobrevivência. Quando nosso corpo entende que estamos em “perigo” (por exemplo, morrer de fome), são ativados vários mecanismos de "defesa". Entre eles, há a redução da taxa metabólica basal (menor consumo de calorias), alteração na produção de hormônios, etc., dificultando a perda de gordura. Outros fatores comportamentais, psicológicos e genéticos podem potencializar o processo de "defesa", dificultando mais ainda o emagrecimento.

Qual a relação entre perda de peso e diminuição de medidas?

Um quilo de gordura e um quilo de músculo tem o mesmo peso. Porém, ocupam volumes (espaços) diferentes. O músculo é mais denso e ocupa menos espaço do que a gordura. Assim, em um processo de emagrecimento (Dieta e exercício físico) pode ser que você não veja diferença na balança, mas, aqueles excessos (medidas) na barriga, cintura, coxas, podem começar a desaparecer.

A dupla Exercício físico & Nutrição contribuem para o emagrecimento?

Sim! Resumidamente, o exercício físico causa uma inflamação aguda no organismo (Uma verdadeira “bagunça”). Após o exercício o corpo inicia o processo de recuperação (processo este que gasta muita energia). A partir daí a nutrição atua fornecendo ao corpo elementos para uma boa recuperação fisiológica, “arrumando” a bagunça provocada pelo exercício.

Quem? Quando? Onde? Como? Por que? O que?

Existem exercícios melhores para emagrecer e/ou promover gordura localizada?

Opte por exercícios que utilizem vários grupos musculares, com intensidade, amplitude, velocidade, tempo de execução e intervalos entre series bem definidos para melhores resultados. Não existe comprovação sobre a existência de exercícios efetivos para perder gordura localizada.

Musculação emagrece? Preciso emagrecer primeiro para treinar força depois?

Sim e não! Podemos emagrecer com musculação, desde que a sessão tenha a configuração correta. O treino de força vai fazer com que seu corpo sintetize músculos (Processo que consome muita energia). Emagrecer depende da perda de gordura, assim, você não precisa emagrecer primeiro para depois treinar força.

Mais massa muscular queima mais calorias?

Um quilo de músculo gasta cerca de 13 a 20Kcal por dia. Assim, 100 quilos de músculos gastariam cerca de 2000Kcal/dia. Desde modo seria fácil emagrecer certo?
Mas, o organismo não funciona "redondinho" assim... A reeducação alimentar e exercícios físicos melhoram o funcionamento do corpo promovendo o emagrecimento, inclusive durante o repouso.   

Existem alimentos que ajudam a emagrecer?

Depende. A alimentação saudável ajuda a emagrecer. Alguns alimentos são capazes de acelerar o metabolismo, aumentar a saciedade, etc. Consulte um profissional de nutrição!

Devo comer de três em três horas ou "fechar a boca" completamente para emagrecer?

Depende. Comer com regularidade ajuda seu corpo a entender que você não corre perigo de morrer de fome. Fazer dieta não significa passar fome! A redução no consumo de calorias deve ser planejado por um profissional de nutrição.
Ficar longos períodos sem comer não é uma boa estratégia. A redução exagerada  de comida vai fazer com que seu corpo entre naquele estado de “perigo” que já falamos. Em um primeiro momento você até pode emagrecer, mas, perder peso depois vai ficar cada vez mais difícil.

Referências: 

CARNEVALI JUNIOR, Luiz  Carlos; GONÇALVES, Daniela Caetano; SILVA, Julio Cezar Papeschi Da. Desvendando o emagrecimento: Em 101 perguntas e respostas. 1. Ed. São Paulo: Phorte, 2016. 

GENTIL, Paulo. Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando paradigmas. 3. ed.  [S.l:S.n], [20-].

Emagrecer ou perder peso? Falando sobre a composição corporal.

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A avaliação da composição corporal busca determinar a proporção dos elementos que formam o corpo humano. Tais informações são importantes para a saúde (Ex: aptidão física), rendimento desportivo (Ex: força, velocidade) e maturação biológica (Desenvolvimento humano). 

Existem vários autores que estudam a composição corporal. Resumidamente o peso corporal (massa corporal) é dividido em 5 componentes separados por níveis, conforme o proposto por Wang (1992) e sua equipe:

1. Nível atômico (Hidrogênio, carbono, oxigênio);
2. Nível molecular (Proteínas, lipídios, água);
3. Nível celular (Massa celular, fluídos e sólidos celulares);
4. Sistema tecidular (Sangue, ossos, tecido adiposo, músculos);
5. Corpo total (Corpo todo);

A composição corporal muda durante as fases da vida e seus valores são diferentes para homens e mulheres. No âmbito da academia normalmente busca-se verificar o tecido adiposo (percentual de gordura) e a quantidade de massa magra/isenta de gordura (focando em músculos). 

Como conseguimos saber a nossa composição corporal? Por meio dos Métodos antropométricos! Utilizando destes métodos os profissionais da saúde conseguem monitorar o crescimento e o desenvolvimento humano. 

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O procedimento mais direto que conhecemos é a dissecação de cadáveres, considerado o “padrão ouro” para avaliar a composição corporal (O padrão ouro pode ser considerado a melhor prática ou o melhor jeito de se fazer). Quando se disseca um cadáver é possível pesar/medir cada componente do corpo humano. Como só é possível dissecar pessoas mortas, foi necessário desenvolver outros métodos para avaliar as pessoas em vida, principalmente para a realização de pesquisas cientificas. 

Surgiram então os Procedimentos Indiretos, estes se utilizam de exames físico-químicos, diagnósticos por imagem e densitometria. Por causa de seu custo, foram desenvolvidos os  Procedimentos Duplamente Indiretos, que por meio da matemática, conseguem predizer a composição corporal.

Dos métodos indiretos, talvez os mais acessíveis sejam a bioimpedância e a antropometria. Seguindo seus protocolos corretamente, por meio de equações matemáticas, é possível predizer a composição corporal. 

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A antropometria é uma parte da antropologia que avalia as medidas externas das dimensões corporais, como peso corporal, estatura, perímetros, dobras cutâneas, etc. A antropometria é uma das técnicas duplamente indiretas, que tem como vantagem, ser simples de ensinar, seu custo é mais baixo e não machuca. 

Alguns a consideram de frágil precisão, mas, ainda é melhor do que nenhuma avaliação física. Afunilando mais um pouco, especificamente a medida das Dobras cutâneas, por meio de protocolos, é utilizada para determinar a quantidade de gordura no tecido subcutâneo. Sabendo disto, podemos concluir que o corpo humano é composto por várias substâncias, deste modo, “perder peso” é diferente de “emagrecer”. 

O peso pode ser o mesmo, mas,
a composição corporal é diferente! Fonte: Google

 

Em um programa de emagrecimento, por exemplo, devemos focar em reduzir a quantidade de gordura. Se você estiver desidratado ou perdendo massa magra, vai passar na balança e acreditar que está emagrecendo, pois perdeu alguns quilos. Pode acontecer também de você treinar e se alimentar corretamente, passar pela balança e se entrar em pânico pensando que "engordou", pois ganhou alguns quilinhos (Você trocou gordura por músculos, oras!). Então, não se deve acreditar somente no que se vê na balança.

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Concluindo, a avaliação da composição corporal é um componente importante quando se participa de um programa de treinamento, tanto para quem busca emagrecer, quanto para quem busca ganhar uns quilinhos. Por meio da avaliação física podemos saber se estamos próximos dos nossos objetivos e quando necessário, promover os ajustes necessários. Emagrecer é diferente de perder peso, assim, não se deve confiar totalmente na balança. Outros elementos devem ser observados, como por exemplo, suas medidas! Já experimentou vestir aquela calça que estava apertada e perceber que agora ela cai bem, mesmo com uns quilinhos a mais na balança? ;)

Referências:

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.

COSTA, Roberto Fernandes da. Composição corporal: Teoria e prática da avaliação. São Paulo: Manole, 2001.

MCARDLE, Willian D; KATCH, Frank I; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 5. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003.

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.