Motivação para treinar - Na prática

Motivação para treinar

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A psicologia é uma ciência complexa, pois, estuda o comportamento e os processos mentais. Um dos seus objetos de estudo é a motivação e suas várias definições. Tentaremos falar sobre este assunto da maneira mais simples para você se motivar a treinar.

Basicamente, a motivação é a direção e a intensidade de nossos esforços. Hein?

"Direção do esforço" significa buscar ou ser atraído por certas situações. Faça de conta que você quer muito fazer parte de um time. Você quer muito jogar nele, você busca aquela situação.

"Intensidade do esforço" significa o quanto de esforço você coloca. Suponhamos que você faz parte daquele time. Então, você vai se esforçar para ir treinar todos os dias.

A motivação está ligada a conquista de objetivos. É um fenômeno complexo que estuda variáveis cognitivas e emocionais, avaliando os vários caminhos para se chegar a satisfação da conquista. Tem relação com vários fatores como o medo de falhar, as chances de sucesso, ser desafiado, etc.

A personalidade

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Resumidamente é o conjunto de características que te tornam único. A personalidade tem muita força sobre a sua motivação. Temos personalidades extrovertidas e introvertidas. Isto não significa que uma é melhor do que a outra! Mas, que apresentamos a tendência de ser mais de "um jeito" e menos do outro. Algumas de suas características são:

Extrovertidos

São expansivos, sociáveis e confiantes. Porém, não passam muito tempo refletindo ou planejando antecipadamente. Podem facilmente ser distraídos quando não são recompensados pelo seu sucesso. Para estes sujeitos a motivação externa funciona melhor, como o reconhecimento, prêmios, fama, etc.

Introvertidos

São mais quietos e reflexivos. Não gostam muito de grandes grupos ou chamar a atenção para si (Evitam olhares julgadores). Estas pessoas têm grande força mental tanto no treinamento quanto em competições. Tem bem claro onde estão e aonde querem chegar.

Tá, e daí?
E daí que a motivação também é interna e externa! Vamos entendê-las:

   

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Motivação extrínseca (Externa)

Vem de fora. Basicamente é ser recompensado. Ex. Salário, viagem, status social, incentivos do treinador, opinião do grupo de amigos, troféus, etc. A motivação externa visa o resultado, de vez em quando pode ocorrer a vontade de pular fases do treinamento, buscar por atalhos e devido a falta de preparação... O resultado pode ser inesperado.

Motivação intrínseca (Interna)

Vem de dentro. Um sentimento bom, positividade, sensação agradável e que aquilo é interessante. A motivação interna parece surgir do alinhamento entre atividade e o autoconceito. É a satisfação pessoal, de vencer a si mesmo e aumentar o nível de dificuldade. A sensação de autonomia e autoestima. Podemos dizer que esta motivação é "mais forte" do que a outra, pois, ela permanece em situações como recuperação de lesões ou na falta de progresso.

O que é motivação? Onde vive? De que se alimenta?

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Diante do exposto, podemos dizer que a motivação é o "motivo para ação" e depende da relação de fatores individuais e situacionais.

Precisamos de uma quantidade certa de motivação. Ser extremamente motivado pode te atrapalhar. Você pode ser lesionar, cometer falhas táticas, etc. E a falta de vontade também te prejudica quando ela não é suficiente para motivar o gasto de tempo e esforço para obter algo, correndo o risco de passar a vida sem fazer nada... ¯\_(ツ)_/¯

 

Como conseguir motivação? Criando metas!

 

Naturalmente quanto mais difícil é uma atividade (leia-se meta), mais o ser humano procrastina. Quando não há recompensa então, piorou, não fazemos mesmo. O ser humano aprende ou pelo amor (Recompensas) ou pela dor (Castigo/Penalidade). Então, você precisa planejar sua meta com pequenas recompensas no decorrer do caminho para se manter motivado! Alguns exemplos de metas (ou objetivos) são: 

Objetivos internos: Aperfeiçoamento técnico (É o gesto motor, o "como fazer"), tático (conjunto de métodos utilizados para se alcançar um objetivo) e físico (melhora do condicionamento).

Objetivos externos: Focam no resultado, na vitória e outros meios de avaliação das suas capacidades individuais.

Antes de começarmos a parte prática, precisamos que você reflita um pouco. 

Sua falta de motivação não tem relação com outros problemas?

Para ter sucesso, você precisa ter vontade de atingir metas! Um famoso psicólogo chamado Maslow desenvolveu a Teoria das Necessidades Humanas, onde explica que os seres humanos precisam realizar algumas necessidades básicas antes de atingir a realização pessoal. Talvez, outra esfera de sua vida não está bem resolvida, e isto lhe impede de liberar todo o seu potencial. Um psicólogo pode te ajudar a se livrar destas amarras! 😉

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Criando metas inteligentes na prática

Vamos criar uma meta SMART (Ou Smarter). Uma meta smart segue o roteiro a seguir.

Pegue uma folha de papel e responda as questões. Algo parecido com o quadro.

Pronto? Vamos começar!

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Quando terminar, deixe sua meta em um local bem visível. Pode ser na geladeira ou como seu papel de parede do celular ou do computador. 

Você pode pedir para alguém confiável fiscalizar sua meta com frequência! 

É válido também que você deixe que os outros saibam de sua meta! Não faltarão convites para sabotar seus planos... Happy hour, show, festinhas, sempre aparecem.

A isso não dá certo! Isso é autoajuda! Mimimi! Mimimi... 

Essa vai doer! - Fonte: Gif.com

 

Funciona sim! Quando você quer comprar uma casa, financiar um carro ou sei lá o que, você se desdobra e dá um jeito. O ser humano quando estabelece uma meta se motiva seja para fazer dieta ou administrar uma viagem para a Disney.

Existem algumas teorias que podem explicar de onde vem essa "força interior". Dentre elas:

O Método de Intenção de Implementação. Acredita-se que escrever uma frase (e deixá-la visível) que tenha especificações como "o que", "onde", "como", "quando", te impulsiona para realizar seu objetivo. A explicação para isto é porque você não precisou ficar pensando a respeito. A decisão foi feita anteriormente. Assim, seu cérebro já vai pensando em como atingir a meta. Viu, nada de mágica.

Uma outra teoria seria o método da visualização. Muito utilizado no esporte. Consiste em criar imagens mentais das ações, de maneira perfeita/ideal. O cérebro direciona os músculos necessários para executar a tarefa do modo desejado. Talvez, aqui podemos imaginar aqueles quadros dos sonhos que você cola um monte de figuras e põe na parede. Também não tem nada de mágica.

 

Palavras finais 

Antes de encerrar, precisamos pensar em alguns pontos importantes.

Orientação profissional

Sua meta é única e exclusivamente sua! Ninguém vai fazer por você. Procure um bom profissional de educação física e converse sobre suas necessidades. Ele deve entender o que você precisa e vai ajudá-lo a chegar lá. Isto não significa que você vai treinar só o que gosta! Então tire da cabeça essa ideia de só treinar a bunda ou o peito.

O parceiro de treino

Ter um parceiro de treino pode ser muito motivador. Desde que seja alguém que lhe inspire e que possa rolar uma rivalidade (saudável). Escolha alguém que sirva de exemplo e tenha os mesmos objetivos que os seus. Não adianta você ir treinar com aquele amigo que vai desistir na primeira semana! Ou pior, arrastar alguém que NÃO gostaria de estar na academia. Antes só que mal acompanhado.

Autossabotagem

Ficar na defensiva, deixar para depois, sono, cansaço, fome, dor, distrações, celular, não gosto de treinar braço, não gosto de treinar perna, blábláblá...

O mundo está cheio de sabotadores. Ficar sempre colocando dificuldades em tudo se torna um vício. Chega de tanto "não" na sua vida. Quem quer fazer alguma coisa arruma um jeito. Quem não quer arruma uma desculpa. Como acabar com a autossabotagem? Criando metas.

Saiam daqui sabotadores!1!1!1!  - Fonte: Giphy.com

Qualquer mudança será desconfortável. Mas, a sensação de realizar suas metas é indescritível. Você precisa ser determinado, pois as dificuldades vão surgir. Precisa ser autônomo já que a decisão é apenas sua. Tem que ser resiliente, evoluindo e aprendendo com seus erros. 

Ao final sabemos que a motivação é complexa, pois depende de fatores internos e externos. As pessoas tem vários motivos para treinar (ou não), pode ser o local, o horário, a cor da parede, etc. Alguns vão preferir as competições e outros vão focar na recreação. O importante é descobrir o que te motiva a treinar e continuar até que os resultados apareçam. Este processo exige a mudança de comportamentos, às vezes, prejudiciais em todas as esferas de sua vida. Portanto, defina sua metas e partiu treinar.

Referências

PLATONOV, V.N. Tratado geral de treinamento desportivo. São Paulo: Phorte, 2007.

WEINBERG, R.; GOULD, D. Fundamentos da Psicologia do Esporte e do Exercício.Tradução: Cristina Monteiro. – 4. ed. Porto Alegre: Artmed, 2008.

WILLIANS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen. Treinamento de força. São Paulo: Manole, 2010.

Estresse, depressão, ansiedade e outros campos minados

Estresse, ansiedade e outros campos minados

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Alerta! Assuntos tensos a frente!  São tristes, espinhosos, complicados e tentarei falar de uma maneira leve e divertida. 

Entramos no "Reino do Desgraçamento mental".

Voltando algumas casas no tabuleiro, de forma resumida, quando treinamos estressamos nosso organismo para que ele se recupere e fique mais forte contra o estresse inicial (Veja os Princípios de treinamento e a SAG-Síndrome Geral da Adaptação, de Hans Selye).

O estresse (ou stress) é um estímulo capaz de promover adaptação ou dano ao organismo. Precisamos do estresse para nosso desenvolvimento e sobrevivência, então ele não é apenas um "vilão". O verdadeiro vilão surge quando o estresse acontece por muito tempo e de forma descontrolada.

O "estresse" exagerado não envolve apenas o treinamento físico, mas, também o nosso psicológico e as nossas emoções. Ficar exposto a uma situação estressante por muito tempo pode causar lesões, baixo desempenho, depressão, ansiedade, baixa estima, entre outros. 

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Nos últimos anos as pesquisas relacionadas a psicologia e o exercício físico cresceram devido o aumento do sedentarismo (Falta de atividade física regular). Principalmente em relação as alterações do sono, humor e da parte cognitiva (funcionamento do cérebro na aquisição de conhecimento).

Nosso corpo tem vários processos acontecendo ao mesmo tempo. Um exemplo seria a produção de hormônios pelas glândulas. Os hormônios têm funções específicas, mas, quando estão em  falta ou sobrando, tais processos ficam "bagunçados". A questão hormonal é tão complexa que poderíamos falar sobre ela por horas e o assunto não acabaria.

Um hormônio que anda apanhando por aí é o Cortisol. Conhecido como o hormônio do estresse (ele não é único, mas, ganhou a má fama) tem relação com o nosso mecanismo de defesa (Luta e fuga), reduzindo outras funções do organismo (como a construção de músculos) para produzir energia rápida no caso de precisarmos lutar ou fugir (Vai que um dinossauro aparece). 

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Resumidamente, a função do cortisol é manter a glicose (açúcar) no sangue durante o jejum ou exercício prolongado. Mas, atualmente as pessoas passam a maior parte do tempo neste estado de "alerta" (e o cortisol atuando também). Portanto, em baixa quantidade este hormônio não prejudica nosso organismo, mas, em grandes quantidades a história é outra...

E agora doutor? Eu vou morrer?

Vai, mas, não agora...

Se você passa muito tempo neste "estado de alerta", não dorme direito, não vê resultados nos treinos e o pavio está curto, cuidado! Você pode estar estressado! E o estresse está relacionado com outros "desgraçamentos mentais", logo abaixo:

Ansiedade: É um estado emocional em que sentimos nervosismo e preocupação. No esporte é uma reação ao estresse percebido sobre o desempenho de uma tarefa sob pressão.

Cefaleia: A famosa dor de cabeça. Entre outros fatores genéticos e hormonais, a tensão diária e o estresse também são causadoras.

Depressão: É a baixa do humor (tristeza, desamino), perda do prazer na maior parte do dia, alterações na vitalidade, sono e apetite. Pode surgir de fatores genéticos, mas, fatores externos também contribuem com o seu início. Experiências como maus tratos na infância, a perda de uma pessoa importante, a idade avançada, a situação econômica e algumas doenças cardiovasculares têm sua parcela de contribuição para a depressão.

E agora doutor? O que eu faço?

Bem.
Se prepare porque vai doer. Hora do Chicoaching! (Chicote + Coaching).

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Estresse não significa falta de educação!
Estresse é uma doença e não a falta de respeito pelo próximo. Veja bem de que lado você está...

A Organização Mundial da Saúde (OMS) conceituou alguns termos que precisamos analisar:

Saúde: Bem estar físico, mental e social.

Qualidade de vida: Conjunto de parâmetros individuais, que caracterizam as condições onde vive o ser humano. Viver independente. 

Doença: Desequilíbrio do organismo (Não está em homeostase) devido questões internas ou externas.

A partir destas informações, reflita:

Você tem saúde? Consegue manter o bem estar físico, mental e social? 

Você tem qualidade de vida? As condições que você vive te fazem saudável?

Você tem alguma doença/desequilíbrio? Como vai sua rotina?

Se as questões acima te deixaram perturbado, é hora de começar a pensar sobre seu estilo de vida. 

O "estilo de vida" nada mais é do que um nome chique para comportamento. Atualmente existe coaching para tudo, financeiro, carreiras, para executivos, etc. Se necessário contrate um para lhe ajudar.

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Mudança de hábito

Mais algumas chicotadas a frente! 😁

Para você combater o estresse e outros "desgraçamentos mentais", você precisa aderir a prática de atividades físicas. 

Aderir? Como assim? 

Significa que é para sempre. 

Não é para você se matricular em uma academia por um mês ou até sua crise passar. Significa praticar atividades físicas (não precisa ser apenas uma) para manter sua boa condição de saúde, ou seja, se tornar "Fitness". 

Fitness significa ter aptidão física, estar em forma, ter um ótimo estado de equilíbrio. Portanto, você precisa treinar para SE MANTER em forma.

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Depois de um tempo, se exercitar passa a ser um hábito e seu organismo começa a liberar os hormônios da alegria (Endorfina, ocitocina, dopamina, serotonina), reduzindo a quantidade de cortisol. Depois de se adaptar, literalmente, é só alegria. É só comecar a perceber as mudanças no humor, auto estima, qualidade do sono, confiança, tudo melhora. 

Existe um outro conceito que precisamos ver, mais abrangente, o de Wellness. O wellness significa "estar bem". Ele engloba o fitness (estar em forma) e se preocupa também com o emocional e o psicológico. Práticas como meditação, ioga, pilates, alongamento, recarregar as energias, etc. Atividades objetivando o relaxamento e o bem estar estão dentro.

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O estar bem tem relação com um estilo de vida mais saudável, hábitos  saudáveis em relação a vida (comida, bebida, álcool, cigarros, cuidados com o sol,  etc), trabalho (tenha férias programadas, não levar trabalho para casa, ter um ambiente limpo e agradável), e com seu corpo (atividades físicas).

Ao final, nossos hormônios são importantes para o bom funcionamento do organismo. As alterações no sistema endócrino podem causar vários problemas e devem sempre ser acompanhadas por um médico. 

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As doenças mentais têm causas variadas e também precisam de acompanhamento profissional de médicos e psicólogos. Conversar sobre seus problemas e buscar um novo estilo de vida é um grande passo na busca de uma vida saudável e feliz.

E para aqueles que desejam emagrecer ou ganhar músculos, mas, não estão conseguindo resultados, já pararam para pensar que o problema pode ser o estresse? Muito treino, muito peso, muito aeróbico e descanso/alimentação insuficientes? Converse com seu professor.

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Referências

DANTAS, Estélio H. M. A prática da preparação física. 6. ed. Roca, São Paulo, 2014.

RASO, V.; GREVE J.A.D.; POLITO, M.D (org.). Pollock: fisiologia clínica do exercício. 1a ed. Barueri: Manole, 2013.

WEINBERG, R. S.; GOULD, D. Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. 4. ed. Porto Alegre:Artmed, 2008.

Dormir é muito importante!

Você precisa dormir bem!

Recentemente atendi um grupo de adolescentes percebi algo em comum. Todos reclamavam de sono. Questionei um pouco e descobri que todos eles dormiam mal e pouco. Este post é resultado daquela “varredura” na internet, assim, você não vai encontrar referências científicas ao final. ¯\_(ツ)_/¯

Na natureza é normal os animais se recolherem quando o pôr do sol chega. Nossos antepassados eram praticamente obrigados a dormir até o novo dia. 

Sem sombra de dúvidas a iluminação artificial foi uma invenção espetacular, porém, como consequência, passamos mais tempo acordados do que o necessário. Vivemos uma “epidemia de sono insuficiente”. Sempre temos que assistir mais um episódio, nos ocupar por mais horas e a cada noite dormimos menos. 

Não é difícil encontrar na internet técnicas de como dormir 20 minutos por dia, produzir mais (ao invés de dormir), etc, etc. A luta contra o despertador se tornou “normal” e não é difícil ver gente por aí dormindo de “qualquer jeito” na hora do almoço. Em 2016, cerca de 40% dos brasileiros sofriam com a Insônia.

Dormir pouco ou dormir mal aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas. Alguns dos distúrbios do sono mais comuns são: Insônia, a apneia e a síndrome das pernas inquietas. É comum também sentir aquele “sono atrasado” que você sempre deixa para recuperar no fim de semana. 

Distúrbios mais comuns do sono:

Insônia: A insônia é a dificuldade de começar e manter o sono. Tem causas variadas, incluindo, estresse, ansiedade, depressão, fatores genéticos, etc. Qualquer coisa que não lhe permita relaxar e dormir pode ser considerada uma causa. Privação de sono pode até matar! Já vimos em filmes e séries o uso da privação de sono como forma de tortura para prisioneiros. 

Apneia obstrutiva do sono: Ocorre a obstrução da passagem de ar durante o sono, ou seja, é a parada da respiração. Essas “paradas” podem ocorrer diversas vezes, incluindo, ronco alto e sufocamento. O ronco é apontado como um distúrbio do sono, pois, ocorre uma dificuldade do sistema respiratório (e aumento de esforço para respirar). A apneia em longo prazo contribui para o aparecimento de outras doenças como arritmia cardíaca, pressão alta, aumento da circunferência abdominal, maior predisposição para infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (derrame) e a síndrome metabólica.

 

Síndrome das pernas inquietas: Consiste em uma vontade incontrolável de mover as pernas, principalmente durante o sono.

Em resumo, a falta de sono causa mudanças de humor, alterações na  memória, concentração a no aprendizado, irritação e em alguns casos, impotência sexual e cefaleia (dor de cabeça).

Por que precisamos dormir?

O sono tem por função melhorar aspectos físico, mental e emocional do ser humano. Durante o sono vários hormônios e funções do corpo são reguladas, limpas e “organizadas”. É durante o sono que os sistemas de recuperação e crescimento funcionam (Atenção para quem está nesta fase). Também ocorre o fortalecimento do sistema imunológico e o bom funcionamento do cérebro. 

Para quem treina (ou é atleta), o sono faz parte de uma etapa muito importante, a etapa de recuperação onde fenômeno da supercompensação acontece e posteriormente promovendo melhoras no organismo.

A recomendação varia um pouco, mas, o ideal seria dormir entre 7 e 9 horas por dia. Também é recomendado estar em sono profundo das 23 a 1hr (Ou seja, no máximo as 21:30 já devemos estar na cama).

O ato de dormir é um ritual. Ao concluir suas obrigações você precisa por na cabeça que é hora de descansar. Você deve preparar o local calmo antes do sono, usar uma luz baixa, desligar a televisão, o celular e a internet. Não comer muito e nem praticar atividades vigorosas antes de deitar-se. 

Atualmente existem programas para computador e apps para smartphone que reduzem a luz azul das telas (são estimulantes) e programas para bloquear mensagens e notificações.

Se sentiu cansado? Começou a bocejar? Vá dormir. Se seu sono estiver “regulado” você não vai precisar de despertador para acordar. O horário para dormir precisa ser uma rotina, todos os dias você vai para a cama no mesmo horário e depois de um tempo vai começar a acordar sozinho. Qualquer dúvida ou dificuldade para dormir, consulte sempre seu médico.

Bons sonhos!

O que é resistência aeróbia e os sistemas energéticos

 

Sem energia não dá!

Anteriormente já falamos que o corpo humano precisa de energia para se movimentar. Comparado ao motor de um automóvel ele precisa estar com a manutenção em dia e um bom combustível para rodar sem problemas. 

O principal combustível dos músculos é uma substância chamada ATP (Trifosfato de adenosina). Para conseguir produzir o ATP nosso organismo se utiliza do Sistema de Mobilização de Energia (ou Sistema Energético) para produzir ATP de forma anaeróbia (Sem oxigênio) e aeróbia (Com oxigênio).

São várias capacidades atuando juntas

 Os sistemas energéticos funcionam juntos, mas, cada um vai trabalhar mais dependendo da intensidade e duração da atividade física (Ou capacidade motora). Por exemplo: 

• Sistema ATP-CP ou Anaeróbio alático. Duração: Entre 8 - 10 segundos. Mais requisitado para esforços máximos (100% VO2 máximo), como força, potência e velocidade.

• Sistema Anaeróbio lático ou Glicólise. Duração: Entre 1 - 3 minutos. Maior relação com exercícios intensos (85 - 100% do VO2 máximo), muito próximo da resistência muscular localizada.

• Sistema Aeróbio ou Oxidativo. Duração: Vários minutos. Esforço moderado com intensidade abaixo de 85% do VO2 máximo. A tal da Resistência Aeróbia. 

Respire fundo!

O sucesso em modalidades como corrida, natação e ciclismo depende de uma grande capacidade aeróbia. Uma maneira de saber a capacidade aeróbia é por meio dos testes de VO2máx, que está relacionado com o Sistema Energético Aeróbio.

Podemos medir a capacidade aeróbia máxima pelo consumo direto de oxigênio (teste de laboratório), por exemplo, o Teste ergométrico na esteira que seu médico pode lhe pedir de vez em quando ou pelo Teste de campo (Também chamados de submáximos), a citar, o teste de Corrida de 12 minutos, fácil de encontrar nos Testes de Aptidão Física para concurso (TAF).

Respire aliviado!

O bom resultado destes testes significa que seu sistema cardiovascular e respiratório estão funcionando bem. A medida que você vai treinando corretamente, seu corpo começa a funcionar melhor e sua capacidade aeróbia, corrida, treinamento, vão melhorando também.

Ao final, o treinamento dos sistemas energéticos vai ajudá-lo a atingir seus objetivos. Não apenas para correr uma maratona ou praticar uma modalidade que exige muita força, mas, para melhorar as demais capacidades físicas. Consulte regularmente seu médico, principalmente antes de começar uma atividade física e procure um profissional de educação física para atingir seus objetivos.

Referências

GUEDES, Dartagnan Pinto. Manual Prático para Avaliação em Educação Física. São Paulo: Manole, 2006.

HOFFMAN, Jay. R. Guia de condicionamento físico: Diretrizes para elaboração de programas. São Paulo: Manole, 2015.