Falando sobre Controle de Peso: Dieta e Exercício

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Para realizarmos as atividades diárias precisamos de energia. A energia é obtida dos nutrientes que comemos, digerimos e absorvemos. Existe um conceito chamado Balanço Energético, conceito este que contabiliza toda a energia que entra e saí do corpo. 

De uma forma simples, a equação de balanço energético propõe o seguinte: 

Energia do corpo = Entrada de energia – Saída de energia 

A equação acima é um tanto simples, posteriormente os especialistas resolveram criar  outra equação mais “dinâmica”, a seguir: 

Equação do equilíbrio energético: Taxa de alteração dos estoques de energia = Taxa de alteração da ingestão de energia – Taxa de alteração do gasto energético 

Tal equação ainda pode ser subdividida em carboidratos, proteínas e gorduras. 

Carboidratos e Proteínas em si não são “problemas”, pois, teoricamente seu excesso será utilizado pelo organismo sem ser transformado em gordura. Porém, estudos apontaram que dietas com muitas gorduras e carboidratos estão relacionadas à obesidade. 

O balanço energético funciona
como uma balança! Fonte: Pixabay

O termo “saída de energia” combina a energia perdida para o ambiente em forma de calor e o trabalho realizado pelo corpo, como transporte de moléculas pelas membranas celulares, a contração muscular (trabalho mecânico) e o trabalho químico (por exemplo, o armazenamento de energia como ATP, glicogênio e lipídeos). 

Destes processos que compõem a “saída” de energia, apenas as atividades físicas são voluntárias e a entrada de energia pode ser manipulada por meio de dieta.

Quando falamos em energia estamos falando de comida. Assim podemos estimar quanta energia um alimento pode fornecer por meio de um processo chamado Calorimetria direta, onde um alimento é queimado em um aparelho chamado bomba calorimétrica e o calor liberado por este processo é medido.  

O resultado é expresso em quilocalorias (kcal). Uma kcal é o mesmo que 1 Caloria (Com “C” maiúsculo mesmo), as mesmas calorias que você vê nas embalagens dos produtos que compra. 

Voltando para o Balanço Energético, modificar a alimentação é o jeito mais fácil de alterar a balança. Quando a equação está balanceada (normocalórica), significa que estamos ingerindo a quantidade de calorias para as necessidades diárias, assim, mantemos o peso. 

Quando comemos mais do que o necessário, o balanço energético torna-se positivo (dieta hipercalórica), assim, podemos ganhar peso.  E quando ingerimos menos calorias do que o necessário, ocorre uma deficiência energética (dieta hipocalórica), deste modo podemos perder peso.

Qualquer atividade física ainda
é melhor do que nada! Fonte: Pixabay

Independente dos objetivos pessoais (estética ou desempenho atlético) é comum que as pessoas desejem alterar sua composição corporal (de maneira geral, massa gorda e massa isenta de gordura do corpo). 

É possível modificar a composição corporal por meio de dieta, exercício físico, suplementos, drogas (farmacológicos) e cirurgias (Ex. Lipoaspiração). Uma das estratégias básicas é a dieta hipercalórica ou hipocalórica.

A obesidade é uma preocupação mundial devido as doenças degenerativas que estão relacionadas à ela, por exemplo, o diabetes tipo 2, as doenças do coração e alguns tipos de câncer.

Estimar a entrada e o gasto de energia do corpo é um processo complexo, afinal, não somos um “reloginho” que funciona perfeitamente, alguns processos que ocorrem no organismo ainda são misteriosos e complexos de se entender. Por exemplo, nem tudo o que comemos é digerido e absorvido. 

Para se estimar quanta energia o corpo gasta, podemos nos utilizar do Consumo de Oxigênio e a produção de Dióxido de Carbono. A medida que o corpo metaboliza os nutrientes é estimada uma Taxa Metabólica.

A taxa metabólica mais “baixa” (entenda-se em repouso) do homem seria a Taxa Metabólica Basal (TMB), em outras palavras, seria o mínimo de energia que o corpo gasta em repouso (dormindo) para manter o corpo “funcionando”. Todavia, é muito difícil obter a TMB pelo seu protocolo, assim, muitas vezes é medida a Taxa Metabólica em Repouso – TMR.

Baseado na TMB/TMR, os estudiosos afirmam que o peso corporal vai aumentar com o envelhecimento devido a redução natural de massa magra, reduzindo a TMB/TMR que é a principal consumidora de energia em sedentários. 

As mulheres naturalmente têm taxas metabólicas um pouco mais baixas do que os homens, devido a um maior percentual de gordura. Nos humanos, em geral, a taxa metabólica é afetada pela idade, gênero, massa muscular magra, nível de atividade física, dieta, fatores hormonais e a genética.

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Dentre os fatores que alteram a TMB/TMR, a quantidade de massa magra e o nível de atividade física são os itens que mais alteram a taxa metabólica. Os músculos consomem mais oxigênio do que o tecido adiposo. Relembrando que só podemos controlar a entrada de energia (dieta) e o nível de atividade física.

Outros processos também atuam na taxa metabólica, porém, de forma inconsciente, a citar: Termogênese induzida pela dieta (Custo energético para a digestão e absorção dos alimentos – Pode representar de 10 a 15% da energia total gasta), Hormônios (Hormônios da tireoide e as catecolaminas - adrenalina e noradrenalina) e Fatores genéticos (Algumas pessoas tem metabolismo muito eficiente para armazenar tecido adiposo e outros nunca ganham peso porque seu metabolismo é menos eficiente neste quesito).

Para as pessoas que desejam mudar sua composição corporal, principalmente as que desejam o emagrecimento, é recomendado pelos especialistas uma mudança comportamental. Este tipo de abordagem, de longo prazo, vai proporcionar a perda de peso e sua manutenção, sem que o sujeito recupere o peso anos mais tarde. 
São utilizadas de técnicas variadas objetivando que o sujeito modifique hábitos em relação ao exercício e alimentação. Ou seja, dieta e exercício não são feitas para quem apenas pretende viajar para a praia no verão.

A combinação de dieta e exercício é um meio efetivo na perda de peso, acelerando a perda de gordura corporal aumentando a massa magra e consequentemente aumentando a taxa metabólica. A atividade física pode representar de 5 a 40% da energia total gasta diariamente (Exercícios localizados não se mostraram muito eficientes do que a atividade física para o corpo todo).

Partiu treinar! Fonte: Pixabay

Em resumo, para aqueles que pretendem PERDER e MANTER peso, a dieta e o exercício físico deverão fazer parte de seus novos hábitos. A obesidade traz consigo várias doenças silenciosas que podem prejudicar muito a qualidade de vida das pessoas. Do outro lado da moeda estão aqueles que desejam ganhar massa magra, por exemplo, os fisiculturistas, que precisam de dietas hipercalóricas. Portanto, CONSULTE um profissional de nutrição antes de começar uma dieta, escolha uma atividade física orientada por um profissional de Educação Física e partiu treinar!

Referências: 
 

CAMPBELL, Bill I; Spano, MARIE A. Guia Da NSCA para nutrição o exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015. 

MCARDLE, Willian D; KATCH, Frank I; KATCH, Victor L. Fisiologia do exercício. Energia, nutrição e desempenho humano. 5. Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2003. 

POWERS, Scott K. HOWLEY, Edward T. Fisiologia do Exercício: Teoria e Aplicação ao Condicionamento e ao Desempenho. 9. ed. São Paulo: Manole, 2017.

SILVERTHORN, Dee Unglaub. Fisiologia Humana: Uma Abordagem Integrada. 5. ed. Porto Alegre: Artmed, 2010.

O que são os suplementos nutricionais?

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Se você precisa ou acredita que necessita de suplementos nutricionais, consulte um profissional de nutrição!

Podemos dizer que suplementos nutricionais são comida em forma de pó ou cápsulas. Eles servem para suprir os pontos fracos de sua dieta.

Suplementos esportivos

Os esportes têm suas necessidades específicas de gestos motores e sistemas energéticos (assim, as necessidades nutricionais também são diferentes). Por exemplo, atletas de Arremesso de Peso precisam aumentar sua massa magra para “produzir” mais força e potência.

Especialistas da área afirmam que os suplementos nutricionais precisam ser efetivos e seguros, ou seja, seus resultados precisam ser comprovados por meio de pesquisas e não apresentar efeitos colaterais. 

Outros suplementos como arginina, glutamina, inibidores da aromatase, antioxidantes, cafeína, precursores de hormônios ainda precisam de mais pesquisas para comprovação do aumento de força em atletas (O que pode acontecer a qualquer momento :). 

Os quatro suplementos que já não se tem mais dúvidas sobre suas propostas são a creatina, HMB, proteínas e a beta-alanina:

Creatina: Composta a partir de 3 aminoácidos (glicina, arginina e metionina). Normalmente está disponível em pó ou em cápsulas. Também vem da ingestão de carne ou peixe e sintetizada pelo organismo. Participa do sistema energético fosfagênio (esforço máximo e em curta duração). 

Sua dosagem pode ser dividida em em duas fases sendo a fase de carga/saturação (Ex. 20G/dia por 7 dias), seguida de uma fase de manutenção ( 2-5g/dia) seguida por semanas ou meses a qualquer momento durante o treinamento de um atleta (Tanto na fase de aumento quanto na fase para manutenção de massa). 

Existem comentários sobre o excesso de creatina no organismo pode prejudicar os rins e a o sujeito pode aumentar a frequência de câimbras. Também que deve ser ingerida junto com carboidratos para estimular a insulina e facilitar seu acúmulo no organismo. 

HMB: O β-hidroxi-β-metilbutírico é um metabólito (substância presente em reações do metabolismo) que atua como anticatabólico (Evita/inibe a quebra muscular/catabolismo) por causa de atividades de alta intensidade. É encontrando em pó ou cápsulas, geralmente dosado em 3g/dia e consumido com água. As pesquisas mostraram ganhos de massa magra para atletas iniciantes ao treinamento de força.

Proteínas e aminoácidos: Sobre a ingestão de proteínas existe a preocupação sobre sua qualidade. As proteínas são consideradas completas ou incompletas dependendo da quantidade de aminoácidos essenciais que são fornecidas. 

Geralmente as proteínas completas vem de fontes como carne bovina, carne de frango, carne de porco, leite e queijo. 
Proteínas incompletas são encontradas em nozes, feijões, grãos e sementes. São indicadas cerca de 0,8g de proteína por quilograma de peso corporal para saúde (RDA) e de 1,5 a 2,0g/kg para atletas.

Os suplementos esportivos de proteínas são encontrados em 3 tipos mais comuns, os que vem do leite (soro do leite e caseína) e a proteína do ovo (ovoalbumina – Obs. A albumina também é encontrada em vários tecidos animais). Todas são consideradas de alta qualidade e estão disponíveis em pó. 

A whey protein é o suplemento de proteína mais popular do mercado. As pesquisas apontaram melhores resultados em ganhos de força e massa para  em relação à caseína. Porém, a caseína tem ação anticatabólica, assim, alguns suplementos incluem ambas em sua formulação. 
A proteína de ovo também é de alta qualidade e tem a vantagem de misturar facilmente, mas, não tem um sabor agradável e podem ser mais caras.

Beta-alanina: Também disponível em pó ou em cápsulas é administrada de 3-6 g/dia. As pesquisas não apresentaram melhora na força máxima, porém, atrasaram a fadiga em atividades de alta intensidade e curta duração.

Suplementos para resistência aeróbia

São encontrados em diversas formas, como pílulas, bebidas, pós, barras, etc.

Bebidas esportivas: Seu principal objetivo está em manter o balanço hídrico no organismo, os níveis de sódio e açúcar no corpo em atividades de longa duração (Duração maior que 1 hora). 

A perda de líquidos pode aumentar a frequência cardíaca, alterar a capacidade do corpo de transferir calor para o ambiente e prejudicar o desempenho em competições. Os principais eletrólitos (minerais) são: Sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio. Uma bebida esportiva ideal possuiu a concentração de carboidratos entre 6 e 8%, sódio de 460-1150mg/litro e potássio 78-195mg/litro.  

Aminoácidos e proteínas para resistência aeróbia: As pesquisas ainda não são conclusivas, mas, a ingestão de 1,2-1,4 g/kg – de proteínas ou BCAA (Leucina, isoleucina e valina). Podem fornecer uma quantidade adequada de proteínas para gerar energia, síntese muscular, recuperação muscular e redução da lesão muscular. 

Glutamina: Um dos aminoácidos simples mais importantes para atletas de resistência. É o principal combustível do sistema imunológico. Assim sua ingestão após o exercício ajuda a reduzir a incidência de infecções e doenças após treinos e competições intensas. 

Carboidratos de alto peso molecular patenteados (HMW): Visam aumentar a ressíntese de glicogênio em comparação a Maltodextrina.  

Cafeína: Muito utilizada no Atletismo, tem-se relatos de aumento do alerta mental, raciocínio lógico, recordação livre, tarefas de reconhecimento de memória, aumento do tempo até à exaustão, redução das taxas de esforço percebido em exercício submáximo, melhora no desempenho físico durante a privação de sono, redução da dor muscular e aumento na ressíntese de glicogênio. 

As pesquisas sobre o aumento da lipólise, termogênese e aumentar os níveis de epinefrina ainda são inconclusivas (Atualmente está sendo muito utilizada como termogênico para redução de gordura). Pode ser ingerido 1 hora antes do exercício em doses de 3 a 9mg por quilo corporal. 

Bicarbonato e citrato de sódio: O bicarbonato de sódio é utilizado como neutralizante (diminuição do pH) para atrasar o inicio da fadiga. Porém, seu uso pode causar problemas gastrointestinais.

A dieta é elemento chave em qualquer programa de desempenho ou emagrecimento. A suplementação é uma alternativa interessante para atingir estes objetivos sempre acompanho por um profissional de nutrição.

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Atualmente existe no mercado uma infinidade suplementos esportivos, pretendo comentar um pouco sobre eles, porém, não são minha especialidade! ;-P Então tomei por base os comentários de pessoas que já se utilizam destes produtos... São comentários muito "genéricos" e não devem ser tomados como "verdades". #fikdik! 

Pré-treinos: Geralmente os pré-treinos levam de 20 a 40 minutos para a ação desejada. Tanto para fornecer energia para treinar OU para a recuperação pós-treino.

BCAAs: Três dos aminoácidos essências formam os chamados BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada (Valina, Leucina e Isoleucina). Recomenda-se ser tomado após o treino, ou antes de dormir (Cerca de 10g). Outros recomendam 4-8g antes e depois do exercício para melhores resultados. Existem boatos sobre consumir o BCAA enriquecido com leucina (4partes de leucina para 1 de valina e isoleucina).

Whey protein: É uma proteína extraída do soro do leite. É uma fonte das proteínas essenciais (incluindo os BCAA). É de rápida absorção, assim, fica a sugestão de fazer seu consumo com algum carboidrato, por exemplo, maltodextrina (A ingestão de carboidratos facilita a entrada da proteína nas células musculares). Algumas pessoas adicionam suco em pó com sabor de uva ou abacaxi, em até 30 minutos após o treino. O whey protein possui algumas versões, a Isolada (separa a proteína de outros elementos), a concentrada (balanceada quantidade de aminoácidos) e a hidrolisada (rápida absorção).

Óleos essenciais – Ômega 3: Acredita-se que o ômega 3 atua contra a quebra de cartilagem e pode auxiliar no tratamento contra tendinites, bursites, osteoartrites, sobretreino e depressão.

Hipercalóricos: No sentido de complementar uma dieta o hipercalórico tem a função de fornecer muitas calorias. Em casos de necessidade de ganho de peso, existem boatos que seus usuário devem inicialmente aumentar o consumo de calorias diárias em 15%.

Termogênicos: Teoricamente são substâncias que objetivam aumentar o metabolismo e a temperatura corporal para potencializar o uso de gorduras como fonte energética. Ex. L-Carnitina, CLA (Acido linoleico conjugado), pimenta, gengibre, canela, efedrina.

Multivitamínicos: Fornecem as vitaminas e os minerais necessários, que uma dieta não consegue suprir.

Proteínas de lenta digestão: Essas proteínas, como caseína, albumina, proteína isolada da soja, podem ser consumidas durante o dia no desjejum e na hora de dormir. Tem as mesmas funções, ou seja, fornecer aminoácidos para o organismo.

Referências:

CAMPBELL, Bill I. SPANO, Marie A. Guia da NSCA para nutrição no exercício e no esporte. 1. ed. São Paulo: Phorte, 2015.