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A
nutrição se diz ao processo de se utilizar de alimentos/nutrientes
para realizar as suas funções vitais. Basicamente, nos alimentamos
para produzir energia para as atividades diárias.
Os vários governos e outras instituições que promovem a saúde procuram maneiras de melhorar a qualidade da alimentação no mundo, pois, quem nunca ouviu o velho ditado “você é o que você come”.
Os vários governos e outras instituições que promovem a saúde procuram maneiras de melhorar a qualidade da alimentação no mundo, pois, quem nunca ouviu o velho ditado “você é o que você come”.
Da
mesma maneira que a tecnologia muda, a nutrição também sofreu
mudanças no decorrer dos anos. Em uma rápida pesquisa, o Governo
Americano em 1977 publicou um tipo de guia de “Objetivos
Nutricionais”. Nele se falava sobre algumas recomendações para a
ingestão de alimentos. Estas recomendações são atualizadas de
tempos em tempos para se adequar a nossa realidade. A mais atual é a
“Dietary Guidelines for Americans 2015-2020”, bem elaborada,
conta com recomendações para idade, sexo, em percentuais de água,
carboidratos, gorduras, etc.
No Brasil, encontrei o “Guia
Alimentar Para a População Brasileira”, publicado pelo Ministério
da Saúde em 2014. Não encontrei atualizações, então, creio que
deva ser o documento mais recente. Traz informações e combinações
um pouco mais “gerais”, como, por exemplo, a preferência por
alimentos “in natura”. Vale ressaltar que são recomendações
“genéricas”, assim, nada melhor do que consultar seu
nutricionista antes de começar uma dieta.
Um profissional de nutrição poderá fazer a sua avaliação nutricional e propor as alterações necessárias para que você alcance seus objetivos de emagrecimento ou desempenho, incluindo, um tema muito complexo atualmente, a suplementação. Tema que falaremos em outra oportunidade.
Um profissional de nutrição poderá fazer a sua avaliação nutricional e propor as alterações necessárias para que você alcance seus objetivos de emagrecimento ou desempenho, incluindo, um tema muito complexo atualmente, a suplementação. Tema que falaremos em outra oportunidade.
Os
Objetivos Nutricionais são recomendações gerais para a ingestão
de nutrientes. Estes podem variar nas diferentes regiões do mundo e na
concepção dos diversos autores.
Os objetivos podem variar para pessoas que buscam a saúde e atletas que buscam desempenho. Existe uma recomendação sobre como deveria ser formada a nossa alimentação diária, a seguir:
Os objetivos podem variar para pessoas que buscam a saúde e atletas que buscam desempenho. Existe uma recomendação sobre como deveria ser formada a nossa alimentação diária, a seguir:
- Carboidratos: 45-65%
- Gorduras: 20-35%
- Proteínas: 10-35%
*
Pede-se a redução do açúcar adicionado para no máximo 15%,
redução das gorduras saturadas e insaturadas para no máximo 10%, ingerir no máximo 300
mg de colesterol por dia e a ingestão máxima de 3 gramas de sal por
dia.
**
Recomendações para todas as idades, exceto lactantes e crianças
com pouca idade.
Padrões
de nutrição
São
utilizados alguns termos quando falamos em nutrição. Por exemplo, a
Ingestão alimentar de referência é um termo genérico para a
quantidade de nutrientes que devemos ingerir (mínimo e/ou
máximo). Também, podemos encontrar o RDA - Recomendações de
Ingestão Diária.
O Valor
diário (VD) talvez
nos seja o termo mais interessante, pois, é
um padrão utilizado nos rótulos dos alimentos para informar a
quantidade de nutrientes daquele
produto.
No "VD" são enfatizados os seguintes itens nós
rótulos:
Tamanho da porção; calorias totais e de gorduras; total de gorduras
e quanto elas representam (%) por porção. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias
diárias, no rótulo do produto vão constar o total
de carboidratos, a porcentagem de vitaminas, minerais
e sódio.
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Classes
de nutrientes
Água: O
corpo humano é composto de cerca
de 50-75% de
água (dependendo da idade e da composição corporal). A perda de
água durante a realização de exercícios intensos pode influenciar nos resultados de uma competição (entre 3 e 4% já causam alterações
significativas) e casos
extremos de desidratação podem
levar à morte.
Em
condições normais, a perda de água se aproxima de 2.500 ml/dia, em
maior parte pela urina. Porém, em temperaturas elevadas, como
no verão ou em exercício intenso a
perda pode aumentar para 6-7 litros dia.
Em condições normais, a reposição de água (2.500 ml) pode ocorrer por meio de bebidas (1.500 ml ou 60%), alimentos “sólidos” (750 ml ou 30%) e água resultante de processos metabólicos (250 ml ou 10%). Existe a recomendação de ingerir de 1 a 1,5 ml de água por Kcal de gasto energético. Portanto, é fundamental beber muita água durante o dia e principalmente ingerir água antes e durante o exercício físico.
Em condições normais, a reposição de água (2.500 ml) pode ocorrer por meio de bebidas (1.500 ml ou 60%), alimentos “sólidos” (750 ml ou 30%) e água resultante de processos metabólicos (250 ml ou 10%). Existe a recomendação de ingerir de 1 a 1,5 ml de água por Kcal de gasto energético. Portanto, é fundamental beber muita água durante o dia e principalmente ingerir água antes e durante o exercício físico.
Vitaminas: As vitaminas estão ligadas as
reações metabólicas (metabolismo) do
organismo. São divididas em vitaminas Lipossolúveis (A,D,E e K),
que podem ser armazenadas em grandes quantidades no organismo
(Todavia, seu excesso pode ser tóxico ao organismo).
O segundo grupo
são as vitaminas Hidrossolúveis
(Vitamina C, Complexo B – B1 - tiamina, B2 - riboflavina,
B6-piridoxina, B12-cobalamina, Niacina – ácido nicotínico, ácido
pantotênico, biotina, ácido fólico-folacina ou folato) que,
em sua maior parte, estão relacionadas com
o metabolismo energético. A vitamina C está envolvida na manutenção
de tecidos.
Minerais:
Alguns minerais estão associados à estrutura e funções do corpo.
Por exemplo, o cálcio está presente nos ossos e também na
contração muscular.
Os minerais estão divididos em minerais principais (Cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, potássio e cloreto) e elementos de traço ou secundários (Ferro, iodo, flúor, zinco, selênio, cobre, cobalto, cromo, manganês, molibdênio, arsênico, níquel e vanádio). Os minerais em excesso também são tóxicos ao organismo, por exemplo, um homem de 70Kg tem apenas cerca de 4g de ferro.
Os minerais estão divididos em minerais principais (Cálcio, fósforo, magnésio, enxofre, sódio, potássio e cloreto) e elementos de traço ou secundários (Ferro, iodo, flúor, zinco, selênio, cobre, cobalto, cromo, manganês, molibdênio, arsênico, níquel e vanádio). Os minerais em excesso também são tóxicos ao organismo, por exemplo, um homem de 70Kg tem apenas cerca de 4g de ferro.
No
organismo o cálcio (Ca++)
e o fósforo participam da formação dos dentes e ossos. A falta de
cálcio por muito tempo pode causar a perda de massa óssea, uma
doença conhecida como osteoporose.
O ferro
está presente na hemoglobina, mioglobina, na cadeia de transporte de
elétrons (produção de energia). A
ausência ou baixa concentração de ferro pela
má nutrição e perda de sangue podem
causar a anemia.
Sódio: O
sódio (ou popularmente “sal”) está envolvido com o volume do
plasma e a ação muscular. Sua falta prejudica o comando do cérebro
(sinapses) com os músculos, a pressão arterial e a temperatura
corporal. Porém, o maior problema do sódio está nas grandes
quantidades ingeridas, que, contribuem para a hipertensão arterial.
Assim, deve-se prestar atenção nos rótulos dos produtos antes de
comprá-los ou de seu consumo.
Carboidratos:
Carboidratos e gorduras são nossas
principais fontes de energia. Carboidratos
são considerados os “vilões” para
aqueles que querem perder peso. Porém, os açúcares e os amidos não
devem ser “demonizados” pois são as principais fontes de energia
para os Eritrócitos (Sangue) e os Neurônios (Sistema Nervoso).
Fibras: Elas não podem ser digeridas ou metabolizadas (algumas são
de origem vegetal, por
exemplo, a celulose). Mas, produzem no
nosso corpo a sensação de saciedade. Existem pesquisas apontando
para que elas auxiliam na proteção contra coronariopatias e na
formação do bolo fecal.
Gorduras: Fornecem energia, atuam na absorção de vitaminas
lipossolúveis, na estrutura e manutenção da membrana celular,
síntese de hormônios (esteroides), isolamento térmico e proteção
de órgãos. Seu excesso pode causar doenças como a aterosclerose
(bloqueio das artérias).
A
concentração de colesterol no organismo é
dividida em Lipoproteínas de baixa
densidade (LDL), que transportam mais colesterol (Considerado o
“colesterol ruim” – relacionada ao risco cardiovascular) e as
Lipoproteínas de alta densidade (HDL) consideradas como “colesterol
bom”, pela sua proteção contra as coronariopatias.
Proteínas:
As proteínas não são as principais fontes de energia do corpo. São
importantes por reunirem os aminoácidos essenciais (Isoleucina,
leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e
valina - O corpo sintetiza a cistina
da metionina e a tirosina
da fenilalanina) para que o corpo produza as proteínas necessárias
para a construção dos
tecidos, enzimas e hormônios.
Em 1992 o Departamento de Agricultura dos EUA por meio de estudos, introduziu
a Pirâmide Alimentar, que seria um guia para a alimentação
saudável. Basicamente a pirâmide sugere que sejam ingeridos
diariamente:
- 3-5 porções de vegetais;
- 2-4 porções de frutas;
- 6-11 porções de pães, cereais, arroz e massa;
- 2-3 porções de leite, iogurte e queijos;
- 2-3 porções de carnes vermelhas, carne de frango, peixe, feijões e ervilhas, ovos e castanhas.
- Gorduras/óleos (naturais e adicionados) e açúcares (adicionados) utilizam comedidamente.
Existe também a Lista de troca, que foram elaboradas para diabéticos. Acredito que hoje, estas listas são as "contagens de carboidratos". (Não tive tempo de pesquisar, mas, você pode consultar a Sociedade Brasileira de Diabetes).
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Lista de vitaminas,
suas funções e fontes
Vitamina
A (Retinoides) e Provitamina A (Carotenoides).
Funções:
Promove a visão, o crescimento e manutenção epitelial e
resistência contra infecções bacterianas. Impede o ressecamento da
pele.
Fontes:
Vitamina A - Fígado, leite e cereais fortificados. Provitamina A –
Batatas doces, espinafre, vegetais verdes, cenouras, melão, damasco
e brócolis.
Vitamina
D (Colecalciferol e Ergocalciferol).
Funções:
Facilita a absorção de cálcio e fósforo (Mantém a calcificação
ideal dos ossos).
Fontes:
Leite e cereais fortificados com vitamina D, óleo de peixe,
sardinha, salmão, ovos.
Vitamina
E (Tocoferóis).
Funções:
Antioxidante (Previne a degradação da vitamina A e ácidos graxos
insaturados).
Fontes:
Óleos vegetais, vegetais com folhas verdes e frutas e alimentos
fortificados.
Vitamina
K (filoquinona ou menaquinona).
Funções:
Auxilia na coagulação sanguínea e metabolismo ósseo.
Fontes:
Vegetais com folhas verdes, poucas quantidades em cereais, frutas,
carne, fígado.
Vitamina
B1-Tiamina.
Funções:
Envolvida no metabolismo dos carboidratos, funções nervosas e
remoção do dióxido de carbono.
Fontes:
Sementes de girassol, carne de porco, grãos integrais e
enriquecidos, feijões, ervilhas, leite, frutas e levedo de cerveja.
Vitamina
B2 – Riboflavina.
Funções:
Envolvida no metabolismo energético.
Fontes: Leite, ovos,
cogumelos, espinafre, fígado e grãos enriquecidos.
Niacina
(Ácido nicotínico).
Funções:
Envolvida no metabolismo energético, na síntese e degradação de
gordura.
Fontes:
Cogumelos, farelo, atum, salmão, frango, carne vermelha, fígado,
amendoim e grãos enriquecidos.
Ácido
pantotênico.
Funções:
Envolvida no metabolismo energético, na síntese e degradação de
gordura.
Fontes:
Cogumelos, fígado, brócolis, ovos. A maioria dos alimentos possuiu
alguma quantidade.
Biotina.
Funções:
Envolvida na produção de glicose e na síntese de gordura.
Fontes:
Queijos, gemas de ovo, couve-flor, creme de amendoim, fígado.
Vitamina
B6 (Piridoxina e outras formas).
Funções:
Envolvida no metabolismo proteico, glicogênio, neurotransmissores,
hemoglobina e outras funções.
Fontes:
Carnes, peixes, aves (proteína animal), espinafre, brócolis,
bananas, salmão e sementes de girassol.
Folato
(Ácido fólico).
Funções:
Envolvida na síntese de DNA e outras funções.
Fontes:
Vegetais folhosos verdes, suco de laranja, vísceras, brotos,
sementes de girassol.
Vitamina
B12 (Cobalaminas).
Funções: Envolvida no
metabolismo do folato, funções nervosas e outras funções.
Fontes: Alimentos animais
(Principalmente vísceras), ostras, mariscos (Não natural em
plantas).
Vitamina
C (Ácido ascórbico).
Funções: Envolvida na
síntese de tecidos conjuntivos, hormônios e neurotransmissor.
Fontes: Frutas cítricas,
morangos, brócolis, verduras.
Lista de minerais, suas funções
e fontes
Sódio
Funções:
Age como principal íon do líquido extracelular, equilíbrio da água
corporal e na transmissão de impulsos nervosos.
Fontes:
Sal de mesa, alimentos processados, condimentos, molhos, sopas,
chips.
Potássio
Funções:
Age como principal íon do líquido extracelular e na transmissão de
impulsos nervosos.
Fontes:
Espinafre, abóbora, banana, café, chá, melão, batatas, suco de
laranja, outros vegetais e frutas, leite, carne vermelha, legumes,
grãos integrais.
Cloreto
Funções:
Age como principal íon do líquido extracelular, na transmissão de
impulsos nervosos, e na produção da secreção ácida do estômago.
Fontes:
Sal de mesa, alguns vegetais, alimentos processados.
Cálcio
Funções:
Ajuda na coagulação sanguínea, na transmissão do impulso nervoso,
na contração muscular e na resistência aos ossos e aos dentes.
Fontes:
Produtos laticínios, peixe enlatado, vegetais folhosos
verde-escuros, tofu, suco de laranja fortificado (e outros alimentos
fortificados).
Fósforo
Funções:
Participa de vários compostos metabólicos, está presente no
líquido intracelular, necessário para a resistência dos ossos e
dentes.
Fontes:
Produtos laticínios, alimentos processados, peixe, refrigerantes,
produtos da panificação, carnes, aves, cereais.
Magnésio
Funções:
Atua nas funções enzimática, nervosa e cardíaca e resistência
aos ossos.
Fontes:
Farelo de trigo, verduras, castanhas, chocolate e legumes.
Ferro
Funções:
Está presente na formação de hemoglobina, na respiração e na
função imunológica.
Fontes:
Carnes magras, ovos, espinafre, frutos do mar, brócolis, ervilhas,
farelo, pães enriquecidos.
Zinco
Funções:
Envolvido no crescimento, na imunidade, no metabolismo do álcool, no
desenvolvimento e na reprodução sexual e requerido por enzimas.
Fontes:
Frutos do mar, carne vermelha, verduras, grãos integrais.
Selênio
Funções:
Auxilia no sistema antioxidante. Atua associado com a vitamina E.
Fontes:
Carne vermelha, ovos, peixe, frutos do mar, grãos integrais.
Iodeto
Funções:
Participa dos hormônios tireoidianos.
Fontes:
Sal iodado, pão branco, peixe de água salgada, produtos laticínios.
Cobre
Funções:
Atua no metabolismo do ferro, trabalha com muitas enzimas como no
metabolismo proteico e na síntese hormonal.
Fontes:
Carnes, fígado, cacau, feijões, castanhas, grãos integrais, frutas
secas.
Fluoreto
Funções:
Atua na resistência do esmalte dos dentes e contra cáries.
Fontes:
Água fluoretada, creme dental, tratamentos odontológicos, chá,
algas marinhas.
Cromo
Funções:
Melhora o controle da glicose no sangue.
Fontes:
Gema de ovo, grãos integrais, carne de porco, castanhas, cogumelos,
cerveja.
Manganês
Funções:
Ajuda algumas enzimas no metabolismo dos carboidratos.
Fontes:
Castanhas, aveia, feijões, chá.
Molibdênio
Funções:
Ajuda algumas enzimas.
Fontes:
Feijões, grãos, nozes.
Fontes:
